Внутренние мышцы грудные: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

 

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

• разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
• выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
• разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
• по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц . Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

---

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Анатомия грудных мышц — Упражнения — Фитнес

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков. 

Мышцы груди можно разделить на две структуры.

К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:

— малая мышца груди;

— большая мышца груди;

— зубчатая;

— подключичная мышца. 

Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:

— наружные межреберные мышцы;

— внутренние межреберные мышцы.

Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека. 

1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы. 

Основные функциональные особенности

Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела. Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди. 

2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке. 

Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад. 

 

3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.

Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы. 

Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз. 

4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха. 

Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков. 

Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота. 

Функциональные особенности:

Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.

Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями. 

Что необходимо отметить из всего вышесказанного?

1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами. 

2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

Влияние заболеваний позвоночника на нервную систему — методы лечения

Рациональный взгляд на проблему

К сожалению, в настоящий момент не существует волшебных препаратов, которые бы навсегда избавляли от проблем с позвоночником. Не существует также и волшебных «вправлений дисков» которые «выравнивают спину» навсегда. Точно так же как не существует специального масла, которое можно залить в двигатель автомобиля так, чтобы после этого обновились детали его ходовой части.

Если Вы столкнулись с данной проблемой, то нужно понять, что Ваше заболевание является не результатом какого-то разового негативного воздействия, а возникло по причине длительных систематических возрастных процессов и Вашей внутренней предрасположенности. Возраст начала заболевания может быть очень разным и иногда столкнуться с проблемой можно еще до тридцати лет

К счастью, избавиться от проблемы и держать ее под контролем можно и при правильном подходе процент положительных результатов гораздо выше, чем при большинстве других заболеваний.

Основным принципом лечения является систематическое воздействие на спину, призванное максимально усилить кровоток вдоль позвоночника, нормализовать мышечный тонус, оптимизировать поступление питательных веществ в мышцы межпозвонковые диски, нервные структуры.

Согласно рекомендациям следующих организаций: American Academy of Family Physicians, American Academy of Neurology и European Academy of Neurology, первыми методами как при острой боли, так и для профилактики должны быть немедикаментозные методы воздействия, к которым относятся растягивающие манипуляции на позвоночнике, рефлексотерапия, акупунктура, согревающие и усиливающие кровоток процедуры, самостоятельные упражнения для растяжки мышц позвоночника [3]. В ряде случаев рекомендована хондропротекторная терапия — введение в организм веществ нужных для поддержания нормального состояния межпозвоночного диска [4].

Важно! Самостоятельные упражнения для спины должны тщательно и индивидуально подбираться под руководством человека, имеющего соответствующую квалификацию. Неквалифицированный подбор упражнений может привести к усугублению проблемы.

Методика лечения заболеваний, вызванных состоянием позвоночника.

Рекомендованная методика включает комплекс из пяти рефлексотерапевтических процедур, направленных на улучшение кровоснабжения вдоль позвоночника, улучшение состояния межпозвонковых дисков, глубоких мышц спины и нервов.

1.Мануальная миофасциальная терапия.

Процедура предполагает растяжение и расслабление проблемных участков спины с использованием методик постизометрической релаксации и рефлексотерапевтического массажа, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций German Disease Management Guideline [5].

2. Сеанс акупунктуры по индивидуальной схеме.

Схема выполнения процедуры зависит от локализации и выраженности проблемы. Используются одноразовые стерильные иглы из гипоаллергенной стали толщиной 0,3 мм. Процедура как правило безболезненна и может сопровождаться чувством локального распирания. Чувство распирания вызывается расширением мелких сосудов и усилением кровотока в зоне воздействия, что способствует устранению триггерных точек. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций University Postgraduate Education of Principles and Practice of Traditional Chinese Medicine, Medical University of Vienna, Austria.[6]

3. Сеанс рефлексотерапевтического вакуумного массажа.

Процедура проводится с помощью стерилизованных вакуумных банок. Процедура не инвазивная, не предполагает контакта с кровью пациента. Вакуумный массаж является одним из широко исследуемых и многообещающих методов терапии боли, эффективно применяется даже при болях, вызванных онкозаболеваниями. Принцип действия метода заключается в усилении оттока венозной крови, что стимулирует нормализацию кровообращения в целом, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций Universidade Federal de Minas Gerais, Escola de Enfermagem, Belo Horizonte, MG, Brazil [7].

4. Сеанс фармакопунктуры.

Процедура предполагает введение в организм препаратов, усиливающих кровоток и питание межпозвоночных дисков и нервов. Препарыты вводятся инъекционно с помощью инсулинового шприца (длинна иглы до сантиметра) в подкожную жировую клетчатку, где накапливаются и в течении нескольких дней проникают в место назначения (межпозвонковый диск, нерв). Процедура как правило безболезненна и не имеет осложнений. Проводится по стандартному протоколу проведения фармакопунктурных методик.

5. По окончанию сеанса пациенту даются рекомендации по самостоятельному использованию упражнений в домашних условиях с учетом особенностей его организма. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций American College of Physicians [3].
Длительность полного сеанса 40-60 мин. Рекомендованный курс составляет 3-5-7 процедур в зависимости от проблемы. Кратность проведения от одного до 3 раз в неделю. Субъективное улучшение ощутимо уже после первой процедуры.

 

 

 

 

 

Список литературы
1. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2

2. Petrenko M. & Svyrydova N (2016). Сучасні аспекти патогенезу, діагностики та лікування болю в спині. EAST EUROPEAN JOURNAL OF NEUROLOGY .2016 № 4(10) — C. 23-29.

3. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; for the Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guidlines from the American College of Physicians [published online February 14, 2017]. Ann Intern Med. doi:10.7326/M16-2367

4. B. Danilov, A & V. Grigorenko, N. (2015). An antinociceptive effect of chondroprotectors: A myth or a reality. Zhurnal nevrologii i psikhiatrii im. S.S. Korsakova. 115. 84. 10.17116/jnevro20151159184-89.

5. Chenot JF, Greitemann B, Kladny B, Petzke F, Pfingsten M, Schorr SG. Non-Specific Low Back Pain. Dtsch Arztebl Int. 2017;114(51-52):883–890. doi:10.3238/arztebl.2017.0883

6. Lim TK, Ma Y, Berger F, Litscher G. Acupuncture and Neural Mechanism in the Management of Low Back Pain-An Update. Medicines (Basel). 2018;5(3):63. Published 2018 Jun 25. doi:10.3390/medicines5030063

7. Moura CC, Chaves ÉCL, Cardoso ACLR, Nogueira DA, Corrêa HP, Chianca TCM. Cupping therapy and chronic back pain: systematic review and meta-analysis. Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26:e3094. Published 2018 Nov 14. doi:10.1590/1518-8345.2888.3094

Полное руководство для бодибилдера | ALLMAX Нутришн

Грудные мышцы, часто называемые грудными мышцами, играют огромную роль в боковых, вертикальных и вращательных движениях рук. Они тянут за плечевую кость, чтобы создать эти движения. В этом смысле вы используете эти грудные мышцы почти на каждой тренировке.

Однако вам нужны упражнения, которые нацелены именно на них, если вы хотите получить развитую грудную клетку. Вам нужна хорошая тренировка внутренней части груди.

В этом руководстве мы научим вас, на какие мышцы воздействовать, какие движения выполнять и какие тренировки лучше всего подходят для внутренних мышц груди.

Анатомия грудной клетки

Давайте проведем небольшой урок анатомии, чтобы вы лучше понимали, на какие мышцы воздействовать. Нет смысла тренироваться, если не знаешь, как они работают, верно?

Во-первых, у нас есть основные грудные мышцы, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Они также воздействуют на грудные мышцы или грудные мышцы. Эта пара мышц — единственная группа мышц, на которую вы будете воздействовать на внутреннюю часть груди.

Это пара больших мышц, прикрепленных к грудины, отходящих от ключицы.Они лежат под грудью, составляя приличный кусок груди. Их еще называют большой грудной мышцей.

С обеих сторон есть малая грудная мышца, представляющая собой тонкую треугольную мышцу. Он не достигает грудины, идет от лопатки до грудной клетки. Однако вы не будете сильно нацеливаться на эти мышцы во время тренировки внутренней части груди.

Вам также следует обратить внимание на места, где большие грудные мышцы прикрепляются к грудины. Эти вертикальные столбцы становятся полосами, которые будут отображаться, только если у вас есть определенное тело.

Обратите внимание, что любая тренировка внутренней части груди не нацелена конкретно на эти мышцы из-за того, как они прикреплены к грудной клетке. Вы должны тренировать всю грудь, хотя некоторые упражнения делают больший упор на внутреннюю часть груди.

Важность тренировки грудных мышц

Помимо очевидного преимущества во внешнем виде, значительно улучшилась и ваша сила. Тренировка грудных мышц поможет вам поднимать или толкать более тяжелые веса.

Развитые мышцы груди больше поддерживают руки и плечи.В результате вам будет проще выполнять описанные выше движения. Это также помогает предотвратить травмы, поскольку эти мышцы часто принимают на себя основной удар любого повреждения, нанесенного вашим рукам.

Сильные грудные мышцы также помогают выполнять упражнения на нижнюю часть тела, например, приседания со штангой. По мере того, как вы набираете силу, вы можете держать перед собой более тяжелые веса. Вы можете сделать больше повторений, особенно если ограничивающим фактором является сила верхней части тела.

Еще одно преимущество — улучшение осанки, поскольку сильные грудные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении.Таким образом, растяжка грудных мышц также должна быть частью вашей тренировки.

Движение

Большая грудная мышца отвечает за четыре анатомических движения. Все это связано с движением плечевой кости — длинной кости, охватывающей плечо от локтя до плеча.

Первый — это сгибание плеча, то есть поднятие рук перед собой. Затем выполняется внутреннее вращение плеча, когда вы поворачиваете локти вперед и поворачиваете руку к средней линии.

Приведение плеча означает опускание руки вниз. Горизонтальное приведение — это движение руки, когда вы перемещаете руку из боков в положение T вперед.

Двумя наиболее распространенными упражнениями, включающими эти движения, являются жимы и разгибания. Подробнее о них мы узнаем ниже.

Варианты прессы

В упражнениях на жим обычно используются гантели или штанги. Они считаются основными движениями, и многие из них сосредоточены на них, поскольку они позволяют активировать сразу несколько мышц, особенно мышцы груди, на которые вы нацелены в этом режиме упражнений.Вот некоторые из лучших прессов, которые вы можете попробовать:

Жим лежа

Жим лежа задействует передние дельтовидные мышцы, трицепсы и другие стабилизирующие мышцы вместе с основными грудными мышцами. Эти упражнения сводят плечи горизонтально с отягощениями.

Самая простая вариация — это лежа на скамье и толкание груза вверх. Чтобы упражнение было увлекательным (и нацелено на другие мышцы), вы можете попробовать другие варианты.

В жиме лежа обратным хватом, например, используется супинированный хват.Это больше подчеркивает передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю часть большой грудной мышцы.

Пластинчато-выжимной пресс

Вы можете делать это стоя, на коленях или лежа на скамейке. По этой причине это легко сделать дома, а также потому, что вам понадобится хотя бы одна плита. Тем не менее, вы можете сделать две-три пластины вначале, чтобы обеспечить вашу безопасность во время тренировки.

Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов и поместите ее между ладонями.Это поместит ваши руки в положение для молитвы, за исключением того, что между ними будет что-то тяжелое.

Сожмите пластины вместе как можно сильнее, втяните лопатки и задействуйте пресс. Затем вытяните руки вперед, продолжая нажимать. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Учтите, что это может быть опасно, если у вас потные ладони. Возможно, вы захотите зацепить пальцы за отверстие, чтобы тарелка не соскользнула.

Это одна тренировка для внутренней части груди, которую вы можете масштабировать в будущем.Однако для более интенсивных вариаций потребуется что-то более тяжелое, например, шина хорошего размера. Жим с пластиной — отличный способ тренировать плечи и все группы мышц, необходимые для выполнения сальто шин.

Молотковый пресс

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на горизонтальном приведении с помощью легкого набивного мяча. Сжимая мяч между руками, вы активируете внутренние грудные мышцы.

Для этого вам необходимо:

• Скамья под углом от 15 до 45 градусов
• Пара гантелей средней тяжести
• Легкий медицинский мяч

Учтите, что для этого упражнения вам не понадобится тяжелый мяч.Единственная цель, для которой это служит, — чтобы вам было что сжать, поэтому подойдет и легкое.

Начните это упражнение, вытягивая руки вверх ладонями друг к другу. Затем сожмите мяч, напрягая внутренние грудные мышцы.

Сохраняйте сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели. Остановитесь, когда мяч коснется вашей груди, а затем вытяните руки вверх в исходное положение. Обязательно продолжайте сжимать мяч во время движений.

Выжимной пресс

Нет мяча? Вместо этого попробуйте упражнение на пресс на сжатие.Это похоже на обычный жим гантелей, но с небольшим поворотом.

Вы должны постоянно держать гантели в контакте друг с другом. Вот почему его иногда называют шестигранным жимом — ведь его легче делать шестигранными гантелями.

Как и в случае с мячом, вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее. Поддерживайте это на протяжении каждого движения в каждом повторении.

Варианты полета

Разводки — это базовое упражнение, при котором обе руки движутся по дуге, а локти остаются под постоянным углом.Вы будете работать с теми же мышцами, что и эквивалентные упражнения на пресс. В то же время вы можете перемещать меньший вес.

Вы выполняете мухи, используя любой ручной вес, например гантели или канатный тренажер. В зависимости от вариации вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на спине.

Эти упражнения могут быть наиболее эффективными для тренировки грудных мышц. Подъемы с горизонтальным приведением, в частности, являются оптимальными упражнениями для работы с внутренней грудной клеткой. Тем не менее, люди, кажется, большую часть времени игнорируют их.

Однако будьте осторожны при выполнении упражнений с полетом. Неправильное выполнение этих упражнений — обычное дело.

Подъем гантелей

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением, так как это самое базовое упражнение на лету. Вам понадобится скамья и пара гантелей, с которыми вы сможете сделать не менее 12 повторений.

Сначала лягте на скамью, держа в руках пару гантелей. Вытяните руки вверх, держа гантели на ширине плеч. Убедитесь, что они не касаются друг друга.

Затем медленно опустите гантели по бокам тела на уровне груди. Держите руки максимально вытянутыми, опуская гантели. Затем вернитесь в исходное положение.

Грудь для одной руки Fly

Однорычажная грудная муха использует тросы или сопротивление. Эти упражнения повышают мышечную выносливость, гипертрофию и больше похожи на обычные упражнения на муху. Однако они не испытывают нагрузки на плечевые суставы, вызванной гантелями.

Как следует из названия, вы выполняете это упражнение по очереди.Вы начинаете с перемещения шкивов в верхнее положение и удерживания сопротивления в одной руке.

Вытяните руку, слегка согнув ее в локте. Медленно потяните руку к средней линии груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Low Cable Fly

Низкий трос может стать отличным упражнением для разминки грудных мышц. Но вы также можете использовать его в конце тренировки внутренней части груди, чтобы сжечь грудные мышцы.

Для начала выберите для кабелей не очень большой вес. Затем возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув грудь, а плечи назад.

Держите локти втянутыми в стороны, потягивая ручки вверх и вперед. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди. Затем снова опустите руки, чтобы закончить повторение.

Это самое простое упражнение на лету, которое вы можете выполнять с кабельным снаряжением. Тем не менее, вы можете использовать другие вариации для большего увеличения груди.

Внесите разнообразие в тренировку внутренней части груди

При построении лучшей тренировки внутренней части груди нужно помнить, что вам нужно разнообразие. Активировать одни и те же мышцы каждый раз одними и теми же способами не так эффективно, как добавление некоторых вариаций для завершения тренировок груди.

Чтобы получить желаемое тело, каждое упражнение должно быть продумано до мелочей. Вам также следует обратить внимание на свой рацион и добавки, которые вы принимаете. Не стесняйтесь обращаться к нам за дополнительной информацией.

лучших упражнений на внутреннюю грудь? (Как накачать внутренние мышцы груди)

Наращивание внутренней части груди — важный шаг в достижении всестороннего развития, которое действительно придает вашим грудным клеткам такой толстый, четкий и «раздельный» вид.

Но каков наиболее эффективный способ целенаправленно нацеливаться на эту область?

Какие самые лучшие упражнения для внутренней грудной клетки, тренировки и советы по формированию внутренней грудной мышцы с максимальной эффективностью?

Выполните поиск в Интернете, и вы найдете бесконечное количество различных статей и видео, в которых описываются различные жимы грудью и вариации, чтобы предположительно «изолировать» внутренние волокна грудных мышц для большего увеличения размера …

Однако, если вы посмотрите на анатомию грудной мышцы и на то, как проходят волокна, вы увидите, что на самом деле невозможно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, не затрагивая при этом средние и внешние волокна. такое же количество общей стимуляции.

Большая грудная клетка в основном состоит из двух наборов волокон: верхних ключичных волокон и нижних грудинно-реберных волокон.

Ключичные волокна берут начало на ключице и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»), в то время как грудинно-реберные волокна берут начало на грудины и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»). нижняя часть груди »).

Поскольку каждый из этих наборов волокон имеет свои собственные уникальные точки происхождения / вставки и отдельные нервные иннервации, ВОЗМОЖНО целенаправленно воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудной клетки, используя разные углы прижатия и вылета.Наклонные движения смещают акцент на верхние ключичные волокна, в то время как плоские и наклонные движения конкретно воздействуют на нижние грудинно-реберные волокна.

Однако с точки зрения нацеливания на определенные области груди для увеличения размера, это действительно все, что вы можете контролировать.

Вы не можете изолировать или перенести больше внимания на «внутреннюю грудь» по той простой причине, что на самом деле такой вещи нет. Это происходит потому, что когда одна нить волокон сокращается вдоль грудной мышцы, сокращается все волокно в целом.

Неважно, какие конкретные упражнения, углы или техники тренировки вы используете; если вы хотите стимулировать «внутренние грудные мышцы», тогда «средняя» и «внешняя» части этих волокон также должны активироваться.

Это не означает, что вы, , не можете нарастить внутреннюю грудную мышцу, , это просто означает, что вы не можете целенаправленно воздействовать на эту область грудных мышц, за исключением других областей.

Другими словами, чтобы нарастить внутреннюю массу грудной клетки, вам просто нужно сосредоточиться на наращивании всей груди в целом.По мере того, как ваша грудь со временем становится больше и сильнее, вместе с ней будут расти и ваши внутренние грудные мышцы.

Но попытка использовать так называемые «продвинутые» методы, чтобы как-то лучше «сжать» внутреннюю часть груди и увеличить размер именно в этой области, на самом деле просто пустая трата усилий и может даже иметь потенциально негативные последствия, если отвлекает. вы выполняете базовые, проверенные упражнения для груди, которые максимально эффективно увеличивают общий размер.

только возможный фактор, который следует принять во внимание, заключается в том, что, поскольку нижние грудинно-реберные волокна прикрепляются к грудины, наращивание этих волокон, вероятно, будет иметь более заметное влияние на вашу внутреннюю часть грудной клетки.По этой причине технически лучшими упражнениями на внутреннюю грудную клетку будут любой тип жима или разгибания, выполняемый под прямым углом или под углом.

Тем не менее, это в основном лишняя точка, поскольку грудинно-реберные волокна в любом случае составляют подавляющую часть общей массы вашей грудной клетки, и их следует рассматривать как центральную точку тренировки груди независимо от того.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди: итоги

Так что же здесь в итоге?

Перестаньте беспокоиться о своей «внутренней» или «внешней» груди и просто сосредоточьтесь на максимальном увеличении своей груди в целом за счет правильного выбора упражнений, формы и прогрессивной перегрузки.

Если вы хотите узнать, как увеличить размер и толщину всей груди наиболее эффективным способом, обязательно ознакомьтесь с моей рекомендуемой последовательностью из 3 лучших упражнений для груди, а также с этими 4 советами по тренировке груди, которые помогут вам увидеть самые быстрые результаты. возможный.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

У вас отстают внутренние грудные клетки?

Каждый лифтер-ветеран знает пару тренировок для наращивания грудных мышц.Они знают, что если вы переключите те же упражнения с плоской скамьи на наклонную, вы получите отличную тренировку для верхней части груди, а если вы переместите их на наклонную скамью, вы получите сенсационную тренировку для нижней части груди. Но что делать, если вам нужен надежный совет по тренировкам для развития внутренней части грудной клетки?

Не многие лифтеры сосредотачиваются на этой области, что немного загадочно. Я имею в виду, кто бы не хотел придать своей груди настоящую сногсшибательную размерность? Один из способов сделать это — сделать грудные мышцы утолщенными в том месте, где они упираются в грудину.

Вот два отличных способа подарить этой запущенной части груди немного любви.

1. Используйте более плотный хват при жиме штанги

Жим узким хватом — распространенное упражнение на трицепс. А поскольку это многосуставное упражнение, оно также прорабатывает плечи и грудь. Благодаря более плотному захвату, этот жим смещает большую часть грудного акцента на внутреннюю часть груди. Несмотря на то, что диапазон движений охватывает значительную часть территории и ложится большей частью нагрузки на трицепсы, положение рук с близким хватом по-прежнему является одним из лучших способов переориентировать тренировочный акцент на ваши внутренние грудные мышцы.

Это верно, даже когда вы делаете эти прессы в разных положениях. Скамьи узким хватом с наклоном и наклоном могут переместить зону максимальной стимуляции, чтобы поразить, соответственно, нижнюю и верхнюю части ваших внутренних грудных мышц. Используя регулируемую скамью на тренажере Смита, вы даже можете перенести акцент на некоторые промежуточные области груди. Просто установите скамейку под одним из тех промежуточных углов, которые вы обычно не используете.

2. Подчеркните максимально сжатую позицию на тросовых пролетах

В односуставных кроссоверах и мухах, включая те, которые выполняются на тренажере для дек, когда вы тренируетесь по дуге движения, может иметь большое значение.Когда ваши руки далеко друг от друга, вы делаете больший упор на внешние грудные мышцы, а когда они ближе друг к другу, вы воздействуете на внутренние грудные мышцы. В общем, движения, подчеркивающие пиковое сокращение, лучше ускоряют развитие внутренних грудных мышц. Но это зависит от того, как вы выполняете упражнения.

А именно, удерживание и сгибание грудных мышц в пиковом напряженном положении в каждом подходе невероятно хорошо работает с кроссоверами и флайтами, а также на тренажере для дек. Однако попробуйте односуставной вариант с гантелями, и вы действительно потеряете напряжение в верхней части грудных мышц.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, попробуйте технику «полторы» на тросе и тренажере. Это хороший способ развить внутреннюю грудную клетку. С помощью этой техники вы чередуете повторения полного диапазона с частичными повторениями, выполняемыми сверх диапазона движений — каждое из этих движений считается одним повторением.

Еще одна тренировка, которая не работает с гантелями, — это специальная тренировка с частичным повторением, при которой вы позволяете своим рукам разделять не более 18 дюймов. (Посмотрите, как все три техники объединены в один добивающий прием.)

Как использование более плотного захвата, так и усиление верхней половины диапазона движений требуют от вас настройки того, как вы выполняете обычные движения грудной клетки. Если вы хотите увидеть эти тектонические утесы и долины на своей груди, научитесь время от времени добавлять эти техники в свои регулярные тренировки. Для более быстрого прогресса сделайте их неотъемлемой частью своей тренировки в течение 4-6 недель подряд.

Как получить лучшую тренировку внутренней части груди

Наращивание внутренних грудных мышц может сделать грудь более внушительной и полный.Вместо того, чтобы просто повторять удары по скамье и жиму от груди снова и снова, это покажет, что вы применяете всесторонний подход к тренировке груди. Это также будет означать большую общую мышечную массу — чем больше вы сможете слаборазвитые области, такие как внутренняя часть груди, тем больше лишних карманов массу, которую вы сможете нарастить.

Однако это может быть довольно сложно изолировать любую конкретную область тела. Легко нарастить мидель грудных, верхних и наружных грудных / передних дельтовидных мышц.Они есть используется в большинстве сложных жимов верхней части тела — отжиманиях, жимах лежа, от груди жимы, отжимания и так далее работают на них. Если вы просто воспользуетесь этими старыми доверенных лиц, вы разовьете свою грудь, но не так полно, как в противном случае управлять.

Однако есть способы настроить таргетинг эти внутренние грудные мышцы, что дает вам лучшую возможную тренировку внутренней груди и дает Вы очень популярны в категории «мужское декольте».

В основном вы хотите позаботиться о себе с соединением разума и мускулов с областью (подробнее об этом ниже) в то же время время, как делать нам упражнения, которые напрягают сокращения во внутренней части груди.

Тренировка внутренней части груди

Надо понять, как сундук мышцы работают, если мы хотим максимально использовать их на тренировках. Конкретно, нам нужно знать движения, которые выполняет большая грудь. Есть два основных механическое использование для них:

1. Сгибание и расширение плечевой кости: это означает поднимая руку перед собой и опуская ее на бок, соответственно. Сгибание затрагивает ключичную головку грудной мышцы — это грудные волокна, прикрепляющиеся к ключице.Расширение использует грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
2. горизонтально приведение плечевой кости: это означает движение рука поперек передней части тела. Ключичная и грудинно-реберная головки. работайте вместе, двигая руками по существу в объятиях.
3. Внутреннее вращение плечевой кости: это означает вращение руки по направлению к средней линии тела с одновременным задействованием обеих мышечных головок более.

Практически при обучении можно проработайте все эти движения, просто включив жимы и разгибания в свои рутины.В то время как мы обычно делаем упор на жимы, такие как отжимания, отжимания и жим лежа. жимы — так как они задействуют больше всего мышечных волокон и вызывают наибольшее адаптация, именно подъемы подчеркивают горизонтальное приведение — flye движения — наиболее эффективные для воздействия на внутреннюю часть грудных мышц.

Любое движение, в котором вы участвуете. обнимающие движения через ваше тело помогут стимулировать внутренние грудные клетки. Этот может включать в себя такие движения, как махи гантелями или тросом, которые изолируют и сразу же задействуйте внутренние грудные мышцы.Однако есть и несколько адаптация к движению пресса, которую вы можете использовать, чтобы лучше проработать внутреннюю часть грудной клетки как часть большого сложного движения.

Например, молотковый отжимной пресс, в который вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье. Однако скорее чем просто жать набор гантелей, выбрать более легкую пару, положить лекарство мяч между ними и сжимайте набивной мяч между ними на всем протяжении Нажмите. Это мгновенно активирует внутренние грудные мышцы.

В качестве альтернативы попробуйте переключить подъемы для алмазных отжиманий, в которых большие и оба указательных пальца касаясь, образуя ромбовидную форму.Это окажет большее давление на оба внутренняя часть грудной клетки и трицепс.

Связь с разумом и мышцами

Сложнее всего построить мышцы те, которые вы не можете почувствовать — если вы их не чувствуете, обычно трудно активировать их. Другая мышечная масса возьмет верх над ними. Внутренний сундук общеизвестно, что так сложно чувствовать себя со средней грудью, передними дельтовидными мышцами и трицепсы склонны заменять их. Затем они остаются вне вашего обучение, поэтому не стремитесь к росту.

Тебе нужно нарастить умственные мышцы связь с вашей внутренней грудью — думайте об этом как о мысленном сосредоточении на них, как вы тренируетесь, тем самым улучшая их активацию.

Создание связи между мозгом и мышцами — это, возможно, неудивительно, что по большей части это активность внимательности. Один из самых целесообразный способ работы над связью мышления и разума — это вообразить два конца любой мышцы, соединяющейся при каждом сокращении. Для грудных мышц, мышц берут начало от ключицы и грудины и вставляются на плечевые кости — во время движения мухи, вставка точки (на плечевых костях) приближаются к исходным точкам (на грудины и ключица).

Чтобы действительно заинтересовать вас внутренней грудью и поработайте над связью с ним вашего разума и мускулов, представьте соединение грудных мышц в верхней части ваших рук, тянущееся к части мышцы, прикрепляющиеся к грудины. Представьте себе внутреннюю часть мышечных волокон грудных мышц действительно напрягаются и набухают.

Может показаться глупым привносить практику осознанности в физическая тренировка. Тем не менее, это доказало свою эффективность — эти виды деятельность вызывает гораздо большую мышечную активацию как при коротких, так и при длительных занятиях. срок.

Совет: убейте миф о внутреннем сундуке

Прекратите нацеливаться на ваш «внутренний» сундук

Журналы

, посты в Instagram и таблицы в спортзале — все виноваты в том, что показывают вам, как нацелить вашу «внутреннюю» грудь — это очень желаемое разделение грудных мышц на грудины, которое показывает отчетливый каньон, разделяющий две большие грудные мышцы.

Ну, люди, сообщающие нам эту информацию, пропустили несколько лекций по анатомии в 8 часов утра.

Чтобы разобраться в этом мифе, мы должны взглянуть на принцип «все или ничего».Этот принцип физиологии человека гласит, что как только двигательный нейрон посылает импульс мышечному волокну для сокращения, все волокно, которое иннервируется этим же нейроном, должно полностью сократиться.

Другими словами, волокно должно сжиматься на 100 процентов или вообще не сокращаться! Думайте об этом как о пистолете или воздушном шаре. Либо спусковой крючок срабатывает … либо нет. Воздушный шар лопнет, когда вы его ударите … или нет. Между ними нет.

Взгляните на анатомическую карту:

Обратите внимание на то, что волокна имеют очевидную линию растяжения на всем пути от центра (грудинно-ключичное начало) до места прикрепления непосредственно под дельтовидной мышцей (вставка межтрубной канавки) без перерыва.Если вы активируете внутреннюю грудную клетку, вы активируете все волокно. Каждый саркомер (единица) фибриллы будет сокращаться по всей длине этого волокна. Помните, что мы не можем выборочно сокращать части одного волокна.

Что это значит для вашего обучения?

Просто! Углы наклона, равнины и спада с разными диапазонами повторений и темпами для работы с разными волокнами. Вы все еще можете улучшить внешний вид своей верхней и нижней части груди, используя разные упражнения и углы, чтобы получить хорошее твердое сжатие и вызвать гипертрофию в определенных областях большой и малой грудной мышцы.

Только не ожидайте проработать середину, не проработав все волокно с латеральной к медиальной точки зрения. Хотите, чтобы этот каньон у вас на груди лопнул? Вам просто нужно стать стройнее, чтобы казалось, что у него больше разделения.

Не уверены в этом вопросе для других мышц? Посмотрите на анатомическую диаграмму рассматриваемой мышцы и примените принцип «все или ничего». В следующий раз, когда вы увидите видео, в котором подробно описывается, как нацеливаться на внутреннюю часть груди, вы можете закатить глаза так же сильно, как и я.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в тренажерный зал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вам, очевидно, нужно есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​упоминается, что важно знать, что у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые двигаются в определенных направлениях, поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область росла. Жим, как известно, помогает накачать грудь вместе с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / сложным схватыванием с махом, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо работают, обеспечивая некоторую усталость и довольно хорошую накачку.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.

---

Статья и тренировка:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Пухлый член X

---

Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой

---

Наборы для активации и разогрева:

• Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Аналогично жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
  • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с близкого расстояния»

• Тренажер для дек / мушка на груди или разводка на груди с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

• Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
  • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
• Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
• Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

---

Нажмите на обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)

---

отжиманий, направленных на внутреннюю часть груди

Отжимания широким хватом лучше всего подходят для вашей внутренней части груди.

Изображение предоставлено: Julenochek / iStock / Getty Images

Создание идеального тела требует упорного труда, самоотверженности и, порой, внимания к деталям. Проработка определенных участков мышцы может помочь вам создать именно тот вид, который вам нужен.

Внутренняя часть грудной клетки — это часть грудной мышцы, на которую вы можете целенаправленно воздействовать, если выполняете правильные упражнения. В частности, две разновидности отжиманий позволяют поразить внутреннюю часть груди: отжимания широким хватом и флайт Valslide.

Подробнее: Тренировки с гантелями для внутренней грудной клетки

Познай свою грудь

Грудная мышца более известна как большая грудная мышца.Это одна из самых больших и мощных мышц верхней части тела. Хотя у этой мышцы одно название, на самом деле существует две части, или две головки: грудинно-реберная головка и ключичная головка.

Грудинно-реберная головка берет начало от грудины (кость в середине груди) и от вершины косой мышцы живота. Он больше, чем ключичная головка, и включает нижнюю и внутреннюю часть грудной мышцы.

Головка ключицы берет начало из-под ключицы (ключицы) и составляет верхнюю часть грудной мышцы.И грудинно-реберная головка, и ключичная головка вставляются в одно и то же место в верхней части кости руки (плечевой кости).

Как единое целое, мышцы груди сводят руки к груди по горизонтали, то же движение, которым вы хлопаете в ладоши. Мышцы грудной клетки также вращают ваши руки внутрь, это движение, которое вы использовали бы, чтобы подать сигнал «большой палец вниз». Каждая головка грудной мышцы выполняет немного разные действия.

Грудинно-реберная головка больше используется, когда вы выполняете жимовые движения широким хватом, например, жим лежа широким хватом.Ключичная головка более активна, когда вы выполняете надавливающие движения над головой или жим руками, сложенными вместе. Головка грудино-реберного отдела расширяет ваше плечо или тянет вашу руку вниз. Головка ключицы сгибает ваше плечо, что означает, что она поднимает вашу руку вверх, противоположное движение грудинно-реберной головки.

Головка грудино-реберного отдела — это внутренняя часть грудной мышцы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Поскольку грудинно-реберная головка более активна при надавливании широким хватом, а эта часть грудной мышцы составляет внутреннюю часть грудной клетки, наиболее важным движением отжимания для формирования внутренней части груди является отжимание широким хватом. .Второй будет разновидностью мушки гантелей, называемой мухой Валслайд, которая нацелена на вашу внутреннюю часть груди, заставляя вас сводить руки вместе, как птица, взмахивающая крыльями — основная ответственность за грудные мышцы.

Подробнее: Упражнения для груди с центральной линией

Отжимания широким хватом

Это упражнение представляет собой простую вариацию классического отжимания.

Шаг 1

Начните с верхней точки отжимания, выпрямив руки и колени.Ваши руки должны быть на несколько дюймов шире плеч.

Шаг 2

Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, сохраняя прямую линию тела от плеч до щиколоток.

Шаг 3

Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от земли, вернитесь к верхней точке отжимания. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от плеч до щиколоток на протяжении всего движения и не допускаете провисания бедер.

Валслайд Флай

Этот вариант мушки гантелей выполняется с помощью ползунков или полотенец.

Шаг 1

Для этого упражнения используйте ползунки на ковре или полотенца на деревянной поверхности. Примите положение планки, подложив по одному бегунку или полотенцу под локти и предплечья.

Шаг 2

Вытяните руки прямо в стороны, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

Шаг 3

Сведите руки вместе, пока снова не окажетесь на вершине планки.

.