Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор
Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.
Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.
Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым.
Длительность занятий от 25 до 40 минут.
Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.
Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности
Топ видео с фитболом для улучшения тела
1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)
- Длительность: 32 минуты
- Канал: Fitness with PJ
- 2 080 просмотров
Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.
2. Stability Ball Total Body
- Длительность: 23 минуты
- Канал: Natalia Kern
- 2 817 просмотров
Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.
2. Stability Ball Total Body
- Длительность: 23 минуты
- Канал: Natalia Kern
- 2 817 просмотров
Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.
3. Bodylastics Stability Ball Workout 1
- Длительность: 37 минут
- Канал: LIVEexercise
- 3 641 просмотров
Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны.
Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти еще 3 видео с фитболом из этой же серии.
4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights
- Длительность: 30 минут
- Канал: Shelly Dose
- 7 249 просмотров
Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.
5.
Stability Ball Fit Ball Thighs Workout
Stability Ball Fit Ball Thighs Workout- Длительность: 41 минута
- Канал: Linda Wooldridge
- 10 022 просмотров
Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.
6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz
- Длительность: 32 минуты
- Канал: Linda Wooldridge
- 10 128 просмотров
Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий.
Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.
7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)
- Длительность: 39 минут
- Канал: GymRa
- 14 002 просмотров
Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.
8. Stability Ball Cardio Abs Workout
- Длительность: 25 минут
- Канал: Shelly Dose
- 17 465 просмотров
Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.
9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video
- Длительность: 30 минут
- Канал: jessicasmithtv
- 34 061 просмотров
Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим.
Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.
10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners
- Длительность: 36 минут
- Канал: GymRa
- 201 235 просмотров
Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.
11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises
- Длительность: 25 минут
- Канал: FitnessBlender
- 436 888 просмотров
Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.
12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)
- Длительность: 38 минуты
- Канал: GymRa
- 574 148 просмотров
Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся.
Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.
Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.
Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.
Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией
Для похудения живота и боков
Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы.
Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.
Скручивания
- Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
- Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
- Выполнять подъём верхней части туловища.
Гиперэкстензия
Это упражнения называют также обратными скручиваниями.
- На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
- Руки завести за голову.
- Отрывать верхнюю часть тела.
Передача фитбола из рук в ноги
- Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
- Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
- Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.
Для сжигания жира на ягодицах
Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе.
Мостик на фитболе
- Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
- Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.
Подтягивание ног
- Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
- Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
- Вернуться в начальное положение.
Обратный присед
- Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
- Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
- Выпрямиться.
Для похудения бёдер
Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения.
Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.
Статический присед
- Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
- Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
- Удерживать присед, сколько возможно.
Подъём ног
- Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
- Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
- Существует перевёрнутая версия упражнения.
Махи в сторону
- Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
- По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.
Тренировка для спины и рук
Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.
Лодочка
- Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
- На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
- Наверху задержаться 10-15 секунд.
Жим гантелей лёжа
- Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
- Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.
На каждый день для опытных
Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.
| День | Скручи-вания | Подъём ног | Гипер-экстензия | Передача мяча | Статические приседания | Мостик | Обратные выпады |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедель-ник | 20х3 | 20х3 | 15х2 | 2 минуты х 2 подхода | 15х3 | 15 раз на каждую ногу | |
| Вторник | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 1 минута х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
| Среда | Отдых | ||||||
| Четверг | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 2 мин х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
| Пятница | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
| Суббота | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
| Воскресенье | Отдых | ||||||
После родов
Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.
| Разминка | Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин |
|---|---|
| Основные упражнения | Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз |
| Завершение | Растяжка на фитболе |
Для начинающих
Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.
| Разминка | Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки |
|---|---|
| Основные упражнения | Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону |
| Растяжка | Общая продолжительность: 10 минут |
Зарядка
Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.
| Упражнение | Продолжительность выполнения |
|---|---|
| Повороты туловища | 30 секунд |
| Прыжки на фитболе | 30 секунд |
| Наклоны туловища в стороны | 1 минута |
| Планка | 1 минута |
| Прыжки с фитболом | 1 минута |
Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.
на пресс, спину, ноги и руки
Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Каким должен быть фитбол?
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча.
Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам.
Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена.
Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками.
Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса.
Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки.
Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками.
Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.
Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом
Watch this video on YouTube
Упражнения на фитболе для похудения
Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины.
Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки. Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями. С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!
Как правильно выбрать фитбол?
Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.
Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.
Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!
Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет.
Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой. То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.
Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.
От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.
Упражнения на отдельные группы мышц
А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!
Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!
Пресс
- Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
- Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.
Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе). Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.
Косые мышцы на животе
Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!
«Приподнимаем» попу
- Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
- Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги. Они станут намного стройнее и крепче!
Укрепляем спину
По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).
Комплекс упражнений с фитболом
- Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений. После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
- Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
- Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
- После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
- Теперь можно заняться и руками. Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
- Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
- Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
- Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.
Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.
Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!
Советуем почитать: Калланетика для похудения.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол, он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.
В публикации представлены лучшие упражнения с фитболом и даны рекомендации по выбору мяча. Вы узнаете о том, как правильно тренироваться для достижения разных целей – похудения, улучшения осанки либо увеличения гибкости.
Содержание статьи
Чем полезен фитбол?
Тренировки с использованием фитбола имеют колоссальную эффективность благодаря высокой упругости мяча, за счет которой он получает минимальную устойчивость и заставляет атлета при выполнении упражнений держать напряженными все мышцы тела, что необходимо для удерживания равновесия. Регулярные занятия с фитболом позволяют не только получить стройную фигуру, но и улучшают координацию.
Впервые такой снаряд начал использоваться в Швейцарии, в 50-х годах прошлого века, его применяли в основном физиотерапевты, занимающиеся восстановлением подвижности парализованных людей. Широкому распространению гимнастики с фитболом поспособствовала популярность данного снаряда у американских врачей, с подачи которых он и начал использоваться в фитнес-индустрие.
Не так давно, в 2008 году, на ежегодной выставке спортивного оборудования в США фитбол был назван одним из наиболее эффективных изобретений за всю историю фитнеса. Швейцарский мяч позволяет тренироваться даже людям, для которых из-за проблем со здоровьем вход в тренажерный зал запрещен – больным варикозом, остеохондрозом, страдающим чрезмерным избыточным весом и пожилым людям.
Обратите внимание! Не стоит воспринимать фитбол как один из волшебных тренажеров, рекламируемых по ТВ – тренировки на нем ничем не отличаются от других видов физической активности, и для достижения заметного результата потребуется приложить немало усилий.
Как выбрать фитбол?
Серьезной разницы между фитболами за 20 и 100 долларов нет, однако все же существует ряд требований, которым должен соответствовать качественный швейцарский мяч:
- Наличие маркировки ABS, обозначающей, что мяч защищен от взрыва. Такие фитболы при прокалывании не взрываются, а медленно сдуваются, тем самым предотвращая травмирование занимающегося от падения на пол.
- Обращайте внимание на материал, из которого сделан фитбол, он должен быть плотным и не иметь посторонних запахов. Дешевые мячи обычно покрыты некачественной краской, которая при занятиях может полинять и испачкать вашу тренировочную одежду.
- Существуют фитболы, покрытые мягкими шипами, оказывающими массажирующий эффект. Однако такие мячи нравятся далеко не всем.
Крайне важно выбрать правильный размер фитбола, существует 3 основных размера – 55, 65 и 75 мм, также выпускаются мячи 45 и 85 см. в диаметре, предназначенные для очень высокого и низкого роста. Есть простое правило – когда вы сидите на фитболе угол между торсом и бедрами, и угол в согнутых ногах, должен быть прямым.
Если нет возможности примерить мяч при покупке, руководствуйтесь следующим соотношением:
- рост 152 см и ниже – диаметр фитбола 45 см;
- рост 152-165 см – диаметр 55 см;
- рост 165-180 см – диаметр 65 см;
- рост 180-220 см – диаметр 75 см;
- рост более 200 см – диаметр 85 см.
Также внимательно отнеситесь к выбору цвета снаряда – фитбол должен радовать глаз и вызывать желание тренироваться, для этого лучше всего подойдут яркие мячи в зеленых, синих либо красных цветах, а не серые и неприметные варианты.
Читайте больше интересного о спорте:
Лучшие упражнения с фитболом
С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.
Список упражнений:
- Обратные скручивания (проработка мышц пресса). Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
- Перекаты (мышцы пресса). Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
- Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины). Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
- «Вершина» (мышцы рук и пресс). Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
- Треугольник (ноги, пресс, спина). Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам – в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.
Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.
Если вы желаете сбросить лишний вес, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.
Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.
Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!
Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях
Впервые большие эластичные мячи были использованы для реабилитации больных с поражениями ЦНС и травмами позвоночника, в Швейцарии. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны и для людей, обладающих избыточным весом, при этом не возникнет дополнительной нагрузки на колени. Фитболы абсолютно безопасны для всех, поэтому заниматься на них может каждый желающий.
Нужно отметить, что выполнять упражнения на мяче для похудения можно даже и тогда, когда любые другие физические нагрузки не разрешены. Все упражнения с мячом для фитнеса делаются либо стоя, либо сидя. При этом человек затрачивает большое количество усилий, чтобы удержать мяч, поэтому упражнения на фитболе приносят особую пользу при похудении.
Польза фитбол-занятий
- Значительно снижается вес. Занимаясь на фитболе, увеличиваются обменные процессы, происходящие в организме и соответственно интенсивное сжигание жировых запасов обеспечивается.
- Невозможно получить какие-либо травмы.
- Улучшается координация и гибкость.
- Осанка становится правильной.
- Мышечная выносливость увеличивается.
- Образуется красивый пресс с рельефом.
- Второй подбородок исчезает.
- Появляется гибкость и грация. Занимаясь фитболом для похудения, можно добиться эффективной растяжки мышц, которая невозможна при других упражнениях.
Противопоказаний у фитбол-аэробики нет. Она подойдет и для тех, кто страдает от варикозного расширения вен. Фитбол для похудения – снаряд многофункциональный, благодаря которому можно работать со всеми группами мышц. Упражнения на мяче для похудения живота позволяют укрепить все мышцы, увеличить тонус, при этом на позвоночник и суставы будет отсутствовать какая бы то ни была нагрузка.
Выбор мяча для похудения, критерии, некоторые советы и рекомендации
Выбираем фитбол для похудения
Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.
Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.
На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.
Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности — ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.
Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.
Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.
Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.
Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.
Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.
Упражнения для похудения на фитболе
Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.
Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.
При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.
Комплекс упражнений
- Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
- Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами. Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.
- Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.
- Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
- Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
- Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
- Сесть на фитбол, руки втянуть вперед. Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.
- Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение. Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.
- Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
- Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол. Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.
- Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.
- Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
- Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги. Сделать то же самое, но в обратную сторону
- Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.
Отзывы:
Людмила Валерьевна, 55 лет: Занимаюсь уже несколько месяцев. Настолько нравятся занятия, что и не ожидала от себя такой увлеченности. Могу похвастаться достижением – ушло шесть килограмм.
Марина, 40 лет: Прекрасный снаряд для тренировок. Хоть и недавно занимаюсь, но уже вижу результаты, хотя вначале было сложно делать некоторые упражнения на фитболе, подводило равновесие. Но эффект от таких занятий действительно есть, вес снижается. Стала более стройной, подтянутой так, что приятно на себя смотреть в зеркало.
Оксана, 25 лет: Узнала о таких занятиях еще во время беременности, сейчас активно с ним занимаюсь, а также и ребенка приучаю. Выполняю с сыном специальные упражнения, рассчитанные на маму с малышом. При этом оба получаем огромное удовольствие. Советую это всем молодым мамам, так как от мяча большая польза.
Даша, 31 год: Подарила фитбол подруга. Советовала его, как самый простой способ похудения, за что ей премного благодарна. Ведь если бы не фитбол, такого потрясающего результат я бы не добилась. Кроме того, что сбросила лишние килограммы, прекрасно себя ощущаю, хорошее настроение и самочувствие всегда при мне. Слышала, что занятия на мяче приносят пользу и при беременности. Так как жду второго ребенка, то хочу попробовать.
Ольга, 21 год: Занимаюсь на фитболе совсем недавно, однако результат уже прочувствовала, чем очень довольна. Еще с детских лет у меня были проблемы с позвоночником., всегда была сутулость. Теперь же, благодаря своему врачу и фитболу, нашла замечательный вариант для выравнивания осанки и снижения лишнего веса. Всего месяц занятий, а результат уже есть. И появилась уверенность в себе.
упражнений для похудания | Компетентно о здоровье на iLive
Упражнения на фитбале для похудения: выбираем правильный мяч
Швейцарский мяч, мяч Pezzi или фитбол — эластичный мяч внушительных размеров — теперь используется во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-шары итальянскими, ведь идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому производителю пластмасс Акилино Косани.
Упражнениями на фитболе взрослые очень заинтересовались в начале 80-х, и они впервые использовали английского физиотерапевта Мэри Куинтон, работавшую в Берне (Швейцария), для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с церебральным параличом.Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.
Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не выдумка. И чтобы упражнения на фитболе для похудения оказались эффективными в борьбе за стройность, нужно правильно подобрать мяч.
Гимнастический мяч разный по размеру (диаметр от 45 до 95 см).
Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии с его ростом:
- при увеличении до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
- при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
- при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
- при росте 186 см и более выбирайте мяч диаметром больше -75-85 см.
Кроме того, фитболу нужного размера можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении ровно стоя на полу угол между голенью и бедром был прямым (то есть 90 °). Это поможет вам сохранить равновесие, снизить нагрузку на суставы и сохранить правильную осанку.
Польза для всего тела от упражнений на фитболе
Противопоказаний к занятиям на фитболе для похудения нет. И наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, вне зависимости от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают.Более того, сохраняя равновесие, мы постоянно напрягаем мышцы, отчего повышается эффективность сжигания запасов в жировых хранилищах.
Упражнения на фитбале для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по ЛФК и фитнесу утверждают, что упражнения на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению.В общем, польза для всего организма.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, потому что мяч нестабилен, в результате на протяжении всего упражнения мышцы будут напряжены. Подобные упражнения помогают эффективно бороться с жировыми отложениями на животе, ягодицах и других частях тела.
Также для упражнений на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц.Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укрепляют мышцы скелета. При регулярных тренировках ягодичных мышц со временем можно практически полностью избавиться от целлюлита.
Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (встать на место с мячом в руке (в норме и с высоким бедром), 10-20 приседаний с мячом перед собой).
Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:
- лежа на спине зафиксировать мяч между ступнями (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимайте и опускайте ноги;
- лежа на спине зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжать мяч, затем расслабить мышцы;
- стоя прямо, зажать мяч между бедрами и плотно сжать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя положения, нужно сделать 25-30 прыжков.
- поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Сохраняя равновесие, нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.
Для усиления пресса:
- лечь спиной на мяч, ступни поставить на пол под углом 900, руки закинуть за голову, выполнить 30 поворотов в три подхода.
- лечь на пол, ноги поставить на фитбол, колени согнуть под углом 900.Сделайте 20 поворотов, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).
Для укрепления ягодиц:
- лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, приподнять таз и в самой высокой точке максимально сжать ягодицы;
- лечь животом на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги медленно поднимите, затем вернитесь в исходное положение. №
Наиболее эффективными считаются упражнения с непрерывным движением, например, можно выполнять прыжки сидя на фитболе, начиная с небольшого подъема над мячом и заканчивая полным подъемом.Это упражнение хорошо делать около двух минут без перерыва.
А теперь предлагаем вам комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.
[1]
Первый
Лягте животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами в пол, руки опущены перед мячом — с упором на ладонь. Поочередно поднимайте правую, а затем левую ногу (не сгибая в коленях!), Удерживая стопу в поднятом положении 5-6 секунд.Дыхание произвольное. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
Второй
Лягте животом на мяч, ступни ровно, пальцы упираются в пол, руки за голову. Опираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10-15 раз.
Третий
Для сидения на фитболе ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, за головой.Начните шагать вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничный отдел спины. Удерживайте позицию 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Пробежка 10 раз.
Четвертый
Исходное положение и начало движений аналогичны предыдущему упражнению, но мяч перекатывается дальше — под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Количество повторов — 5 раз.
Пятая
Лягте на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, ступни и икры лежат на фитболе.На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь грудью коснуться коленей, стопами удерживать мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 раз.
Шестой
Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, ступни и икры лежат на фитболе, при этом мяч касается тыльной поверхности бедер. Напрягите мышцы живота и, приподняв таз, подтяните ноги к груди — удерживая мяч между тыльной стороной бедер и икрами ног 3-5 секунд.На выдохе возвращаемся в исходное положение. Бег 5-10 раз.
Седьмой
Лягте на пол, руки вытянуты за голову, ноги прямые, фитбол проводят между икрами обеих ног. На выдохе поднимите мяч ногами, одновременно приподняв голову и плечи. Удерживайте позицию 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Пробежка 10 раз.
Восьмая
Исходное положение и начало движений аналогичны предыдущему упражнению.На выдохе поднимите мяч ступнями, затем согните колени и подтяните их к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 10-15 раз.
Девятая
Лягте на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки — на вершине мяча. На выдохе поднимите таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию.В таком положении остаемся 3 секунды и на выдохе принимаем исходное положение. Количество повторов 15.
Десятый
Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на мяче. Плавно наклонитесь вперед (не прогибая спину в пояснице) и перекатите фитбол от ладоней к локтям. Затем просто медленно (с прямой спиной!) Перекатываем мяч назад и занимаем исходное положение. Пробежка 10 раз.
Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения
Судя по тому, какие восторженные отзывы о упражнениях на фитбале для похудения оставляют посетители фитнес-клубов и их сайтов, занятия этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и очень положительно влияют на весь организм.По словам одной из дам, выполняющих упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. Причем признано, что похудание пока незначительное, так как тренироваться начал совсем недавно, но работа желудочно-кишечного тракта наладилась, и теперь слабительные не употребляет.
И спина после работы в офисе стала меньше беспокоить …
Больше движения — меньше килограммов. Не забывайте об этом: катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам, ходите в спортзал или бассейн.И вы можете … Купите большой мяч и начните выполнять упражнения на фитболе для похудения.
Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе свидетельствуют о высокой эффективности тренировок. С помощью таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.
В настоящее время существуют разные виды фитболов — с пупырышками, с ручками для удержания и т. Д. Следует отметить, что при наличии целлюлита отдавать предпочтение обычному гимнастическому мячу утомительно.Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и достаточно быстро получить ожидаемый эффект.
Для занятий в бассейне (например, при описании восьмерки) обычно используются маленькие мячи.
Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировками на фитболе показывают эффективный и достаточно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает достичь идеальной формы.Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.
21 лучшие упражнения для похудения (дома и в спортзале)
data-block-type = «core»>Недавно мы наблюдали, как специалисты по фитнесу экспериментируют с различными типами упражнений для похудения . Цель состоит в том, чтобы добиться максимально быстрой потери калорий и изменить форму тела во время тренировки.
data-block-type = «core»>Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для упражнений.Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.
data-block-type = «core»>Люди со всего мира поняли, что для того, чтобы начать сжигать жир и терять калории, требуется всего день. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто уделяя время фитнесу каждую неделю.
data-block-type = «core»>Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, поскольку вы увидите, что ваше тело улучшается день ото дня.В этой статье около упражнений , которые специалисты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.
data-block-type = «core»>=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин
data-block-type = «core»>Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволяет вашему телу терять вес и сжигать жир.
data-block-type = «core»>Начните индивидуальную программу похудания сегодня !
data-block-type = «core»>Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)
data-block-type = «core»>Давайте посмотрим на упражнения:
data-block-type = «core»>1 — Доски дают вам необходимую энергию!
data-block-type = «core»>Планки легко выполнять всем новичкам.Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц тела. Вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.
data-block-type = «core»>- Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
- В тренажерном зале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать двигаться, чтобы выполнить планку. Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.
Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли себе представить:
data-block-type = «core»>
2 — Удары коленом до локтя — лучшее кардиоупражнение!
data-block-type = «core»>Это упражнение, которое остается ключом к похуданию.Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения не требуется специализированное оборудование.
data-block-type = «core»>- Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Правильная обувь для бега может дать вам дополнительные баллы.
- В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики.Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы поддержать ноги, и начните бить ногами коленями.
Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:
data-block-type = «core»>
3 — Приседания — отличные сжигатели жира!
data-block-type = «core»>Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания — это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.
data-block-type = «core»>Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.
data-block-type = «core»>- Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул.Если вы сделаете это много раз, потеря калорий — верная вещь.
- В спортзале: Выполните те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.
Это видео может предложить вам точную информацию:
data-block-type = «core»>
4 — Скручивания могут изменить форму вашего живота!
data-block-type = «core»>Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела.Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.
data-block-type = «core»>Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.
data-block-type = «core»>- Дома: Найдите ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
- В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.
=> Скручивания живота также являются частью нашего списка упражнений для похудания на животе!
data-block-type = «core»>Посмотрите это видео на YouTube, чтобы получить подсказку:
data-block-type = «core»>
5 — Бег трусцой убивает жир!
data-block-type = «core»>Бег трусцой — идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.
data-block-type = «core»>- Дома: Вы можете подняться с пола и начать бегать по двору.
- В тренажерном зале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих тренажерных залах есть внутренний двор, где вы можете заниматься бегом вместе с друзьями.
Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:
data-block-type = «core»>
6 — Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!
data-block-type = «core»>Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете перейти на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.
data-block-type = «core»>Чередование ходьбы и бега укрепляет ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.
data-block-type = «core»>- Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
- В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, — это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.
Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:
data-block-type = «core»>
7 — Тяжелая атлетика — источник развития мышц.
data-block-type = «core»>Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела.Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.
data-block-type = «core»>Дон позвольте любой работе отвлечь вас от упражнений по тяжелой атлетике, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.
data-block-type = «core»>- Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднять столько раз, сколько сможете.
- В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы.Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.
Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:
data-block-type = «core»>
8 — Танцы — лучший разрушитель жира!
data-block-type = «core»>Это отличное упражнение для похудания.Это хорошо для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.
data-block-type = «core»>Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день. Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.
data-block-type = «core»>- Дома: Попытайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
- В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.
Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить физическую форму:
data-block-type = «core»>
9 — Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.
data-block-type = «core»>Может быть, это лучшее упражнение из всех.Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.
data-block-type = «core»>В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.
data-block-type = «core»>- Дома: Единственное, что вам нужно, это нескользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться кончиков пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и вы сильно похудеете от этого упражнения.
- В тренажерном зале: Нет значительной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.
=> Взгляните на наш список упражнений для жира на спине
data-block-type = «core»>Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:
data-block-type = «core»>
10 — Подтягивания — смертельный враг жира!
data-block-type = «core»>90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания — это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории за счет одновременного развития всех мышц рук, тела и ног.
data-block-type = «core»>Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.
data-block-type = «core»>- Дома: Расположите руки в правильном положении над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
- В тренажерном зале: Когда вы находитесь в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.
Если вы все еще не можете сделать подтягивания, посмотрите это видео:
data-block-type = «core»>
11 — Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.
data-block-type = «core»>Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте. Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.
data-block-type = «core»>Полный раунд тренировки становой тяги занимает у вас всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.
data-block-type = «core»>- Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу.Просто следуйте правильным указаниям и носите нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
- В тренажерном зале: В тренажерном зале есть специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы можете себе представить.
Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:
data-block-type = «core»>
12 — Аэробика и степ-ап — самые эффективные кардиоупражнения.
data-block-type = «core»>Все мы знаем, что снизить вес можно, только увеличив кардио-тренировки несколько раз в неделю. Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.
data-block-type = «core»>Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.
data-block-type = «core»>- Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку. Видео вам очень поможет, чтобы выполнять приказы и тренировки.
- В тренажерном зале: Аэробика — король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.
Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:
data-block-type = «core»>
13 — Прыжки со скакалкой были фабрикой по сжиганию калорий и разработчиком мышц ног.
data-block-type = «core»>Это осталась тренировкой из детства. Вы можете укрепить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.
data-block-type = «core»>- Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол, чтобы запрыгнуть, и наденьте лучшую обувь, которая защитит ваши ноги и ступни.
- В спортзале: Там можно найти более специализированные скакалки. Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.
Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:
data-block-type = «core»>
14 — CrossFit — это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!
data-block-type = «core»>Все мы знаем о пользе CrossFit для людей, соблюдающих диету.Одно исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и сбросить вес, если вы тренируетесь по кроссфиту.
data-block-type = «core»>CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.
data-block-type = «core»>- Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что при выполнении упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
- В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц. Вы можете собраться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.
Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть занятия по кроссфиту:
data-block-type = «core»>
15 — Отжимания от скамьи могут улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.
data-block-type = «core»>Вы должны найти устойчивую скамью и начать нырять, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такое упражнение дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.
data-block-type = «core»>Есть способ поддерживать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.
data-block-type = «core»>- Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания.Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
- В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.
Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от жима в домашних условиях:
data-block-type = «core»>
16 — Выпады — отличный способ избавиться от жира в ягодицах.
data-block-type = «core»>Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ваших ног, включая ягодицы и квадрицепсы. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.
data-block-type = «core»>Люди, у которых проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.
data-block-type = «core»>- Дома: Выполняйте выпады на большой площади, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
- В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.
Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:
data-block-type = «core»>
17 — Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.
data-block-type = «core»>Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик также помогает справиться с любыми болями в спине.
data-block-type = «core»>- Дома: Вам нужен только коврик и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
- В тренажерном зале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.
Вот видео, которое показывает всю процедуру:
data-block-type = «core»>
18 — Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.
data-block-type = «core»>Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму.Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.
data-block-type = «core»>- Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и ваш метаболизм повысится.
- В тренажерном зале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс.Сохраняйте максимальную растяжку в течение дополнительного времени, пока кто-то держит вас в форме.
Это видео поможет вам правильно выполнять удары ногами осла:
data-block-type = «core»>
19 — Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.
data-block-type = «core»>Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи — это то, что вам нужно.Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.
data-block-type = «core»>- Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы поднять себя. Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает поддерживать темп.
- В тренажерном зале: Берпи — эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.
Посмотрите, как это работает, в этом видео:
data-block-type = «core»>
20 — Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.
data-block-type = «core»>Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку. Короткие спринты — это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.
data-block-type = «core»>Необходимо только носить правильную обувь, чтобы не повредить ступни.
data-block-type = «core»>- Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать, и делайте интервалы между спринтами.
- В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.
Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:
data-block-type = «core»>
21 — TRX Suspension Training — самый эффективный жиросжигатель всех времен!
data-block-type = «core»>Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму.Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказывать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.
data-block-type = «core»>Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.
data-block-type = «core»>- Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX на устойчивой стене с помощью дрели. Затем вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
- В тренажерном зале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX.Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.
Это простой способ более эффективно похудеть с помощью TRX:
data-block-type = «core»>
Заключение
data-block-type = «core»>Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана для улучшения своего здоровья.
data-block-type = «core»>Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.
data-block-type = «core»>Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
data-block-type = «core»>Многие упражнения было бы легче выполнять под руководством специалиста.Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.
data-block-type = «core»>Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.
data-block-type = «core»>Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который будет приблизить вас к вашей идеальной цели веса .
50 быстрых тренировок для похудания
Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.
Упражнения для похудания:
Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:
1.Планка:
Планка — одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.
Как это сделать:
- Встаньте на пол на руках и подушечках ног.
- Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
- Держите пресс напряженным, а пупок втянут.
2. Прыжки-валеты:
Прыжки-валеты — одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.
Как это сделать:
- Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
- Теперь прыгайте и широко расставьте ноги.
- Одновременно поднимите руки над головой.
- Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]
3. Прыжки:
Прыжки со скакалкой — это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.
Как это сделать:
- Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
- Держите ноги вместе.
- Теперь подпрыгните на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
- Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.
[Прочтите: Кардио упражнения для похудания ]
4.Cross-Trainer:
Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.
Как это сделать:
- Становитесь на педали и крепко держитесь за руль.
- Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
- При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.
5. Удары ягодицами:
Удары ягодицами — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите пресс.
- Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.
[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]
6. Альпинисты:
Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от «любовных ручек».
Как это сделать:
- Сядьте на доску.
- Согнув одно колено, выведите его немного вперед.
- Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.
7. Планка:
Планка — это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.
Как это сделать:
- Сядьте на доску и расправьте ноги.
- Еще раз подпрыгните и сведите ноги вместе.
- Открытие и закрытие — это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.
8. Отжимания:
Упражнения для похудания — 8 секунд к похуданию в брюшной полости
Упражнения для похудания для наиболее эффективного сжигания жира в последнее время стали горячей темой на радиоволнах, когда было опубликовано несколько великих новых исследований.
Доцент Стив Бутчер и его команда из лаборатории по снижению веса при Университете Нового Южного Уэльса только что опубликовали свое последнее исследование о лучших упражнениях для похудения. Используя новаторский подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты по снижению абдоминального жира, и уменьшению окружности талии за 12 недель, и без диеты !
И становится еще лучше … упражнения были удобны для тазового дна, что означает, что они подходят женщинам, которые стремятся защитить свое тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.
Еженедельные рекомендации по снижению веса с помощью упражнений для похудания
Вот рекомендации по упражнениям для похудания, использованные доктором Бутчером в его последнем исследовании по эффективному снижению веса и упражнениям 1 .
Важно! Перед тем, как приступить к этой или любой новой программе упражнений, всегда убедитесь, что у вас есть разрешение врача на выполнение упражнений.
1. Тип используемого упражнения — Стационарный велоспорт
Велоспорт — отличное упражнение для женщин с низкой нагрузкой, а также безопасное упражнение для тазового дна.Езда на велосипеде поддерживается, поэтому снимает нагрузку с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.
2. Как часто они занимались спортом — 3 раза в неделю
Используя этот подход к похуданию и упражнениям, в идеале старайтесь выполнять упражнения через день. Это означает, что нужно делать перерыв в день, который поможет избежать сгорания интенсивными упражнениями.
3. Как усердно они тренировались — чередование высокой и низкой интенсивности
Испытуемые чередовали 8-секундные интервалы высокой интенсивности, сразу за которыми следовали 12-секундные упражнения низкой интенсивности.Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают, что ваша нагрузка оценивается по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), высокая интенсивность — от 7 до 8 из 10. Упражнения высокой интенсивности подразумевают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и учащенного дыхания .
4. Как долго они тренировались — 20 минут за занятие
Начните с 5-минутной постоянной разминки по вашему выбору перед 20-минутным непрерывным «интервальным спринтом» без перерывов на отдых.
Результаты упражнений для похудания
Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у их испытуемых были значительные измерения:
►Уменьшение абдоминального, туловищного и висцерального (внутренних органов) жира;
►Уменьшена окружность талии;
►Повышенная аэробная сила; и
► Увеличенная мышечная масса.
Почему высокоинтенсивные упражнения для похудения являются лучшими?
Исследователи утверждают, что возможные причины ускоренного похудания при выполнении упражнений высокой интенсивности могут быть связаны с рядом факторов.По сути, мы не знаем, почему интервальный спринт работает, мы просто знаем, что он действительно работает. Вот несколько возможных причин, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным методом похудания и физических упражнений:
- Улучшение сжигания жира во время упражнений;
- Повышенное сжигание жира после окончания тренировки; и / или
- Снижение аппетита после тренировки.
Изучение последствий для лучших упражнений для похудания?
Это исследование 1 проводилось на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли свой рацион на протяжении всего исследования.В предыдущем исследовании 2 было показано, что те же рекомендации по упражнениям эффективны для женщин. Это исследование по снижению веса и упражнениям с участием женщин показало, что 20 минут высокоинтенсивного «интервального спринта» 3 раза в неделю привели к значительной потере жира по сравнению с езде на велосипеде средней интенсивности в течение 40 минут, который не привел к потере жира.
Есть ли возможные недостатки?
После того, как я прочитал это исследование, я попробовал выполнить это упражнение на себе, но это физически сложно — далеко не так просто, как утренняя прогулка в парке со средней скоростью.
После этого я чувствовал себя прекрасно, как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять упражнения высокой интенсивности этого уровня на постоянной основе и оставаться в них из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, общий принцип интервального спринта с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности вполне может стоить реализации, когда это возможно, особенно если вы стремитесь эффективно похудеть с помощью упражнений.
LifeSprints Music
Музыка, используемая в этом исследовании, предварительно настроена с правильной синхронизацией для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.Музыка LifeSprints можно приобрести в Интернете здесь.
Сводка по лучшим упражнениям для похудания:
Это недавнее исследование показывает, что для похудения и уменьшения талии лучшим упражнением для похудения является:
- Стационарный велоспорт
- 3 раза в неделю
- Чередование 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности
- 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).
Эти результаты исследования упражнений для похудания стоит использовать, если вы хотите похудеть и уменьшить окружность талии.Дополнительным бонусом является то, что этот тип упражнений экономит время и благоприятен для тазового дна, поэтому он также является отличным решением для многих женщин.
1 M. Heydari, J. Freund и S.H. Бутчер (2012) «Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом», Journal of Obesity , vol. 2012, Идентификатор статьи 480467, 8 стр.
2 Д.Дж. Чисхолм, Дж. Фройнд и С.Х. Бутчер (2008) «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на потерю жира и уровень голодания у молодых женщин» International Journal of Obesity, vol 32, no.4. С. 684-691.
ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй
Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» — Основного руководства для женщин по поддержке таза. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения с безопасными упражнениями для тазового дна.
6 упражнений, которые вы должны использовать
Поднятие тяжестей для похудания — разве это не оксюморон?
Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».
Что вы видите?
Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, связанной с тем, что он такой большой и сильный?
Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Это не для кого, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?
Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее.Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?
Это широко распространенные убеждения, когда дело доходит до подъема тяжестей.
- «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
- «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
- «Мужчины поднимают тяжести».
- «Женщины делают кардио».
Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот маленький секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.
Скажи это со мной,
«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.»
Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ в том, чтобы отключить вас от сердечно-сосудистых упражнений. Скорее, я хочу показать вам, что добавление силовых тренировок к вашим упражнениям рутина — ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.
Давайте погрузимся в …
Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?
В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, которые все были ожирением и разделить их на 3 группы.
- AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
- RT (Силовая тренировка) — только силовые тренировки.
- AT / RT — выполняет комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.
В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения. Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.
Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:
- Масса тела — Насколько изменился их вес?
- Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
- Жировая масса — Сколько жира они потеряли?
Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?
Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?
В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их мышечной массы.
Это то, о чем вы догадались, не так ли?
Вы знали, что участники, которые выполняли кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.
Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?
На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …
В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, они были значительно более склонны к стабилизации и в конечном итоге прибавили этот вес снова, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.
Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?
Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?
Все сводится к так называемой скорости метаболизма в покое (RMR) …
Скорость метаболизма в покое — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.
Сколько калорий?
Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!) на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы оказывают довольно большое влияние на ваш метаболизм)
Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…
Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.
Чертовски круто.
А как насчет группы AT, которая занималась кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это совершенно неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.
Проще говоря, когда вы бегаете на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую мышечную массу тела и не помогают создать новую мышечную ткань. Следовательно, вы можете в конечном итоге убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.
Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, которое подтверждает положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.
Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудания?
Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.
Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:
Лучшая программа подъема тяжестей для похудения — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.
А?
Это может показаться сбивающим с толку ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими изначальными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)
Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений
Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на костре.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и поворачиваться. Итак, давайте использовать программу тяжелой атлетики, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.
6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудания
Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудения …
1. Приседания
Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя веса. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.
2. Выпад со скручиванием
Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.
3. Толкающий жим
Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания и жим над головой. Этот прием немного более сложный, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.
4. Перевернутая тяга (тяга)
Мне нравится это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (также известный как отличный для вашего метаболизма). Кроме того, он обеспечивает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за чрезмерного сидения.Сделай это!
5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)
Вероятно, это мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.
Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).
6.Русский Твист
Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от стиля, который вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.
Заключительные мысли
Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своей собственной программе упражнений:
- Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
- Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
- Первичные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями
Ключевым моментом является простота.Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!
Руководство по снижению веса — Простая правда
Nutri-this, diet-that, Paleo, Zone, South Beach, потеря веса — все это может сбивать с толку, если не подавлять.
Вот несколько основных принципов, с которых можно начать свой путь трансформации.
Потеря веса или потеря жира?
Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на потере жира .
Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром. Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела — так что не слишком сильно взвешивайтесь — это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.
Вместо:
- Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
- Измерьте талию рулеткой.
- Делайте снимки себя каждую неделю.
- Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.
Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин). Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.
Как избавиться от жира?
В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии.Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…
К сожалению, реальная работа с этим не так проста. Похудеть (для большинства людей) — это тяжело — привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .
Следует помнить о 5 принципах:
- Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
- Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
- Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться своими привычками.
- Целей: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
- Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.
Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для около человек), но лучший шанс на успех — это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.
Должен ли я заниматься силовыми тренировками?
Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.
Тренировки с отягощением (или собственным весом) ускоряют метаболизм на весь день и помогают нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — они нуждаются в топливе — и поэтому помогают вам постоянно сжигать больше калорий . Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:
Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?
Могу я просто пропустить обед?
Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.
«Я должен похудеть, чтобы голодать».
Здесь все немного запутывается.
Морите тело голодом слишком много , и оно понимает намек и замедляется — вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир. Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.
Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме.Снижение жира — это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.
Нужно ли мне тренироваться?
Немногие люди потеряли жир (а сохранили его ), не сделав упражнения частью своей жизни.
Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья — в первую очередь для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.
Просто помните о последовательности! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.
Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .
Мне нужно тратить деньги, чтобы похудеть?
№ Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы можете сами изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.
Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию».« участников, которым была предоставлена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса, по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные сайты ».
Так много диет на выбор?
Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие — нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.
Вот несколько простых рекомендаций.
- Избегайте крайностей (например,с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
- Узнайте об углеводах, белках и жирах.
- Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
- Узнайте о цельных продуктах и узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
- Не существует универсальной программы похудания.
- Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
- Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
- Вы вполне можете сбросить жир и стать здоровее.
- Верьте в себя.
У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания. Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!
С чего начать?
- Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
- Двигайтесь: Начните заниматься, даже если это совсем немного каждый день.
- Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
- Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.
Может у меня сработает?
Вот и весь фокус — мы все уникальны.
Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.
Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Похудение не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но также сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.
Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы сможете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните — неудача не фатальна!
- Розенберг, М.(1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
- Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
- МакМанус, К., Антиноро, Л., & Sacks, F. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511. Ссылка
- Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
- Баллантайн, П.