Тюремная тренировка в изоляции от Чарльза Бронсона
Что делать, если твой фитнес-клуб закрыт, а весь мир находится на самоизоляции? Правильно – заниматься собой. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы вернуть себя в форму, скорректировать рацион питания, избегая искушений в виде сладостей и вредного фастфуда, с которыми мы регулярно сталкиваемся в нашей повседневной жизни. А экспертом в этих вопросах выступит Чарльз Бронсон. Знакомься.
Что это за личность?
Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.
Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году.
67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.
Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.
Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.
Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.
К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.
Одиночная тренировка в тюрьме
В 2008 году актер Том Харди сыграл в художественном фильме Бронсона, снятого на основе биографии заключенного. Актер ответственно подошел к своей роли: ему пришлось набрать 19 кг веса всего за 5 недель, встречаться с Бронсоном в колонии, и общаться с ним по телефону, чтобы перенять манеру общения. Что касается питания, то перед тренировкой Том ел курицу с рисом, а после нее – пиццу, мороженое, и все запивал колой. Кроме того, он побрился налысо и отрастил усы, чтобы быть максимально похожим на Бронсона.
Харизматичный Харди проявил творческий подход, используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, что очень помогло ему справиться с ролью.
Все усилия не прошли даром, за эту роль Том Харди получил премию в номинации «Лучший актер».
Представляем твоему вниманию план тренировок Харди с собственным весом, они помогут тебе нарастить мышечную массу на самоизоляции.
Разминка
Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, тот факт, что ты находишься в ограниченном пространстве, не отменяет необходимость проведения хорошей разминки. Длиться она должна от 10 минут до получаса.
- Начинай с растяжения основных групп мышц.
- Используй такое динамичное упражнение, как активные подъемы ног.
- Беги на месте с высоко поднятыми коленями.
- Дотянись до пальцев ног, не сгибая колени.
- Сделай подъем на цыпочках вверх и вниз.
Время: 60 секунд на каждое упражнение.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Отжимания в стойке на руках
Фаворитом всех упражнений Чарльза Бронсона являются отжимания в стойке на руках.
- Встань лицом к стене в положении стоя.
- Затем подними ноги так, чтобы ты оказался в стойке на руках у стены.
- Сожми мышцы живота, ягодиц и бедер.
- Опустись к поверхности пола как можно ниже, контролируя положение.
- Отожмись и выпрями руки.
- Повтори еще раз.
Сколько раз делать: 10-15 повторений.
Количество подходов: 5.
Отдых: 30 секунд.
Отжимания между двумя стульями
Отжимания между двумя стульями – одно из основных упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ наращивания мышц грудной клетки. В своей книге Бронсон рассказывает, что у него давняя любовь к этому упражнению.
Помните, речь идет не о скорости, это упражнение должно выполняться медленно, под большим контролем. Я гарантирую, что за месяц тренировок вы прибавите 5 сантиметров в области груди.
Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.
Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.Как правильно выполнять это упражнение в домашних условиях:
- Поставь два стула чуть шире ног.
- Упор на обе руки.
- Медленно согни руки.
- Опусти верх тела к поверхности пола.
- Не прикасаясь к полу, вернись в исходное положение.
- Спину держи прямо.
Повторений: 10-15 в сете.
Подходы: 5.
Отдыхать стоит 30 секунд между каждым подходом.
Скручивания
Наверняка ты прекрасно знаешь, как правильно делать скручивания. Однако существует большое разнообразие вариантов. По словам Чарли, стиль скручиваний мало влияет на конечный результат в этой тренировке с собственным весом.
Есть десятки вариаций скручиваний, но я больше всего люблю одно: для этого необходимо лечь на пол, поставить ноги под определенным углом, и, положив руки на затылок, начать выполнять упражнение.
В этом упражнении превосходно работают мышцы пресса.
Как выполнять:
- Ляг на спину на пол перед скамейкой.
- Поставь пятки на скамейку и убедись, что твои колени и бедра согнуты до 90 градусов.
- Скрести руки на груди.
- Оторви плечи лопатки от пола.
- Потянись прямо к потолку как можно выше, оставив нижнюю часть спины на коврике.
- Не торопясь, опусти плечи обратно на пол, и сразу же переходи к следующему повторению.
Количество повторений: 10-15 раз в сете.
Подходов: 5.
Отдых не менее 30 секунд между подходами.
Приседания
Одно из наиболее важных упражнений для любого человека, регулярно уделяющего внимание фитнесу, являются приседания дома. Они обязательно должны быть включены в твою тренировочную программу.
Так как фитнес-клубы закрыты, затруднительно найти штангу и дополнительный вес в виде блинов.
Поэтому тебе придется обратиться за помощью детей или жены. Бронсон часто приседал со своими друзьями-заключенными на спине. Он говорил, что это отлично влияет на баланс и укрепление спины и ног.
Если у тебя такой возможности нет, можешь взять стул, много подушек или пылесос. Для начала сделай 10 повторений без веса. Когда сделаешь 10 уже со стулом, можно увеличить количество до 30. Если тяжело, убирай стул, и делай без веса.
Как выполнять приседания:
- Вытяни руки вперед перед собой параллельно поверхности пола, грудь вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
- Держи все свое тело собранным все время.
- Дыши глубоко, согни ноги в коленях, после чего отведи таз назад.
- Продолжай отводить таз до тех пор, пока колени сгибаются.
- Во время приседаний сосредоточься на том, чтобы колени были на одной линии с ногами.
Количество повторений: 10-15 в каждом подходе.
Подходы: 3.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Берпи
Еще одно хорошее упражнение, увеличивающее выносливость, силу, и улучшающее работу сердца. Берпи является любимым упражнением у поклонников кроссфита и функционального тренинга.
Вам нужно делать это упражнение просто потому, что оно всесторонне тренирует тело. Вы будете пыхтеть, задыхаться, потеть, но это все для вашей же пользы. Так что, делайте берпи, и наслаждайтесь процессом. Со временем вы будете делать его быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический мужчина на улице легко может сделать пять повторений без ускорения, поэтому, когда вы достигнете отметки в 50 раз, можете собой гордиться!
- Начни с положения стоя.
- Выпрыгни в присед с руками на полу.
- Убери ноги назад и прими позу для отжиманий.
- Удерживая спину как можно более ровно, прыжком поставь ноги ближе к рукам.
- Старайся держать колени между локтями.
- Из этого положения, держа спину прямо, подпрыгни в положение стоя, и, вернувшись на землю, вернись в положение, из которого ты вышел.
Количество повторений: 20-25 повторений в сете.
Подходы: 3.
Отдых: 45 секунд между подходами.
Разведения рук
«Вот упражнение для наращивания мышечной массы. Веса не нужны», – пишет Бронсон в своей книге «Фитнес в одиночной камере».
Возьмите полотенце или что-то еще (в идеале – эластичный материал, но не нейлон, поскольку он может обжечь ваши руки или создать статическое электричество). Если у меня нет полотенца или рубашки (ведь чаще всего я нахожусь в одиночной голой камере, где ничего нет), я все равно делаю это с переплетенными пальцами. Сильно тяну, а затем расслабляю руки, принцип тот же.
Как выполнять разведение рук в стороны:
- Встань прямо, и держи ленту для упражнений перед собой на уровне груди. Убедись, что ваши руки на ширине плеч.
- Растяни ленту разные стороны, сжимая лопатки вместе.
- Вернись в исходное положение.
Убедись, что ваши руки на ширине плеч.Количество повторений: 30 повторений в сете.
Подходов: 5.
Отдых: 45 секунд отдыха между подходами.
Выдох
Каждый любитель тренажерного зала знает, как важно делать приседания и скручивания, однако есть и другие способы, позволяющие получить твердый пресс. «Мышцы пресса чрезвычайно важны», – пишет Бронсон в своей книге.
Они нужны не для того, чтобы бросить вызов кому-либо, демонстрируя при этом шесть кубиков. Они нужны для того, чтобы предотвратить самые разные болезни. Но если, в конце концов, вы добьетесь вожделенных кубиков, то это станет дополнительным преимуществом.
Это одно из самых странных упражнений в тюремном руководстве Чарльза Бронсона. Поначалу, кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно не можешь остановиться.
Инструкция от Чарли по выполнению вдохов:
- Возьми старую тряпку или изношенный носок, и подвесь их на прочную нитку так, чтобы предметы находились над твоей головой.
- Наполни свои легкие большим количеством воздуха, наклони голову назад и заставь этот объект двигаться.
- Будь осторожен, ты почувствуешь, что теряешь сознание, или начинаешь видеть мушки перед глазами.
Чарли считает, что ничего постыдного в этом нет.
Если вы чувствуете слабость, тогда сядьте, не геройствуйте. Я обычно делаю 100 повторений подряд без остановки. После небольшого перерыва, как только мои легкие заполнятся кислородом, я добавляю еще несколько повторений.
Вы будете чувствовать все, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота. Даже ваша спина будет покалывать, но это даст силу брюшной полости.
Количество повторений: 10 повторений в подходе.
Подходы: 1.
Отдых: столько, сколько нужно.
Прыжки звездочкой
Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в своей одиночной камере выполняет прыжки звездочкой, является довольно странным. Однако не спеши критиковать: это упражнение – отличный пример совместной работы кардио и силовой нагрузки. Оно способно стать прекрасным дополнением твоего тренировочного плана с использованием собственного веса.
Вот как это делает Чарли:
- Поставь ноги широко, руки опусти вдоль тела.
- Сделай прыжок и раскройся вверху в форме звезды.
«Прыжки звездочкой – хорошее упражнение», – пишет он.
Если вам посчастливилось сделать это на траве или на красивом песчаном пляже, то я вам завидую; не очень весело делать это на холодном бетоне.
Повторений: 10.
Подходов: 2.
Отдых: 45 секунд.
Зашагивания на скамью
Это одно из любимых упражнений Бронсона. Судя по его книге, он выполняет его сотни, если не тысячи раз, каждый день, используя кровать в своей камере в качестве приставной тумбы. Если у тебя есть маленький стул, это может сработать.
Вот как это следует делать:
- Поставь скамью (или что-то похожее на нее) перед собой.
- Шагни на платформу одной ногой.
- Оттолкнись другой ногой, поднимая колено как можно выше.
- Опусти колено и отступи обратно на пол.
- Переключись на другую ногу и повтори.
Сделай 3 подхода по 60 секунд.
Тренировка на самоизоляции
Самое лучшее в тюремной тренировке Чарльза Бронсона заключается в том, что упражнения не требуют никакого оборудования, и их очень легко выполнить.
Их так просто делать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, к тому же это отличный способ избавиться от стресса и напряжения.
Чарльз Бронсон
| стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. |
||||||||
| стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
| ↑ |
Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. |
||||||||
| стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены. |
||||||||
| неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. |
||||||||
| отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. |
||||||||
| разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 | ||||||
| ↑ |
Положите у стены баскетбольный мяч. |
||||||||
| неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
| ↑ |
Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. |
||||||||
| отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
| ↑ |
Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами. |
||||||||
ru
Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.Упражнения в тесном помещении | BroDude.ru
Чарльз Бронсон – головная боль всей тюремной системы в Британии. Это самый известный преступник, который, к тому же, пользуется большой поддержкой среди населения. Этот парень никого не убил, но всё равно смог прославиться как самый жестокий и опасный заключенный в мире. Вот уже долгие годы он находится в местах не столь отдаленных, отбывая срок с 1974 года. Ему уже за 60 лет и всё равно его опасаются.
Почему так? В течение всех этих десятилетий за решеткой, находясь в условиях ограниченной свободы, Бронсон стал настоящим силачом, создавая собственные тренировочные программы. Всё это дало ему сверхчеловеческую силу. Чарльз утверждал, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и согнуть дверь тюремной камеры голыми руками. Он часто записывал свои тренировки, а на одной из записей было сказано о 1727 отжиманий за час.
Сейчас, конечно, вся эта информация вызывает недоверие. Но его жестокое поведение, а также феноменальная физическая сила привели к тому, что тюремщикам пришлось защищать других заключенных от Чарльза Бронсона. Но звезда среди британских тюрем не единственный человек, который смог достичь таких результатов без доступа к штангам, питательной пищи и добавкам. Заключенные во всём мире создают эффективные комплексы упражнений, которые можно выполнять в крошечном пространстве их камеры с ограниченным оборудованием. Для мужчин, которые заперты в таких местах, быть сильным означает не просто эстетику и личностный рост.
Сила является сдерживающим фактором для атаки со стороны других, это необходимо для выживания.
Хотя большинство из нас, надеемся, не планирует оказаться за решеткой, мы считаем, что любой чувак может получить полезный урок от тех людей, которые, несмотря на обстоятельства, остаются сильными и целеустремленными. Ниже описаны простейшие упражнения, которые можно выполнять в тесном помещении, будь то твоя комната или тюремная камера.
1. Преимущества тренировок на массу тела
Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.
Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.
Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца.
Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.
2. Упражнения
Мы выделили основные упражнения, которые работают на тебя. Тем не менее с некой долей фантазии ты можешь создать более 50 различных упражнений, используя те основные, которые мы привели в пример. Если даже заключенные смогли выполнять их, то какие отговорки у тебя? Берись и делай!
Отжимания
Чарльз Бронсон делал по 2000 отжиманий в день. Феноменальная цифра, но если ты начнешь с 10 отжиманий в день и будешь добавлять каждые последующие сутки по 5 отжиманий, то пройдет не так много времени, как ты достигнешь этого уровня.
Можно разнообразить отжимания, даже нужно, ведь они работают на очень важные группы мышц, включая грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Однако секрет в том, что физические упражнения могут легко быть изменены, что поможет задействовать другие группы мышц.
Например, можешь регулировать размещение рук. Чем ближе руки друг другу, тем больше упор на трицепсы, а чем дальше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
Есть ещё техника, известная как индийские отжимания. Суть в том, чтобы во время отжимания динамично двигать телом, что повысит гибкость в груди, плечах, спине и бедрах. Стандартно это делается следующим образом:
1. Занеси голову вниз и вперед, сгибая локти.
2. Когда твоя голова будет приближаться к земле, продолжай двигать вперед туловище, но выгибай спину и опускай бедра. Твои бедра должны быть около твоих рук.
3. Удостоверься, что ты хорошо растянулся, и возвращайся в исходную позицию.
4. Повтори.
Подтягивания
Подтягивания можно выполнять везде, где только есть возможность повиснуть. Если ты в замкнутом пространстве, например, в номере отеля, можно использовать дверную раму, если она достаточно широкая. То же самое можно попробовать сделать в квартире, если не боишься повредить дверь.
Так же, как и в отжиманиях, существует много вариаций:
Выше голову. Попробуй как можно выше поднять голову, что увеличит нагрузку на бицепсы. Также можешь скрестить руки во время подтягивания, что намного увеличит сложность упражнения и прилагаемые к нему усилия. Можешь ухватиться за железную палку совершенно иным образом, то есть так, чтобы она висела у тебя над головой. Скрести руки и поочередно подтягивайся то в одну сторону, то в другую.
Также не будет лишним «играть» с шириной захвата. Подтягивайся по-разному: с широко расставленными руками и наоборот.
Есть ещё одна извращенная вещь для любителей этого упражнения. Возьми два крепких полотенца и обмотай ими то, на чём подтягиваешься. Ну и используй их в качестве тренировки силы хвата. Если ты уже можешь подтягиваться на одной руке, то в тюрьме ты точно выживешь.
Приседания
Они нужны везде и всегда, особенно когда впереди долгие десять лет в одиночной камере, или тебе предстоят долгие 25 лет ипотеки твоей студии в 20 метров.
И у приседаний также полно вариаций.
Традиционная вещь – руки за голову и приседай.
Добавь вес. Во время приседания можно добавить вес, взять что-нибудь в руки, например, или положить на плечи. Даже простое сидение на корточках с тяжелым грузом принесет тебе немало пользы.
Приседания-прыжки. Немного абсурдно выглядящее упражнение, которое на деле очень полезно. Приседай до конца, а потом подпрыгивай, затем снова резко приседай и снова подпрыгивай, чертов кролик. Мало того, что ты развеселишь своих сокамерников, так ещё и пользу получишь.
Приседание-пистолет. Этого достигают немногие, но если ты сумел развить свои физические способности до такого уровня, ты точно альфач. Суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо. Только полный присед, никакой халтуры. Упорные месяцы тренировок – и у тебя получится. Мы в тебя верим!
Бурпи
Бурпи является одним из самых результативных упражнений для всего тела. По этой причине многие футбольные команды практикуют бурпи, им занимаются в элитных военных силах, а также те, кто может назвать себя фанатом кросс-фита.
Как это делать:
1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед тобой.
2. Выпрыгни ногами назад, твой корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Сделай отжимание от пола.
4. Без паузы вернись в положение приседа.
5. Прыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Звучит просто? Ну так повтори это несколько десятков раз, умник! Если думаешь, что ты мачо, то замени слащавый прыжок мужественным подтягиванием на одной руке. Опять же, не обязательно делать всё по накатанной дорожке, разнообразь этапы, повеселись.
Колода боли
Напоследок расскажем тебе о такой тюремной забаве, которая называется «колода боли»:
У тебя есть стандартная колода карт из 52 штук. Каждая масть связана с каким-нибудь адовым упражнением, ну а «картинки» имеют своё определенное значение. Допустим, трефы будут означать приседания на одной ноге. В общем, ты вытягиваешь карту, и твой соперник вытягивают карту, если он бьёт твою, ты выполняешь то, что показывает тебе твоя карта.
Например, если тебе попалась 10 треф, ты делаешь десять приседаний на одной ноге. Если тебе с твоим другом действительно нечем заняться, это отличный способ скрасить время. Ещё и здоровье укрепишь.
Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных — Упражнения — Фитнес
Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее. Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте. Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года. И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.
Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона. У нее сразу несколько преимуществ:
Можно тренироваться где и когда угодно
У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела. Их можно делать даже в небольшом номере отеля. Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны.Задействуются все группы мышц
Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все. И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.
Это действительно эффективно
Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки. Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки.Тренировка Чарльза Бронсона
Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях. Расскажем о самых интересных.
1. Отжимания
Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы. В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день. Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000. И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении. Вот несколько вариаций:
Разное положение рук
Если расположить руки широко, будет больше работать грудь.
При узком положении включаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.Индусские отжимания
При них все тело двигается очень динамично. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость. Начинай в положении стоя, ноги шире плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова направлена вниз. Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны хорошо растянуться. Вернись и исходную позицию и повтори.
Отжимания на одной руке
Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.
2. Подтягивания
Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины.
Также работает грудь. И даже не обязательно нужен полноценный турник. Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме. Главное, чтоб она была удобной ширины. Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.Меняй захват
Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам. Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.Выше подбородок
Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.Руки накрест
Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.Подтягивания «коммандо»
Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.
На одной руке
Это сложно, но тем лучше для тебя. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!Подтягивания с полотенцем
Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.3. Приседания
Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы. Вот несколько видов приседаний:Как заключенный
Во время приседания держи руки за головой. Это немного усложняет упражнение.С весом
Тебе не обязательно нужна штанга. Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.«Пистолет»
В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность.
Со временем ты наловчишься вставать без опоры.4. Погружение
Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья. Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты. Например, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул. Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности. Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.
5. Подъемы ног
На турнике можно не только качать руки и спину. Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело. При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца.
Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза.
Но практика поможет тебе достичь результата.
6. Берпи
Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу. Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой. Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад. Ты должен оказаться в планке. Далее также прыжком или медленно вернись в присед. Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.Больше нагрузки
Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание. Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.Лучшие схемы тренировок от заключенных
Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца. Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых. Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.«Палуба боли»
У каждого дома найдется колода игральных карт. Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.
Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Далее просто вытягивай карту из колоды. Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.
Схема «Долины Хуарес»
Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок. Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10. Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся. «Канава»
Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день. Чем больше, тем лучше. Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение. Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут. За один раз не нужно делать максимум. 10 раз хватит. Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.«На износ»
Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.500/60
Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения. Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500. Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах. Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение. Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.
Программа «Тюремных тренеровок» для занятий в домашних условиях
Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.
Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:
- в любом месте,
- с любым уровнем подготовки.
Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:
- не нужен тренажерный зал,
- не нужно никакого специального спортивного оборудования,
- не нужно много места…
Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).
У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.
Комплекс тюремной тренировки
Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.
И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.
Этот мини-комплекс:
- способствует росту мышечной массы,
- увеличивает силу
- улучшает координацию,
- а также улучшает сердечно-сосудистую систему.
В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.
Как он выполняется?
- положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
- выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
- сделайте отжимание от пола
- прыжком вернитесь в положение № 1
- сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх
Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.
Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….
Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.
Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.
То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!
Цель ведь — здоровье!
Главный принцип такой требенровки
«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).
В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.
В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.
Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».
Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»
По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.
Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:
- отжиманий,
- подтягиваний,
- приседаний.
ОТЖИМАНИЯ
1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.
Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.
2 уровень — отжимания «наклонные».
Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.
3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.
4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.
5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.
6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.
7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).
8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).
9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.
10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.
Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.
Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!
Поделиться «Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ»
Тренируйся, как американский зэк. Физподготовка в ограниченных условиях | Tренинги
«Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов. А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми!»
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.
Содержание статьи
- Особенности тренировки в тюрьме
- Принципы тренинга в ограниченном пространстве
- Примеры программ тренировок
Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)
Особенности тренировки в тюрьме
«В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре.»
Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.
Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).
1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. «Мостик» (для мышц спины, задней поверхности бедра)
6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)
Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме
Принципы тренинга в ограниченном пространстве
1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
2. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».
3. Правильная техника. Выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».
4. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.
Примеры программ тренировок
И в заключении, хотелось привести слова Пола: Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реальным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким сумасшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом безумном мире.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Награды и льготы тюремного надзирателя
С 2021 года все новые тюремные надзиратели начнут свою карьеру, пройдя профессиональную практику по вопросам опеки и содержания под стражей, на прохождение которой должно уйти от 12 до 18 месяцев.
Неделя с 1 по 10: после вводного курса в вашей «домашней» тюрьме вы перейдете на базовую программу обучения в назначенном учебном центре. Обычно это будет недалеко от вашего «домашнего» места тюрьмы.
Неделя с 11 по 25: вы вернетесь в «свой дом», где вы продолжите тренировки при регулярной поддержке со стороны тренеров-учеников.
У вас также будет 2 контрольных точки для отслеживания вашего прогресса:
Контрольная точка 1 (с 25 по 28 недели)
Сюда входит 1 неделя портфельной работы за пределами вашего обычного рабочего места и 1 неделя в Центре обучения и развития.
Контрольная точка 2 (недели с 44 по 47)
Вы проведете 1 неделю в назначенном учебном центре. На этой неделе есть возможность поразмышлять о своих текущих успехах и подготовиться к Вратам по окончании обучения.
Вы получите полную оплату и все расходы.
Тюремных работников с этого года
Тюремные надзиратели, начинающие свою карьеру в этом году, пройдут ту же подготовку, что и ученичество (указано выше), но будут работать над получением профессионального профессионального диплома по опекунству. Если вы начнете в своем учреждении до начала ученичества, вы все равно получите пользу от комплексной программы обучения, которая даст вам все необходимые навыки, знания и поведение, чтобы стать полностью обученным тюремным надзирателем, но вы не сможете получить квалификацию ученичества по окончании обучения.
Чего ожидать во время тренировки
Стажировка готовит вас к жизни в качестве тюремного надзирателя. Вы изучите и отработаете все ключевые навыки и модели поведения, которые имеют жизненно важное значение для вашей должности, в том числе:
- как ухаживать за заключенными
- поиск и охранные процедуры
- Методы деэскалации
По окончании курса вы получите диплом NVQ 3-го уровня по опеке, а для тех, кто начнет работать в тюрьмах для взрослых в следующем году, — профессиональную квалификацию 3-го уровня по опеке и содержанию под стражей.
Возможности и развитие
Обучение продолжается на протяжении всего вашего испытательного срока. Если вы работаете в тюрьме строгого режима, вам могут быть предложены следующие двухнедельные курсы проживания.
Обучение доступно на протяжении всей вашей карьеры. Вы можете специализироваться на работе с уязвимыми заключенными, стать кинологом или пройти обучение на инструктора по физическому воспитанию.
Поезд, как дядя Айро из «Аватара»!
Последнее обновление 13 ноября 2020 г., 23:47
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Айро PDF
Те из вас, кто смотрел «Аватар», знают, черт возьми, дядя Айро был ЗАКЛЮЧЕН в тюрьме.
Спойлер? Думаю, нет.
Тюремная тренировка дяди Айро ОБЯЗАТЕЛЬНА не только потому, что у нас есть точный распорядок, но и потому, что я буду строить для вас тренировку, которая поможет вам освоить сложные движения, которые делает дядя Айро.
Но, прежде чем я забегу слишком далеко, я должен, вероятно, поделиться тем фактом, что это не первая тренировка для аватара, которую мы проводим в SHJ.
Мы начали с Aang’s Workout, а затем с Korra’s Workout, и это даже привело нас к проведению Zuko Workout и Toph Beifong Workout!
Все они были чрезвычайно популярны в армии SHJ.
Тем не менее, на этой неделе дядя Айро будет работать вместе с Тай Ли! 🙂
Iroh Статистика:
Высота : 4’7
Вес : 150 фунтов.
Настоящее имя : Iroh
Мощность : Есть
Телешоу : Аватар: последний маг воздуха
Дядя Айро очень маленький.
До такой степени, что он действительно вырастает на несколько дюймов после тюремной тренировки!
Вегета были связаны с Росомахой за самое короткое место среди комических персонажей ростом 5 футов 3 дюйма до Черепашек-ниндзя-подростков ростом 5 футов 2 (а Гимли даже ниже), но Дэмиан Уэйн (Робин) только 5’4.Гоку тоже не такой высокий, его рост всего 5 футов 7 дюймов, а Майлз Моралес всего на дюйм выше него.
Ванпанчмен падает на 5’9 прямо здесь с Рю, Найтвинг на 5’10, а затем появляются Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела около 5’11, а к ним присоединяется Зверь.
У нас были «Веном» Супермена и Эдди Брока в 6 футов 3 дюйма, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен в 6 футов 2 дюйма и Резня в 6 футов 1. Тор и Киборг возвышаются над ними в 6’6, Танос и Кинг прямо здесь с ними в 6’7, Бэйн в 6’8, а Детстроук прямо под ними в 6’5, а Черная Манта на 6’4.
Ронан и Сагат — 7 футов 5 дюймов, Судный день — 8 футов 10 дюймов, и я сомневаюсь, что какие-то персонажи коснутся этого в ближайшее время.
Но не беспокойтесь, если у вас другой рост или вес.
Мы пишем эти процедуры для использования всеми и всеми.
Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест программы SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.
Диета и питание дяди Айро
** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное) **
Каждому герою нужно по-прежнему хорошо питаться.
К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их силы или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.
Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу рассказать о некоторых основных принципах питания.
Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.
Такие парни, как Дуэйн Джонсон и Кевин Харт, включают диету 80/20 с большими еженедельными читмилами, Хью Джекман, Том Хоппер, Бенедикт Камбербэтч и Терри Крюс используют прерывистое голодание (то, что я использую также ежедневно), Ариана Гранде, Мустафа Шакир и Мадлен Петч являются веганами, Брэндон Раут и Фрэнк Грилло выбирают палео, а многие другие тоже используют свои собственные вариации.
Все дело в устойчивости.
И существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.
Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!
Интересно, где более сотни знаменитостей выбирают диету, от высокого содержания белка и кето до вегетарианцев, веганов и периодического голодания? Хотите эксклюзивные планы питания знаменитостей? Проверьте это.
Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатной тренировке и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Исследование рутинных тренировок дяди Айро
Мы дошли до «веселой части».
И, если вы еще не знаете, я говорю, что каждый раз мы переходим к разделу обычных тренировок, посвященному тренировкам характера.
Для начала я хочу написать небольшую биографию Айро для тех, кто не знает точно , кто он такой.
Для этого я возьму его прямо из его Wiki Fandom :
Айро был отставным Генералом Нации Огня, бывшим наследным принцем нации, Великим Лотосом Ордена Белого Лотоса, мастером магии огня и мудрым наставником своего племянника Зуко. Он был старшим сыном Лорда Огня Азулона и Илаха и старшим братом Озая.Хорошо известная способность Айро дышать огнем и его заявления об «убийстве» последнего дракона принесли ему почетный титул «Дракон Запада».
И я также возьму отрывок из его биографии, который более специфичен для его тренировок в тюрьме, но пока я хочу упомянуть некоторые из его способностей и способностей.
Его Wiki Fandom разделяет их следующим образом:
- Физическая сила
- Стратег и тактик (генерал)
- Магия Огня (Один из самых мощных в свое время)
- Смешанные единоборства
Среди множества других вещей, включая музыкальный талант и ботанический любитель.
При этом, мы сосредоточимся конкретно на его тюремном обучении (когда он избавился от своей эстетики тяжелого набора и получил ДЖЕК).
Вот что его Wiki Fandom рассказывает нам о событиях, которые привели к его тюремному обучению и после него:
Находясь в тюрьме, надзиратель Пун дал Айро еду. Пун издевался над заметно взлохмаченным Айро, когда тот пытался схватить кашу, даже черпая то, что упало на землю, в свой рот. Как только Пун ушел, он стал более собранным, вытер потные волосы с лица и спокойно закончил трапезу, только ел из миски.Снова показали Айро, спокойно лежащего на земле в задумчивости. Внезапно его глаза расширились, и он начал агрессивно приседать на согнутых коленях. Позже Пун продолжал издеваться и высмеивать Айро, хотя и симулировал безумие. В тюрьме Айро продолжал тренироваться в отсутствие Пуна, перейдя на приседания с прямыми ногами и перевернутыми ногами. Он сохранял видимость одиночества и отчаяния перед Пуном. Было замечено, что Айро тренировался всякий раз, когда он не находился под присмотром, будучи способным выполнять сложные упражнения, включая, помимо прочего, перевернутые скручивания, перевернутые отжимания и подтягивания одной рукой.Все еще не давая знать своему тюремщику, Айро сумел восстановить свое тело до его первоначальной устрашающей формы и даже сумел потерять ярко выраженный живот, который он хитро спрятал, запихивая запасную одежду под мантию.
Айро каким-то образом сумел передать Зуко сообщение, в котором он убеждал его узнать больше о своем прадеде. Позже Зуко в гневе пошел к башне тюрьмы Нации Огня и, ворвавшись в его камеру, обвинил Айро в том, что тот отправил ему сообщение. Он гневно потребовал точку, поскольку в завещании ничего не говорилось о смерти Созина.Айро признался, что отправил сообщение, и объяснил, что сообщение, которое Зуко должен был узнать о смерти своего прадеда, относилось не к его прадеду по отцовской линии, Созину, а к его прадеду по материнской линии, Аватару Року. Он продолжил, вытащив головной убор потерянного наследного принца, который когда-то носили оба его прадеда, и отдал его ошеломленному Зуко. Айро объяснил принцу, что, поскольку в его жилах текла кровь Року и Созина, он единственный имел возможность спасти свою семью, выбрав, какой из их путей следовать.У него был королевский головной убор, спрятанный за одним из кирпичей камеры.
Мин хорошо обращался с Айро во время его пребывания в тюрьме; в день его побега она принесла ему нефритовый чай на завтрак и дополнительную тарелку риса на обед, после чего он поблагодарил ее и сказал, чтобы она взяла выходной на остаток дня. Поначалу смущенный тем, что он имел в виду, Айро повторил ей, что было бы лучше, если бы она не была рядом в следующие несколько часов. Позже в тот же день Айро вырвался из тюрьмы во время затмения и в одиночку победил Пуна и других охранников; ошеломленный надзиратель позже скажет Зуко, что Айро был похож на «единоличную армию».Айро сумел покинуть Народ Огня и войти в Царство Земли после побега.
Если вы хотите быстро посмотреть отрывок (хотя и довольно плохого качества), вы можете посмотреть его на YouTube с его реальной тренировкой.
Но для тех из вас, кто не читал весь раздел выше, это повлечет за собой движения вроде:
- Приседания
- Прямоугольные перевернутые приседания (свешивание с камеры)
- Отжимания в ладоши
- Подтягивания одной рукой
- Отжимания в перевернутом положении (отжимания в стойке на руках)
Это довольно продвинутые механизмы.
Я дам вам несколько уровней точной программы тренировки дяди Айро в тюрьме ниже, а затем я также поделюсь кучей ресурсов, которые помогут вам справиться с ней!
Дополнительные ресурсы также будут включать в себя некоторые ресурсы по смешанным боевым искусствам, которые не будут специально предназначены для подготовки к тренировке в тюрьме Айро, а скорее будут дополнительными тренировками, которые нужно добавить, если вы хотите по-настоящему развязать своего внутреннего дядю Айро!
Думаете, у вас есть то, что нужно?
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Программа тренировки дяди Айро
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Айро PDF
Учебный объем:
3-5 + дней в неделю
Пояснение:
Тюремная тренировка дяди Айро — не обычная тюремная тренировка. Я собираюсь дать вам четыре разных уровня тренировки в тюрьме Айро, но затем я также поделюсь более типичной тренировкой в тюрьме, которую вы можете использовать 3-5 дней в неделю, а также другие ресурсы по художественной гимнастике. использовать, чтобы продвигаться к этим продвинутым движениям.Оттуда я также поделюсь некоторыми ресурсами по смешанным единоборствам и паркуру, чтобы вы тоже могли ими заняться!
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
Тренировка дяди Айро: тренировка в тюрьме Айро
Фактические движения дяди Айро в тюрьме:
- Приседания
- Прямоугольные перевернутые приседания (свешивание с камеры)
- Отжимания в ладоши
- Подтягивания одной рукой
- Отжимания в перевернутом положении (отжимания в стойке на руках)
Дядя Айро Тюремная тренировка, уровень 1:
Отжимания с пайками 3 × 10
Приседания 3 × 15
Отжимания 3 × 20
3 × 25 подъемов ног лежа
Тренировка дяди Айро в тюрьме, уровень два:
Подтягивания 3 × 10
Отжимания с пайками 3 × 15
Приседания 3 × 20
Отжимания 3 × 25
Тренировка дяди Айро в тюрьме, уровень 3:
Отжимания в стойке на руках 3 × 10
Подтягивания 3 × 15
Приседания 3 × 20
Отжимания в ладоши 3 × 20
3 × 25 подъемов ног в висе
Тюремная тренировка дяди Айро, четвертый уровень:
Подтягивания на одной руке 3 × 5 [каждая рука]
Перевернутые приседания 3 × 15
Отжимания в стойке на руках 3 × 20
Отжимания от хлопка 3 × 20
Приседания 3 × 25
Тренировка дяди Айро: «Типичная» тренировка в тюрьме
Разминка:
Высокие колени 2 × 30
2 × 30 Butt Kickers
Тренировка:
Отжимания (масштабирование до хлопка)
4 × 30
Приседания
4 × 25
Воздушные приседания
4 × 20
Отжимания (от стула)
4 × 15
Отжимания с пайками
4 × 10
Отжимания в стойке на руках
4 × 5
Тренировка дяди Айро: расширение возможностей по художественной гимнастике
Очевидно, от вас не ждут, что вы сразу же возьметесь на тренировку дяди Айро в тюрьме.
Вы можете использовать разные уровни, чтобы попытаться увеличить масштаб или даже взять более типичную тренировку в тюрьме; но у меня есть и другие ресурсы для вас.
Первым в списке идет лучший, который у нас есть, который включает 5 уровней обучения художественной гимнастике, каждый раз увеличиваясь:
При этом у нас также есть масса других тренировок по художественной гимнастике на сайте на выбор, но вот несколько:
Знаменитости по художественной гимнастике
Тренировки по художественной гимнастике, вдохновленные персонажами
Тренировка дяди Айро: смешанные боевые искусства и ресурсы паркура
Очевидно, это основано в первую очередь на тренировке дяди Айро в тюрьме, но он также чрезвычайно талантлив в смешанных боевых искусствах и магии огня.
По этой причине у нас также есть некоторые ресурсы по ММА и паркуру, которые вы можете использовать в дополнение к вышеуказанным тренировочным режимам.
Режимы смешанных боевых искусств
Ресурсы по обучению паркуру:
Хотите поднять его на ступеньку выше?Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Тренинг отдых-пауза в тюремном стиле | T Nation
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журнал обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Сильные женщины
- Подъемник старше 35
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийский подъемник
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мое телосложение Фото
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
PPT — Тюремное образование и подготовка в Европе Презентация PowerPoint, скачать бесплатно
Тюремное образование и обучение в Европе Текущее состояние дел и проблемы, представленные Джо Хоули
Содержание • История вопроса • Европейская комиссия и тюремное образование • Тюремное образование в Европе • Зачем предоставлять заключенным доступ к образованию? • Образование в тюрьме — что нужно заключенным? • Некоторые ключевые характеристики • Выводы
Общие сведения • Европейская конференция по образованию и обучению в тюрьмах • Комплект предконференционной документации • Отчет о конференции http: // ec.europa.eu/education/grundtvig/confprison_en.htm • Обзор литературы, анализ и оценка http://ec.europa.eu/education/adult/doc/literature_en.pdf • Опрос координаторов тюремного образования + тематические исследования http: / /ec.europa.eu/education/adult/doc/survey/survey_en.pdf • Заключительный итоговый отчет http://ec.europa.eu/education/more-information/doc/prison_en.pdf
Европейский Комиссия и образование в тюрьмах • Поддержка инновационных, экспериментальных мероприятий и обучение на опыте других • Европейская политика признает роль LLL в решении социальных проблем • Более 100 проектов, финансируемых Сократом, Леонардо да Винчи и программами непрерывного обучения • Более 120 проектов финансируется через программу EQUAL • Национальные сети и Европейское сообщество практикующих (ExOCoP) • Другие инициативы Европейской комиссии, e.грамм. Исследования, спорт, AGIS
Тюремное образование в Европе (1) • Учреждения переполнены • Средняя заполняемость составляет 105% по странам ЕС-27 • Население тюрем становится все более разнообразным • В некоторых странах (включая Бельгию) более 40% заключенных родились за границей • Многие заключенные имеют низкий уровень образования • Часто высокий уровень ESL среди заключенных • Многие из них имеют низкий уровень базовых навыков • Заключенные сталкиваются с институциональными препятствиями на пути обучения • и учреждения сталкиваются с ограничениями в их способности обеспечивать образование
Тюремное образование в Европе (2) • В большинстве европейских стран предоставление образования и профессиональной подготовки в тюрьме является юридическим требованием • Тем не менее, участие в образовании среди заключенных довольно низкое • Обычными препятствиями для участия являются отсутствие мотивации и предыдущий негативный опыт обучения • Заключенные, как правило, имеют ограниченный доступ к ИКТ и Интернету, но большинство могут получить доступ к дистанционному обучению • M Во многих странах заключенные могут пройти индивидуальный учебный «путь» • В большинстве стран тюремные учителя и инструкторы должны иметь соответствующую квалификацию преподавателя / обучения
Зачем предоставлять заключенным доступ к образованию? • Права — как изложено в международных и европейских конвенциях и рекомендациях • Могут способствовать факторам, которые могут помочь снизить расходы, связанные с преступностью • Играет роль в содействии реабилитации • Заключенные, как правило, имеют низкий уровень образования — образование в тюрьмах предлагает им второй шанс • Приобретение навыков может помочь улучшить возможности трудоустройства
Образование в тюрьме — что нужно заключенным? Ключевые сообщения (1) • Широкая учебная программа с более широкими возможностями для критического осмысления и личностного развития • Поддержка возможностей трудоустройства • через профессиональное образование, значимую работу в тюрьмах и устранение препятствий на пути к трудоустройству • Искусство и культурные мероприятия имеют широкий спектр преимуществ • Разные подходы к образованию и обучению • e.грамм. модульное или блочное, электронное и дистанционное обучение, подтверждение предшествующего обучения и опыта
Образование в тюрьме — что нужно заключенным? Ключевые сообщения (2) • Альтернативный подход, связанный с основными положениями • Противодействовать предыдущему негативному опыту обучения • Заработанные квалификации должны признаваться «извне» • Часть целостного подхода к реабилитации • Поддержка на протяжении всего срока тюремного заключения и после • Индивидуальный подход к обучению для создания индивидуального учебного пути • Индивидуальные планы действий • Консультации и рекомендации, включая наставничество • Учет потребностей конкретных подгрупп
Образование в тюрьме — что нужно заключенным? Ключевые сообщения (3) • В тюрьме должна быть среда, способствующая обучению • Персонал тюрьмы (офицеры и начальство) должен поддерживать и поощрять участие в образовании • Они могут помочь мотивировать заключенных к участию • Педагогам в тюрьмах нужна поддержка и обучение • Относится к конкретным задачам, с которыми они сталкиваются
Некоторые ключевые характеристики Не существует единой модели, которая работает, но есть некоторые ключевые характеристики: • Политическая приверженность и участие, подкрепленные финансированием • Сотрудничество между вовлеченными сторонами и сотрудничество с более широким кругом сообщества • Необходимость в более надежной доказательной базе для информирования будущей политики и практики
Выводы • Образование играет важную роль в тюрьмах • Приверженность, финансирование, сотрудничество • Альтернативное обеспечение, но часть основного предложения • Специальное обучение • Целостный подход • Широкая учебная программа • Информация и рекомендации • Позитивная среда • Приоритет воспитатели • Разнообразие заключенных • Доказательная база