Тюремный фитнес: Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!

Watch this video on YouTube

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
3. Немедленно верните ноги в присед.
4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

• Трефы: Отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бубны: Приседания
• Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

• Набор 1: 20 повторений
• Набор 2: 1 повтор
• Набор 3: 19 повторов
• Набор 4: 2 повтора
• Набор 5: 18 повторов
• Набор 6: 3 повтора
• Набор 7: 17 повторов
• Набор 8: 4 повтора
• Набор 9: 16 повторов
• Набор 10: 5 повторов
• Набор 11: 15 повторов
• Набор 12: 6 повторов
• Набор 13: 14 повторов
• Набор 14: 7 повторов
• Набор 15: 13 повторов
• Набор 16: 8 повторов
• Набор 17: 12 повторов
• Набор 18: 9 повторов
• Набор 19: 11 повторов
• Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

По материалам: artofmanliness.com

Чарльз Бронсон: реальный бой и тренировки самого опасного преступника

Watch this video on YouTube

Криминальный босс учит знаменитостей качаться по-тюремному: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Клиентов модного американского фитнес-центра ConBody тренируют бывшие заключенные. Система упражнений, которой они придерживаются, не требует спортивного инвентаря и подходит даже для тесных камер. Главарь банды нью-йоркских наркоторговцев придумал ее, когда сидел в тюрьме. Это спасло ему жизнь, а затем принесло успех. «Лента.ру» изучила его историю.

Косс Марте с детства знал, чего хочет. «Когда меня спрашивали, кем я буду, когда вырасту, я отвечал, что буду богачом», — вспоминает он. Его семья приехала в Нью-Йорк из Пуэрто-Рико и жила в нищете. Мать работала на швейной фабрике, отец — в магазинчике по соседству, но денег хронически не хватало. Одноклассникам родители покупали игровые приставки, а маленький Косс ходил в школу в обносках.

Он часто видел в своем районе парней, у которых водились деньги. Судя по дорогой одежде и массивным золотым цепям, эти ребята уже пришли к успеху. Они торговали наркотиками, и Косс не видел в таком заработке ничего предосудительного: работа как работа. Других примеров для подражания у него не было.

Однажды Косс купил несколько граммов марихуаны, отнес в школу и с выгодой перепродал ученикам. Ему было 12 лет. Вскоре он уже целыми днями торговал травкой. «Я толкал ее прямо на углу, иногда перед магазином, иногда внутри, сидел на молочном ящике или на ступеньках. Продавал наркотики 24 часа в сутки, — вспоминает он начало криминальной карьеры. — Я был по сути наземной миной».

Бизнес процветал, и через пару лет он добавил к марихуане кокаин, героин и экстази. В одиночку Косс Марте уже не справлялся, и у него появились подручные. К 19 годам под его началом работали два десятка человек; каждую неделю они сбывали полкилограмма кокаина.

В хороший день Марте зарабатывал до 30 тысяч долларов. Впрочем, и потратить мог не меньше. «Отдавал по две тысячи долларов за рубашки Louis Vuitton, — вспоминает он. — Сейчас бы так уже не поступил».

Фото опубликовано @cossmarte

Марте думал, что у него все под контролем, но полиции удалось взять его с поличным. Так он попал в тюрьму в первый раз. Ему дали семь лет, но отпустили на свободу через четыре года. Он немедленно взялся за старое и снова загремел за решетку. На этот раз его обвинили в создании преступной организации и хотели осудить на 12 лет. Ему повезло: из-за изменившихся законов срок сократили до семи лет.

На свободе Марте изрядно растолстел: при росте 173 сантиметра весил 104 килограмма. После первого же осмотра тюремные врачи сообщили заключенному, что ожирение его убьет, причем скоро. «Они сказали, что у меня высокое кровяное давление и уровень холестерина, — вспоминает он, — и объяснили, что если я не начну заниматься спортом и правильно питаться, то умру лет через пять».

Ему совершенно не хотелось умирать, тем более что на воле его ждал маленький сын. Для начала Марте занялся бегом и каждое утро старательно нарезал круги во дворе. Другие заключенные смеялись над ним, но он не обращал внимания. «Я стал Форрестом Гампом тюремного двора», — говорит он.

В тюрьме не было ни спортивного инвентаря, ни места для серьезных занятий, но Марте выкрутился. Он придумал систему упражнений с весом собственного тела, которые подходили даже для тесной камеры: 2,7 метра в длину, 1,8 метра в ширину. Он целеустремленно качался и за шесть месяцев сбросил 32 килограмма.

Когда об этом узнали другие заключенные, они перестали смеяться. У Марте появились последователи, которых он учил по своей системе.

Фото опубликовано @cossmarte

Марте не терпелось вернуться на свободу, поэтому он записался в учебный лагерь, где охранниками работали бывшие десантники. Заключенным, которые его выдержат, обещали досрочное освобождение.

Режим в таком лагере куда строже, чем в обычной тюрьме. Подъем в пять утра. Восемь минут, чтобы одеться. Охранники избивают за малейшие провинности. Сопротивляться нельзя — будет хуже. На подмогу сбегутся другие надзиратели и будут бить все вместе.

Марте старался изо всех сил, но это его не спасло. Когда до освобождения оставалось два месяца, ему приказали сдать мочу на анализ. Заключенному было нечего скрывать, но охраннику показалось, что он мешкает. От удара по голове Марте упал на пол. Когда поднял голову, охранник потирал руку: «Оглядываешься? Что-то задумал?» — «Нет-нет! — закричал Марте. — Пожалуйста, я не хочу проблем!» Охранник не обратил внимания и нажал тревожную кнопку.

Марте долго били, а потом бросили в одиночную камеру. Его обвинили в том, что он уклонялся от проверки на наркотики и подрался с надзирателем. За это к сроку приплюсовали еще год.

«Я был так опустошен, что написал семье десятистраничное письмо и попросил забыть обо мне, — рассказывает Марте. — Но когда я закончил, то понял, что у меня нет марки, чтобы его отправить, и просто бросил его в углу».

После двух с половиной недель в одиночке пришло письмо от сестры. Она советовала прочитать 90-й псалом. Марте нашел в Библии нужное место: «Живущий под кровом Всевышнего под сенью Всемогущего покоится, говорит Господу: «Прибежище мое и защита моя, Бог мой, на Которого я уповаю!» Он избавит тебя от сети ловца, от гибельной язвы перьями Своими осенит тебя, и под крыльями Его будешь безопасен; щит и ограждение — истина Его».

В отличие от родственников, Марте никогда не был набожным католиком, но тут дочитал Библию до конца. Он решил, что завяжет с криминалом и найдет занятие, которое будет приносить пользу людям.

Фото опубликовано @cossmarte

Сказать проще, чем сделать. На свободе Марте обнаружил, что никто не хочет брать на работу человека, у которого есть судимости, даже на самые незавидные места с минимальной зарплатой. «Жизнь с таким пятном на репутации — как еще один тюремный срок, — говорит он. — Никто даже не утруждался перезвонить мне».

От прежних богатств ничего не осталось. Старые костюмы висели на похудевшем Марте, как мешок, поэтому от них пришлось избавиться. Уцелела только коллекция дорогих кроссовок, но позднее он продал и их.

В итоге Марте удалось устроиться в некоммерческую организацию Goodwill Industries — сначала стажером, а потом на полный рабочий день. Отсидев восемь часов в офисе, он бежал на другую работу — мыть туалеты в гостинице.

Ранним утром Марте встречался с приятелями в парке. Они соорудили из ржавой трубы самодельный турник и упражнялись по его программе, чтобы не терять форму. Однажды к ним подошел незнакомый прохожий и попытался подтянуться. «Эй, это мой турник, — сказал ему бывший наркоторговец. — Хочешь заниматься— плати».

Мужчина, как ни странно, не возражал. Он поинтересовался, сколько стоят занятия. Марте наобум ответил: «200 долларов». Прохожий сходил к банкомату и принес нужную сумму. После этого он регулярно наведывался к турнику.

Марте понял, что это его шанс. На придуманные им упражнения есть спрос! Осталось обратить его в деньги, и он знал, как это сделать. «Я всегда был пробивным человеком, — говорит он. — Именно это приносит мне успех. И в конечном счете это же привело меня в тюрьму».

Марте решил открыть собственный фитнес-центр и учить жителей Нью-Йорка заниматься спортом по своей программе. В затею вложилась некоммерческая организация, которая помогает бывшим заключенным начать бизнес. Найти помещение было непросто: оказалось, что судимость отпугивает не только работодателей, но и владельцев недвижимости. Однако Марте все же удалось отыскать подходящее местечко. По иронии судьбы, оно располагалось в двух шагах от того самого перекрестка, где начиналась его криминальная карьера.

Марте не скрывает тюремного происхождения своих методов тренировки. Его фитнес-центр называется ConBody — «тело заключенного». Почти все тренеры здесь — бывшие зеки, зал украшает решетка, а на фоне стены можно делать полицейские фотографии. Некоторых клиентов это смущает. «Однажды после занятия даю пять клиентке и говорю: “Не пугайся, я же в тюрьме только шесть лет отмотал”, — рассказывает Марте. — Она кричит: “Не трожь меня!”, хватает вещи и уходит».

Впрочем, это исключение. Многие приходят в ConBody именно за тюремной экзотикой. Через два года после открытия зал Косса Марте посещали 400 человек в неделю. Среди клиентов встречаются известные люди: там тренируются актер Стивен Лэнг, который играл полковника в «Аватаре», и знаменитый телевизионный продюсер Ларри Дэвид.

В мае открылся филиал ConBody при дорогом универмаге Saks. Если эксперимент окажется успешным, такие же залы появится в магазинах Saks по всей стране. Бывшего заключенного приглашают на телевидение, в 2018 году ожидается публикация книги о его методе тренировки, а еще через год выйдет документальный фильм о Коссе Марте. В сентябре он стал транслировать занятия в интернете и теперь может рассчитывать на международную аудиторию.

Косс Марте утверждает, что ни о чем не жалеет — даже о криминальном прошлом, из-за которого ему пришлось провести за решеткой столько лет. Он убежден, что пришел к успеху в том числе и благодаря этому опыту.

Почему самый жестокий заключенный Британии захотел ребенка от Харди: Кино: Культура: Lenta.ru

Чарльз Бронсон известен как самый жестокий заключенный Британии — так его прозвали за неконтролируемую агрессию, драки с надзирателями и сокамерниками, бунты и взятия заложников. При перечислении его выходок образ 64-летнего британца приобретает черты легендарного берсерка. За 40 лет, проведенных за решеткой, Бронсон превратился в профессионального шоумена: он старается показать себя не одержимым насилием качком, а утонченным художником. В сентябре преступник вновь привлек внимание прессы: к журналистам попало письмо Бронсона, в котором он признается приятелю, что не может завести ребенка, поэтому хочет попросить актера Тома Харди, сыгравшего его самого в фильме «Бронсон», стать «суррогатным папочкой». «Лента.ру» разобралась, как осужденная на пожизненное заключение тюремная звезда научилась заигрывать с миром культуры.

Майкл Гордон Питерсон — такое имя Бронсон получил при рождении — впервые попал в тюрьму в 1974 году в возрасте 22 лет. Его приговорили к семи годам заключения за вооруженное ограбление почтового отделения — тогда добыча британца составила 26 фунтов стерлингов (около 260 долларов в пересчете на нынешнюю валюту). Однако в тюрьме Бронсон провел целых 13 лет: ему прибавляли срок за нападения на надзирателей и сокамерников, а начальники спешили избавиться от него, отправив в другие исправительные учреждения. За это время уголовник успел побывать и в особо охраняемой психбольнице, где попытался задушить маньяка-педофила. Перевозили преступника, как правило, прикованным к полу тюремного фургона. Но его тогдашние выходки не становились общеизвестными.

Чарльз Бронсон

Фото: REX / Shutterstock

Выйдя на свободу в 1987-м, Бронсон стал участвовать в подпольных кулачных боях. Проведя два месяца на воле, ограбил ювелирный магазин и вновь оказался за решеткой — его приговорили к семи годам заключения. Начав отбывать новый срок, Бронсон по-прежнему устраивал драки с тюремщиками. Его выходки становились все более экстравагантными: в частности, он устроил «голый бунт» — полностью разделся и угрожал охранникам самодельным копьем из древка от метлы и разбитой бутылки. В начале 1990-х несколько заключенных напали на Бронсона с заточками. Долгое время он восстанавливался от ран и не устраивал никаких акций, в результате чего был досрочно освобожден в ноябре 1992-го. Нападавших на него британец, к слову, не сдал.

В 1993 году Бронсон снова попал в тюрьму — за незаконное хранение оружия и намерение совершить ограбление. Во время судебного процесса он взял в заложники тюремного библиотекаря и потребовал у полицейских надувную куклу, вертолет и чашку чая. Однако вскоре освободил заложника. На этот раз Бронсону дали восемь лет. Очередная ходка прошла под девизом «Пленных брать»: в разное время и в разных исправительных учреждениях (его продолжали перебрасывать из одного в другое, словно горячую картошку) у Чарльза в заложниках побывали начальник тюрьмы, заместитель начальника тюрьмы, тюремный врач, пара иракцев-угонщиков, сокамерник, адвокат и учитель рисования.

Последний попал в плен к Бронсону из-за того, что осмелился критиковать одно из его произведений. Инцидент произошел в январе 1999-го: заключенный забаррикадировался вместе с перепуганным педагогом холодильниками, мебелью и вырванной из стены стиральной машиной. Осада его «крепости» продолжалась 44 часа, после чего Бронсон отпустил заложника и дал себя усмирить. После этой выходки его приговорили к пожизненному заключению.

Так Бронсон показал миру, что его — как художника — может обидеть каждый. Но только один раз.

Питерсон взял себе имя Чарльза Бронсона после первого тюремного срока. Оригинальный Бронсон, скончавшийся в 2003 году, — голливудский актер, снимавшийся в боевиках и вестернах, в частности в лентах «Однажды на Диком Западе», «Волна преступности», «Великолепная семерка» и «Грязная дюжина». Назваться в честь артиста Питерсону посоветовал его промоутер — сам британец не смотрел ни одного фильма со звездой.

В 2001-м Бронсон женился на уроженке Бангладеш мусульманке Фатиме Рейман, с которой познакомился по переписке. Уголовник принял ислам и во второй раз сменил имя — на Чарльза Али Ахмеда. Супруги расторгли брак спустя четыре года, после чего Бронсон снова стал Бронсоном. Об исламе он больше не вспоминал.

В 2014 году преступник потребовал называть себя Чарльзом Сальвадором —
в честь испанского сюрреалиста Сальвадора Дали, объяснив это тем, что «изжил себя» в образе Бронсона. Заключенный также зарекся махать кулаками: «Если вам нравится насилие, то можете идти ***** [туда, где всем это нравится]. Потому что мое сердце обрело покой, а разум посвящен искусству», — заявил он. Пресса, однако, неохотно отреагировала на очередную смену имени уголовника и продолжает называть его Бронсоном.

Открытка Чарльза Бронсона

Фото: Joel Goodman / Globallookpress.com

В своих произведениях Бронсон, как правило, изображает тюремные будни. Его карикатурные зарисовки и комиксы демонстрируют неестественность жизни в заключении и страдания от пережитого в психбольнице и камерах-одиночках. «Жизнь полна боли и сердечных тягот. Но никогда не срывайтесь из-за этого на природе. Будьте добры к птицам и животным. Только человек заслуживает быть в клетке. Такие, как я, родились для того, чтобы жить за решеткой. Так что оставьте птиц и животных в покое. Или я оторву вам голову», — заявляет персонаж одного из произведений Бронсона.

За рисунки и стихи уголовник получил 11 наград благотворительной организации Koestler Trust; его работы демонстрировались на британских выставках и аукционах. Бронсон активно монетизирует свое творчество: в 2014-м он при помощи бывшей жены устроил аукцион, на котором продал несколько работ, чтобы собрать деньги на путешествие для своей матери. Часть вырученных денег Бронсон направляет на благотворительность.

Среди его работ — серия портретов «Грязная дюжина». На полотнах изображены убийцы и насильники, которых он встретил, отбывая срок. На каждой картине автор оставляет кровавый отпечаток своего большого пальца. В июле 2017 года эта коллекция ушла с молотка за 545 тысяч фунтов.

Бронсон также издал десяток книг. В 2002 году вышел «Фитнес в одиночной камере», в котором он описывает свои тренировки и дает инструкции по бодибилдингу. Беспорядки и столкновения с тюремщиками автор описал в «Дневниках из ада». В 2008-м он издал книгу «Чокнутология: Своими словами» (Loonyology: In My Own Words). В ней писатель размышляет о своем жизненном пути и анонсирует кампанию по освобождению из тюрьмы: «Я выбрал путь злодея. Я не горжусь этим, но и не стыжусь. Я заплатил долг обществу, и теперь настало время возвращаться домой».

Кадр: фильм «Бронсон»

В 2009 году на экраны вышел фильм Николаса Виндинга Рефна «Бронсон», рассказывающий о жизни знаменитого уголовника. Главную роль в байопике исполнил Том Харди. Бронсон был в полном восторге как от фильма, так и от актера, которого консультировал перед съемками. «Он выглядит потрясно, я так горжусь им. Том похож на меня больше, чем я сам», — заявлял он и рассказывал, что даже сбрил усы и отправил их Харди в надежде, что их используют для грима.

Том Харди стал для Бронсона «актером номер один в Великобритании». В конце сентября журналисты узнали, что любовь зэка к артисту становится все серьезнее: он возжелал, чтобы Харди стал отцом его ребенка. В СМИ попало письмо к другу, в котором Бронсон рассказывает, что не может зачать ребенка со своей невестой, актрисой из «Улицы Коронации» Паулой Уильямсон, поэтому ищет альтернативы. Британец попросил адресата связаться с Харди и узнать, как он отнесется к его предложению. «Думаю, Паула не будет против. Я обсужу это с ней», — добавил он.

Впрочем, Харди — не единственный вариант Бронсона: в случае отказа он собирается обратиться к актеру Дэнни Дайеру, снявшемуся в «Фанатах» и «Костоломе».

Питерсон-Бронсон-Ахмед-Сальвадор заинтересовал общественность поведением в стиле «один против всех». Он мастерски использовал это, продавая свой образ, чем привлек внимание кинематографистов. Когда о преступнике заговорил весь мир, он стал зарабатывать деньги, не покидая камеры. При этом главной его целью оставалась свобода. Однако ни образ непонятого художника, ни движение поклонников с петициями за освобождение, ни бесконечные апелляции пока не вытащили Бронсона из тюрьмы — слишком успешно преступник обманывал судебную систему Великобритании в прошлом.

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;
• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
• сразу же верни ноги в обратное положение;
• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы: отжимания;
• пики: подтягивания;
• бубны: приседания;
• черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;
• сет 2 — 1 повтор;
• сет 3 — 19 повторов;
• сет 4 — 2 повтора;
• сет 5 — 18 повторов;
• …
• сет 19 — 11 повторов;
• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
• Присядь и возьми верхнюю карту.
• Присядь еще раз и возьми вторую карту.
• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Читать онлайн книгу «Фитнесс в изоляторе» бесплатно — Страница 1

Чарльз Бронсон

Фитнесс в изоляторе

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий — вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.

ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой.

Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным «натуралом». Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал…Подумай об этом!

Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы…и все это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я — живое доказательство тому, что мои методы работают. Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365. Никто не сможет представить меня перед судом и заявить, что все это ложь — я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями.

SOLITARY COMMITMENT

Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу — это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты — это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды… кому они нужны? Зачем, для какой цели?

Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь?. Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения… Читай дальше и ты узнаешь, и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтешь мою программу тренировок тебя больше не обманут. Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарны в тюрьмах

ПОИСКИ

Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради эт

Чарльз Бронсон — самый известный преступник Британии и просто весьма забавный и спорный бро

Наш сегодняшний герой является настоящим профессиональным преступником, которого многие бро считают самым опасным преступником в мире. При этом Майкл Гордон Питерсон (так зовут этого чувака на самом деле) никого никогда не убивал и даже не избивал до смерти. На его счету есть ограбления, захват заложников с требованием в качестве выкупа чашки чая, но нет не единого убийства. Но за всю свою жизнь после становления на путь преступления и хаоса этот лысый Джокер был на свободе в перерывах между посиделками в тюрьме всего лишь 69 дней.

Бронсон, к слову, несмотря на свою на первый взгляд крайне разрушительную натуру, является выходцем из очень благоприятной семьи среднего класса. Люмпеном его не назовешь! Свое самое первое преступление он совершил в 1974 году, когда совершил вооруженный налет на почтовое отделение. Его добычей стало всего несколько фунтов, а приговорили Майкла к семи годам заключения.

В тюрьме Майкл посмотрел фильм «Жажда смерти» с актёром Чарльзом Бронсоном и взял себе соответствующий псевдоним и усы. В то время круче Бронсона среди актеров никого представить просто нельзя было. А сам Майкл был определенно очень крут.

Судя по всему, новоиспеченный Бронсон страшно любил пиариться любыми из возможных способов. Никто из всех зэков в Британии не менял столько тюрем и не имел на своем счету столько драк с охраной как наш герой. Как-то раз Бронсон даже обмазался маслом, захватил охранника в плен и подрался с несколькими десятками тюремных секьюрити.

Иногда Чарли все-таки выходил из тюрьмы, но всякий раз возвращался обратно. Тюрьму он называл «уютным отелем». Однажды, когда он попал в психушку, он даже решил убить одного из больных, находящегося там, чтобы снова вернуться в тюрьму. К счастью, тот парень выжил, а Бронсон снова попал в тюрьму.

Драться с охраной и при этом выживать Чарли помогает просто потрясающая физическая форма. Этот бро, к слову, может совершить 172 отжимания за минуту, 90 отжиманий за 30 сек., 1727 отжиманий за час и 1790 сгибаний пресса в час. Это и помогло Бронсону нагишом жестоко избить 19 тюремных охранников.

Чарли написал несколько книг про свое жить-бытье в тюрьме. Одна книга, к слову, посвящена тому как быстро и эффективно накачаться в условиях тюрьмы. И даже в условиях одиночной камеры.

Также среди книг Бронсона можно найти путеводитель по тюрьмам Британии.

В 2009 году про Майкла сняли фильм.

Чарли и сейчас сидит, а суммарно он сидит около 40 лет. Сейчас он наверняка в своей камере, качается или что-то рисует. Или пишет очередную книжку. В Англии есть движение за освобождение Бронсона. Эти ребята считают Чарли неплохим человеком. А ты как думаешь, чувак?

Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно

Нет весов? Без проблем. Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать.

Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, временные убежища и домашний карантин — все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности. Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и если вы похожи на любого другого наркомана, вы бы предпочли играть на улице.

Но, поскольку у нас есть только время (и дезинфицирующее средство — часто используют ), какая лучшая возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы рыскали в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере — и их довольно много!

У нас также есть несколько отличных процедур, позволяющих смешивать вещи (иначе это могло бы надоесть). И мы добавили несколько идей из нашего времени, чтобы оставаться в форме, когда мы в снегу или застреваем в гостиничных номерах.

«Домашний карантин» может также означать «домашний спортзал»; «Укрытие на месте» может также означать «бегать на месте»; «Социальное дистанцирование»… на самом деле является хорошей практикой, и ей следует следовать.Дело в том, что на этот раз это возможность отказаться от представления о том, как должна выглядеть тренировка.

Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резинки. Привет, стул для столовой, дверной косяк и площадь пола 6 х 8 футов! Вот несколько процедур, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Все, что вам нужно, — это выдержка и преданность делу, и вы сможете выбраться из этой пандемии, как зверь.

Но прежде чем начать, как и в любой другой фитнес-программе, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу.Как и при любой деятельности, существует вероятность травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте ожог) и сильной болью (я что-то только что порвал?). А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Тюремные учения

Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом. Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное. Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет или вдохновение, как это сделать.

Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы сочетаете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, подходы и время.

Майк Тайсон приседания

Например, одна апокрифическая история предполагает, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольский присед, находясь в заключении. Это выглядит так:

• Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4-6 дюймов между каждой картой (слева направо или вперед-назад).
• Присядьте и возьмите первую карту.Переход к следующей карте.
• Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
• Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
• Присядьте и положите на одну карточку вниз. Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
• Теперь повторите, приседая по одному разу для каждой карты, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карточку, чтобы положить их.

Колода боли

Согласно «Искусству мужественности», колода карт — это обычное оборудование для фитнеса.В этом варианте на карте больше содержимого, чем на самой карте. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:

• Назначьте костюм для каждого вида упражнений (см. Ниже). Например: Spade = Pushup; Булава = Подтягивание; Сердце = Приседания; Алмаз = Abs
• Итак, костюм дает вам упражнение, а число — количество повторений. Правила блэкджека; лицевые карты — 10, тузы — 11.
• Начни перекидывать карты! Попробуйте пройти всю колоду, чтобы получить полноценную тренировку.

Вызов отжиманий в долине Хуарес

Вы можете делать отжимания, пока не покраснеете, а затем постарайтесь побить эту отметку.Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный британский заключенный» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.

Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, как ему нравится проводить время в тюрьме. Он даже утверждает, что на пике своей карьеры делал более 2000 отжиманий в день. Он был одним из первых авторов тюремных упражнений — см. Его книгу «Уединенный фитнес» — и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его известным в крупном кинофильме (с соответствующим названием «Бронсон»).

Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, что мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому для продолжения роста вам придется добавлять новые стимулы.

Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума. А потом пирамида снова падает. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимание в долине Хаурез». Эта тренировка из 20 подходов, описанная в книге «Jailhouse Strong», работает следующим образом:

• 1-й комплект: 20
• 2-й комплект: 1
• 3-й комплект: 19
• 4-й комплект: 2
• 5-й комплект: 18
• 6-й набор: 3
• 7-й набор: 17
• 8-й комплект: 4
• 9-й набор: 16
• 10-й комплект: 5
• 11-й комплект: 15
• 12-й комплект: 6
• 13 комплект: 14
• 14-й комплект: 7
• 15 комплект: 13
• 16 комплект: 8
• 17 комплект: 12
• 18 комплект: 9
• 19 комплект: 11
• 20-й комплект: 10

И если вы не можете набрать 20 в первом подходе, делайте свой собственный максимум и шатайте их, пока подходы не станут равными.Кроме того, эта тренировка окажется столь же суровой и для любого другого упражнения.

Ищете другие идеи для дома? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным занятиям фитнесом.

Домашние тренировки без веса

Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать это и бросать вызов самому себе, вот основные упражнения, которые вы можете делать где угодно.

Отжимания

Вы знали, что это произойдет. Да, это самое базовое упражнение с собственным весом. Но вы знаете, что? Он также один из лучших.У отжиманий есть много вариантов, поэтому вы не должны постоянно тренировать одни и те же группы мышц. И есть множество способов перепутать распорядок, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.

Попробуйте разные стили. Вы знаете, как делать базовые отжимания. Но попробуйте развести руки дальше друг от друга, чтобы нацелить больше на грудные мышцы, чем на руки. И наоборот, сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать трицепсы больше, чем грудные мышцы.

И не забудь поднять ноги. Нет, вообще-то поднимите ноги.Если вы поставите ноги на стул, а руки на земле, вы отжимаетесь от верхней части груди. Вы также можете поменять местами — руки на стуле, ноги на земле — и вы перейдете в отжимание с отклонением. Все это нацелено на разные группы мышц и сохранит свежесть ваших тренировок.

Подтягивания

Что делают отжимания для груди, плеч и трис, подтягивания — для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее осуществить дома (если вы не приобретете подвесную перекладину для дверного проема).

Это немного искажает правила, но если у вас во дворе или поблизости есть дерево, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. А если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любую дверную коробку в подвесную доску и сделать несколько подтягиваний кончиками пальцев.

Широкий, узкий, задний — , выполняя один и тот же тип подтягивания снова и снова, устареет. Так что, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете регулярные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это больше нацелено на ваши широчайшие.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний под рукой, чтобы по-настоящему тренировать бицепсы.

Приседания

Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы обжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Есть несколько вариантов приседаний помимо стандартного.

Настенные сиденья. Это должно вернуть вас к вашим физическим дням. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на 12 дюймов от стены и сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов от туловища.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Прихватите 15 секунд.

Прыжки / выпады приседаний. Сделайте свой распорядок более интенсивным, прыгая. Чтобы подбросить свое тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания и выпады с прыжком (одна нога вперед, одна нога назад) обязательно потребуют больших усилий.

Ядро

Вот где все сходится. Вы можете — и, вероятно, должны — добавить тренировки пресса к любому распорядку, который вы делаете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнения для пресса.Вот несколько идей для начала.

Ситуации. Стандарт: ступни плоские, ягодицы плоские, руки на груди. Остерегайтесь поясницы. Если сомневаетесь, оставьте их и переходите к более безопасным тренировкам для мышц кора, описанным ниже.

Пинки флаттера. Хотите узнать, как разрывают морпехов? Что ж, много работы, все время. Но еще — флаттер кайф! Лягте на спину, поднимите ступни примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми, и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, держа другую прямо.Потом чередуйте туда-сюда, как ножницы.

Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube. Теперь планки — это «ядро» практически любого фитнеса. Лицом вниз, поставив ступни на землю, опереться на локти, руки согнуты на 90 градусов. Сожмите пресс (и ягодицы) и удерживайте их столько, сколько сможете.

Скручивания. Вы также можете добавить несколько кранчей к любой тренировке пресса, которую вы выполняете. После серии флаттерных ударов, например, согните ноги в коленях до 90 градусов, скрестите руки на груди или закиньте руки за уши и поднимите лопатки над землей.

Делайте это быстро или медленно. А для настоящей скрутки скрутка ! Поднимая лопатки, слегка поворачивайте туловище. Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота — те классные мышцы, которые проходят рядом с вашим прессом.

Тюремный фитнес

Я всегда слежу за всем или кем-нибудь, что может дать мне другую идею
, но многие мужчины увлечены тюремными фитнес-системами. Нет никаких сомнений,
, что в тюрьме есть сильные, сильные мужчины, есть также много слабых и жалких,
заключенных, не занимающихся спортом, как здесь, в реальном мире.

Все, с кем я разговаривал, будь то охранник или даже некоторые из них, находившиеся в тюрьме, и
Я никогда не встречал заключенного, который вышел бы из тюрьмы в каком-либо физическом состоянии.

Некоторые тренируются и находятся в отличной форме, но что еще им нужно делать
. Если бы я был заперт на 23 часа, я был бы суперменом, и все время для тела
отдыхал бы, а недостаток еды держал бы меня худым.

Даже просмотр этих тюремных шоу никогда не показывает ничего из того, что показывают эти новые тюремные книги по фитнесу
.Посмотрите на двор, вы увидите подтягивания, отжимания, отжимания,
ударов по мешку, прыжки со скакалкой, поднимающие тяжести, приседания заключенного, не толкающие одну ногу, пистолеты
или стойки на одной руке, эти ребята просто тренируются.

Так почему же такой большой интерес? У меня есть 3 тюремных фитнес-книги, две правдоподобные, а другая
выдуманная. Я знаю, что один настоящий, потому что заключенный, который его написал, все еще находится в тюрьме №
, ему уже больше 20 лет, и все просто и грубо.

Для людей, которые думают, что тренировка в тюремном стиле превратится в какой-то супер
, ошибаются, это то же самое, та же тренировка, которую каждый может выполнять в своей собственной спальне
.Как вы думаете, этих заключенных беспокоит форма и травмы, как у сегодняшних мужчин? НЕТ!

Любой, у кого есть целый день для тренировок, должен быть в невероятно хорошей форме, но это просто
не так, потому что вам все равно придется потратить время и пот, чтобы добиться результатов.

Некоторые головорезы думают, что только потому, что эти люди входят в камеру, они становятся
сильнейшими из могучих.

Как вы думаете, просто заказав книгу о тюремном фитнесе, вы каким-то образом катапультируете вас
в какое-то супер-чудовище? Мечтай дальше.Покупайте, что хотите, картинки классные, но
человека делает упорный труд, а не книжка с картинками.

Победителей в выносливости

Джонни Грубе

Майк «The Situation» Соррентино показывает вес в 35 фунтов. потеря веса, кредиты тюремный фитнес-режим

Майк «Ситуация» Соррентино празднует свою новую жизнь за пределами тюрьмы по-разному.

37-летняя звезда «Джерси-Шор» воссоединилась со своей женой Лорен и близкими друзьями из реалити-шоу, а также стал на 35 фунтов легче после восьми месяцев за решеткой за уклонение от уплаты налогов в федеральной тюрьме в северной части штата Отисвилл. Н.Y.

МАЙК «СИТУАЦИЯ» СОРРЕНТИНО РАЗМЕЩАЕТ ПЕРВОЕ ФОТО ИЗ ТЮРЬМЫ ПОСЛЕ ДРУЗЕЙ, ВИЗИТ ЖЕНЫ

«Вот как это выглядит, когда вы превращаете негативную ситуацию в позитивную #clapbackseason, — сказал артист в Instagram» , разместивший свое фото в спортзале в пятницу.

Ранее на этой неделе в интервью «Entertainment Tonight» Соррентино рассказал, как он так сильно похудел, отбыв наказание.

ЗВЕЗДА «ДЖЕРСИ ШОР» МАЙК «СИТУАЦИЯ» СОРРЕНТИНО ОТМЕЧАЕТ РОЖДЕСТВО С ЖЕНОЙ ДО ТЮРЬМЫ

Он сказал, что тренировался несколько раз в день, начиная с 7 часов утра.м., практиковали прерывистое голодание.

«Мне приходилось постоянно бросать вызов себе, будь то тренажерный зал и / или диета», — сказала звезда MTV. «Я тренировался от двух до трех раз в день».

ЗВЕЗДЫ «ДЖЕРСИ БЕРЕГ» СКАЗЫВАЮТ «СИТУАЦИЮ» СОРРЕНТИНО ВИСЯЕТ С ОСНОВАТЕЛЕМ ФЕСТИВАЛЯ FYRE В ТЮРЬМЕ

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS

Соррентино сказал, что его режим тренировок помог ему сохранить положительное время . Он особенно ходил в спортзал по праздникам, когда был один, и сказал, что хочет «сделать что-нибудь, чтобы я мог гордиться собой в будущем.”

Соррентино вышел из тюрьмы 12 сентября и отпраздновал следующий этап своей жизни вечеринкой с пиццей.

«Мы рады, что наконец-то закрыли эту главу нашей жизни. Спасибо нашей семье, друзьям и поклонникам за постоянную любовь и поддержку в течение этого времени, это принесло нам столько мира и комфорта », — сказал он в своем заявлении.

МАЙК «СИТУАЦИЯ» СОРРЕНТИНО РАЗМЕЩАЕТ ПЕРВУЮ ФОТОГРАФИЮ ИЗ ТЮРЬМЫ ПОСЛЕ ДРУЗЕЙ, ВИЗИТ ЖЕНЫ

«Мы с нетерпением ждем продолжения нашей жизни мужа и жены и работы над детскими ситуациями! Мы искренне верим, что возвращение ВСЕГДА больше, чем неудача, и нам не терпится показать миру наше «, — добавил Соррентино.

тюрьма и запрет на деятельность для создания YouTube для Marvel Fitness — RT en français

Специальный YouTube-канал для обвиняемых в фитнесе для Harceler et lancer des meutes numériques contre d’autres impacturs du même domaine a été condamné à deux ans de Pront un ferme avec mandat de dépôt par le трибунал Версаль.

Версальский суд по приговору 21 сентября Habannou S., 31 ans, à deux ans de turys dont un ferme avec mandat de dépôt, tout en lui interdisant d’exercer une activité de creation sur les réseaux sociaux ou sur tout site internet.

Plus connu sous le nom de Marvel Fitness sur Youtube, o il est à ce jour suivi par près de 150 000 человек, является совершенным способом сбора моральных устоев в отношении новых людей и насилия на основе avocat для s’en être pris à Лор-Алиса Бувье, представительница защиты жизни жертв и покойных, активная в обществе.«В одном из видеороликов Marvel Fitness, на voit le jeune homme poursuivre l’avocate, caméra au poing, alors qu’elle lui demande d’arrêter de la filmer», доклад l’AFP.

Connu pour livrer des consils pour sculpter son corps, Habannou S. a surtout acquis une suree notoriété grâce à ce qu’il a appelé ses «dramas», soit des prises à partie directes d’autres impacturs du milieu du Fitness.

Toujours selon l’AFP, на youtubeuse Aline Dessine является одним из примеров того, как вы можете критиковать видео Marvel Fitness и отвечать на вопросы фанатов.

Elle a alors fait l’objet d’insultes, de menaces et d’incitations au suicide quotidiennes de la part d’anonymes sur tous les réseaux sociaux.

«Je sais que si j’ouvre mon téléphone maintenant, je vais uneir des dizaines de messages de угроза. J’ai beau bloquer, il y en a toujours plus », livré à la barre, en pleurs, celle qui a par ailleurs avoué été jusqu’à publier un faux montage photo pour faire croire qu’Habannou S. lui avait envoyé Ene photo de son pénis, ce pour quoi elle s’est excusée.

Подвеска le procès, l’accusé a choisi de garder le silent. Сын защитника Марка Гударзяна — invoqué une form de «сатира» для публики. «C’est exactement ce que faisaient les Guignols de l’info et ça entre dans le cadre de la liberté d’expression», a-t-il plaidé.

Ainsi que l’a rapporté CNews le jour-même du verdict, Habannou S. a toujours nié les faits reprochés: lors d’une audition le 8 août 2019, Habannou S. avait fait valoir qu’il n’y avait « pas de harcèlement, ni de menaces physiques », mais des Propos« mal interprétés »и« sortis de leur context ».«Il se disait également victime de messages à caractères racistes de la part de la communauté de l’une des party civiles», относятся на бис к каналу информации в продолжении.

L’incompréhension des soutiens

Dans la nuit du 21 au 22 septembre, le hashtag #FreeMarvel s’est rapidement hissé en première place des тенденции Twitter France dans la foulée du procès, alors que de nombreux internimétes le indurrent exign après l’annonce du verdict.

Parmi les multiples commentaires postés sur le sort réservé à Habannou S., l’humoriste controversé Dieudonné, qui a lui-même vu fermer sa page YouTube au mois de juin 2020 (ainsi que ses comptes Facebook / Instagram début août), переиздание в Твиттере для публикации в Твиттере, которое будет опубликовано на YouTube, по сравнению с осуждением в двух тюрьмах, директор школы для детей.

«На изобретении выбора на люи, на l’a fait passer pour un pointeur [agresseur sexuel] alors qu’il n’en est rien […] Le premier qui a été attaqué, c’est lui» , s’est par instance indigné, les larmes aux yeux, le youtubeur «Le Japon en Noir et Blanc», qui se présente Com un proche d’Habannou S., dans une vidéo publiée le 21 septembre, lors de laquelle il dit notamment estimer que la couleur de peau de l’accusé aurait joué en sa défaveur.

Советы тюремного надзирателя | HM Служба тюрем и пробации

Мы вышлем вам подробную информацию о Центре аттестации и найма (ARC или VAC) до вашего отъезда. Мы проверяем, есть ли у вас способности, поведение, сильные стороны и пригодность для работы.

Ролевые игры

Вам будет предложено взять на себя роль тюремного чиновника, который взаимодействует с преступником.Мы рассмотрим, как вы справляетесь с различными ситуациями, исходя из реальных проблем, с которыми вы могли бы столкнуться как тюремный надзиратель.

Интервью

В ходе собеседования рассматриваются ваши сильные стороны, а также то, что вас мотивирует и вдохновляет. Вам нужно будет свободно говорить и понимать по-английски.

Численный тест

Мы используем короткий тест, чтобы подтвердить, что у вас есть базовые навыки работы с цифрами, необходимые для выполнения ваших обязанностей тюремного надзирателя. Формат аналогичен онлайн-тесту.
Мы оцениваем, можете ли вы считать, складывать, вычитать, умножать и делить.Вам также нужно будет работать с основными соотношениями и дробями, извлекать данные из таблиц и считывать время в 24-часовом формате.

Чтение и письмо

Мы проверяем ваши навыки письма и возможность использования письменных источников для принятия эффективных решений.
Вы должны уметь писать предложениями, которые демонстрируют разумное понимание грамматики.
Вам нужно будет прочитать различные источники информации и написать резюме того, что вы прочитали.

Проверка здоровья

Квалифицированная медсестра проведет медицинское обследование, чтобы убедиться, что вы можете безопасно пройти фитнес-тест.
Оценка включает в себя базовое обследование состояния здоровья, включая проверку артериального давления.
Мы также проверяем ваше зрение в очках или контактных линзах и без них, если вы их носите. Вам понадобится такой же стандарт зрения, как и при вождении в Великобритании.
Проверка слуха будет состоять из теста «шепотом», при котором медсестра проверяет ваш слух с расстояния 3 метров без использования слухового аппарата.

Фитнес

Мы проверим вашу выносливость и ловкость с помощью звукового теста с челночным бегом между двумя точками.Мы также проверяем вашу силу верхней части тела, чтобы узнать, сможете ли вы удерживать 7-килограммовый щит для массовых беспорядков и захватывать часть снаряжения.

Le youtubeur Marvel Fitness condamné à deux ans de Prison

Accueil »Le youtubeur Marvel Fitness condamné à deux и de Présélement

Версальский суд, обвиняемый в YouTube Marvel Fitness, а также два обвинения в тюрьме, не вступившие в силу 21 сентября 2020 года, выдвинули несколько обвинений в моральном закреплении за авторитетом.

Crédits: Kon Karampelas via Unsplash

Ce lundi, youtubeur répondant au pseudonyme de Marvel Fitness a été condamné à deux ans de Prédés (dont un ferme) в Версальском суде, после того, как вы избежите восстановления морального равновесия. Le youtubeur — это игра для запрета создания нового контента в Интернете и социальных сетях. Специально для темы фитнеса, создателей дополнительных и 150 000 подписчиков, доступных на YouTube в 2015 году, или «Livré des années durant ses conils for seremettre en forma ainsi que desercise of musculation».Néanmoins, au cours de sa carrière, neuf personnes — шесть женщин и троих, la plupart влиятельных людей — l’ont accusé de harcèlement мораль. Au Cours de son procès, les Victimes ont décrit «l’envoi de messages haineux, outrageants or insultants» , lesquels ont pu entraîner «Ухудшение условий жизни и улучшение состояния человеческого тела или ума» com le précise l’assignation du condamné.

Mais ces n’étaient que la partie immergée de l’iceberg.Sur saîne, Marvel Fitness является постоянным посетителем «драм» , любезно предоставленных видео в фильмах, посвященных критике труда жертв. En parallèle, il aurait utilisé les réseaux sociaux pour les attaquer quotidiennement, tout en appelant sa communauté à en faire de même.