Как накачать грудную клетку быстро: Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

6. Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

8. Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

9. Разведение рук на наклонной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

10. Отжимания на брусьях

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Источники:

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужного напряжения группам мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Подлет гантелей

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте это сделать как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Как накачать грудь в домашних условиях?

Многие девушки мечтают о плотной и упругой груди.Здесь следует знать, что упражнения, предназначенные для его увеличения, не изменяют объем желез. Они подтягивают и приподнимают грудь, за счет чего увеличивается ее объем в целом и она выглядит красивее. В этой статье мы подробно рассмотрим, как можно самостоятельно накачать грудь в домашних условиях.

Как накачать девичью грудь в домашних условиях?

1. Разминка . Перед выполнением упражнений важно разогреть мышцы. Для этого подойдет короткая разминка и растяжка.Без этого условия можно легко получить травму. Растяжку нужно делать после занятий.
2. Отжимания от стены . Это упражнение очень эффективное и легкое. Необходимо встать перед стеной, опереться на нее руками, а ноги отвести немного назад. Отжиматься нужно очень медленно, переходя на носки. Следует сделать три подхода и десять повторений.
3. Отжимания . Необходимо положить руки на пол, положить ладони чуть шире плеч, а ноги поставить (не на ширине плеч).Классическое упражнение состоит из трех подходов по пятнадцать-двадцать повторений. Важно знать, что сначала будет сложно пару раз отжаться, поэтому тренер советует начинать упражнения с колен и постепенно увеличивать нагрузку.

Как накачать гантель девушке?

1. Разведение гантелей . Накачать грудь гантелями довольно легко, но так как многие не выполняют упражнение правильно, результатов не появляется.Выполняется на стуле со спинкой. Локти согнуты и прижаты к бокам. На вдохе руки отводятся в стороны, на выдохе — возвращаются в исходное положение. Важно разводить гантели в умеренном темпе. Необходимо сделать три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
2. Жим лежа . Обычно упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но допускается выполнение его и на полу. Он состоит из трех подходов и восьми-десяти повторений.Жим выполняется в умеренном темпе. При каждом подъеме следует фиксировать и медленно опускать руки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях: дополнения

Делайте упражнения два-три раза в неделю, но не больше. Именно такой объем нагрузки является наиболее оптимальным. Важно помнить, что нельзя тренироваться несколько дней. Интервал между занятиями должен составлять не менее двух-трех дней, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Специалисты рекомендуют составлять специальный график тренировок и строго ему следовать.

сцеживание груди в домашних условиях возможно только при регулярном и последовательном выполнении. Первые результаты будут видны через два месяца, а через три — желаемая цель достигнута. Но даже после этого упражнения нужно время от времени выполнять упражнения, чтобы грудь оставалась в тонусе.

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и бугристую грудь? Эта программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить все мышцы вашего тела от макушки до кончиков пальцев ног.Все подробности ниже!

Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, подрастая, с восхищением смотрели на наших отцов — они были больше, сильнее и выше нас. Мы всегда были поражены тем, как много они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их форма не вызвала у нас трепета и вдохновения? Разве мы не хотели однажды стать похожими на них?

Мышцы грудной клетки — визуальный показатель силы человеческого тела.Они свидетельствуют о силе и мощи. В любом случае, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на соревнованиях по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы, работая на тренажере Butterfly и выполняя жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать впечатляющие мускулы, а не большое самомнение. Они проводят все упражнения, которые часто длятся часами, и следуют подходу всех известных человечеству упражнений, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает некоторый процент мышечной массы, но разве не чудесно участвовать в программе, которая одновременно эффективна и действенна, а также способствует развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что эта статья прольет свет на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь идет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, предназначенной для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела.Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом вашего внешнего вида, независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на соревнованиях по бодибилдингу.

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудью, начинается на грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости около плечевого сустава.Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Располагается под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниовидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудной отдел включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения воздействуют на разные области большой грудной мышцы.Нажатие на наклонную или ровную скамью и разводка определят, какая область будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела, также может развиваться прямым путем.

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Скамьи со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: эти упражнения являются частью большинства программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует в основном верхнюю и в меньшей степени среднюю часть, а жимы лежа с отрицательный наклон помогают прокачать нижнюю часть грудной мышцы. Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером Смита — каждый вариант имеет свои преимущества.

Обычно стержни используются, когда требуется максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Для выполнения жима лежа просто возьмитесь за перекладину чуть больше ширины плеч (лучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном штангу опускать до верха груди, на ровной скамье — до середины или низа грудных мышц, а на скамейке с отрицательным наклоном — до низа.Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не разгибая полностью локти.

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, подтягивая руки вверх, чтобы добиться сильного сокращения.

При работе с гантелями следуйте движениям так же, как и во время жима штанги, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно толкайте вверх к центру, избегая их контакта.Убедитесь, что вы не разгибаете локти полностью, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Лягте на ровную скамью (для проработки средней части грудных мышц), на скамью с положительным (верхним) или отрицательным (низом) наклоном, возьмите гантели или D-образные руки тренажера с блоками. так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Для работы с блоками используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений.При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не касались верха. Срежьте гантели так, чтобы расстояние между ними было примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. Выполняя упражнения на блоках, стяните ручки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения и подтянуть мышцы.

В большинстве залов есть какая-то версия этого тренажера для выполнения жима от груди. Только убедитесь, что вы соблюдаете все рекомендации — не разгибайте локти полностью и замедляйте движения при перемещении рук к груди.

Еще один любимый тренажер для большинства спортсменов — это симулятор бабочки. Обычно они представлены в модификации с накладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (аналогично описанной выше информации) — распрямить плечи и широко раскрыть грудь. Таким образом, вы можете сильно нагружать мышцы груди и снимать ее с плеч. Обязательно сожмите мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Для развития внутренних деталей и придания обобщенного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D-образные ручки, которые находятся над головой, и встаньте между стойками тренажера. Сначала слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

Поставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки.Дугообразное движение, руки выставьте вперед (как будто обнимаете кого-то) так, чтобы руки сходились примерно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в бараках для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимание лучше оставить до конца программы, чтобы еще немного разошлось кровь в этой области.

Как вариант возможно использование отжиманий с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу). , ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития грудных мышц.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнить подход два-три отжимания в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, переходите к отжиманиям на полу и заканчивайте положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на расстоянии ширины плеч. Опустите корпус, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Во время движения вниз вы должны почувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в переднем склоне, поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди. Вы можете добавить отягощения в виде гантели, которую партнер ставит между икрами, или в виде пояса для блинов.Примечание: перед добавлением веса рекомендуется выполнить упражнение со своим собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно замечательное упражнение, направленное на развитие малой грудной мышцы и общее развитие, — это пуловер . Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, он также чрезвычайно эффективен для выполнения комплекса упражнений на мышцы груди.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса.В исходном положении гиря должна находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в сторону пола, постоянно отслеживая движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем сделайте обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам сократить грудные мышцы.

При ношении пуловера со штангой лягте на ровную скамью по длине штанги, обхватите штангу задним хватом чуть больше ширины плеч.Удерживая штангу на груди (как при лежании на низу скамьи задним хватом), держите в локтях угол 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите голову по дуге в сторону пола.

Убедитесь, что мышцы растянуты, затем сделайте обратное движение, опуская штангу к туловищу. Не забывайте все время держать в локтях прямой угол и глубоко вдыхать, пока штанга движется вниз.

Делайте один из следующих 1-2 комплексов один раз в неделю, чтобы между ними был перерыв не менее 4 дней, чтобы обеспечить максимальный результат.Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.

Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением, чтобы разогреть мышцы.

Superset — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент, когда выполняется упражнение, когда работающие мышцы так устают, что уже нельзя выполнять повторение с четкой биомеханикой.Вы должны довести патологоанатомические исследования хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, и лучше вывести их для этого.

Тотальная накачка грудных мышц

Предварительное утомление грудных мышц

Итак, вы хорошо поработали!

Заходите ко мне на сайт силуючит.рф вся правда о тренировках и добавках не ври

Как мне выполнить эту программу? Скажем, мне не так уж сложно выполнить эти три подхода. Что дальше? Есть ли четкая схема действий для получения результата?

Смотрю вот такую ​​накачку вдвоем.

Ребят интересует ваше мнение! 20 лет занимаюсь 10 мес, параметры: грудь 121 см, талия 74 см, рука 42 см! В жиме лежа 100 кг на 4 кг по 8-10 повторений! Не более 145 кг! Как поживаешь?

Здравствуйте, такой вопрос, если я буду заниматься без перерыва, а именно каждый день жим лежа на прямой скамье, гантель перед вами, и отжимания с весом, будет ли результат? PS Просто его комната в гараже.

Алекс, я правильно понимаю, что вы тренируете грудь 7 дней в неделю?

после тренировки мышцы не болят, хотя вес постоянно увеличивается. Можно ли уменьшить отдых между тренировками и на сколько?

Чем можно заменить сокращение рук в кроссовере? при наличии гирь и штанги, турника?

Здравствуйте! Мне 68 лет, вес 69 кг, жим лежа — 105 кг. Объем бицепса 38 см. После годичного перерыва после травмы начал тренироваться.После 4 месяцев тренировок вес упал до 3 кг, а объем руки уменьшился на 2 см. В чем причина

Всем привет! Проблема в следующем, грудь у меня низкая, подскажите какими упражнениями можно ее поднять !?

Пуловер. Лучшая вещь. и бар с отриц. смещение

, что бы доходило до крупной грудной мышцы, нужно вешать себе лишний груз 5-10 кг (когда качаешься на брусьях или турнике).

Повесьте, но лучше 5 кг. Так проще.

Отстает от груди, начал делать интенсивные трендовые упражнения на груди, т. Е. Жимы лежа под углом 45 градусов и так далее. Я делаю 2-3 обрезки наверху и 1 на нижней части груди. Результат есть, но столкнулся с одной проблемой. Между верхом и низом груди образуется небольшая «ямка» ближе к середине. это от того, что верх груди стал расти? Это все еще продолжается или мы можем что-то сделать? некоторые упражнения. или генетика ((.

Вы знаете, это об упражнениях. Один мистерОлимпия в своем кресле-качалке поставила скамейку на подоконник и жала с положительным уклоном. Таким образом, он образовал интересную и необычную выемку в середине груди, по которой считались судьи. Сосредоточьтесь на середине. Главное — жим лежа на горизонте. Скамейка и разводка проводка. Сделано прокачка верха и низа.

Лучше бы сказать, сколько подходов нужно делать в день, а то штанга и гантели уже давно трясутся, мало толку, даже подумайте о белках

как накачать грудь изнутри?

Внутренность хорошо загружена разной информацией гантелей, кроссоверов с разных ракурсов, бабочки, жима узким хватом.

Всем привет. Хочу грудь накачать подскажите плиз. Я 14 лет вес 50кг рост 168см. Я составил для вас следующую программу: 1 нажатие узким хватом из 2 подходов более 8 раз 1 мин перерыв + дополнительный вес

2 отжимания широким хватом ногой на 2 верхних подхода по 8 повторений 1 мин перерыв + дополнительный вес каждую неделю Я заказываю по 2 книге

3 отжимания просто широким хватом одинаково все

Еще 4 отжимания на брусьях

как думаешь перед летом накачаться и как программировать будет работать или нет раньше спасибо Диме.

Каждую неделю в портфолио добавляйте

Здравствуйте, помогите посоветуйте упражнение для груди кроме жима лежа и жима гантелей, для увеличения результата в жиме лежа и именно на силу, а не на рельеф

Здравствуйте Андрей. На результат жима лежа влияют не только грудные мышцы, но и мышцы ног, мышцы спины, плеч и трицепса. А чтобы скамейка росла, надо всеми этими мышцами поработать.Подробно в статье как увеличить вес жима лежа

Хочу сказать, конечно, СПС, авторам и администраторам этого сайта за статью и комплекс упражнений. Но все-таки есть пара вопросов, поможете?

Упражнение делаю только со штангой, без гантелей. Начали делать * фокус на ширине

1. Укажите ВРЕМЯ между подходами и упражнениями (счета)

2. Т.к. гантелей нет, выполните 3 упражнения (Жим лежа средним хватом на

скамья с положительным наклоном, пуловер со штангой на прямой скамье, жим лежа) Вопрос: выполняются ли они в таком порядке, как здесь, или возможно в произвольном (например, жим лежа и в конце полу- поворот)? для более ранней CPS.

Здравствуйте, Денис. Время между подходами в этой программе строго не регламентировано, отдыхайте сколько угодно.

Порядок выполнения упражнений можно менять, здесь это не играет существенной роли.

Отдых после подхода не должен превышать 2 минут.

Мне 33 года, эти упражнения дают мне какую-то пользу?

Я ведь не понимал, сколько раз в неделю и какой уход можно делать. Здесь написано, что одно и перечисленное упражнение можно делать не чаще одного раза в 4 дня.Это много? Получается для того, чтобы накачать грудь, можно сделать, например, редукцию гантелей лежа в три подхода каждые четыре дня и все? Могу ли я выполнять все перечисленные упражнения за одну тренировку?

без жима лежа не накачаешь никогда. Грудные мышцы большие, им нужно больше времени для отдыха. Обычно сундук делаю раз в неделю, эффект неоспорим

Здравствуйте, у меня такая проблема, грудь вродобы и там просто не достаточно широкая, как будто сбитая в пучок.Подскажите конкретно, какими упражнениями он может растягиваться?

вся проводка и пуловер

Здравствуйте, в зале, которым занимаюсь, кроссовера нет. Какие упражнения могут компенсировать его отсутствие?

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, у меня такой вопрос. Я качаю 50 кг прямо сейчас, вопрос, когда мне нужно прибавить в весе и на сколько?

Увеличить вес в жиме лежа на 5 кг. как только сможете выжимать рабочий вес на 4-5 повторениях в несколько подходов.Меня устраивает.

Можно увеличить, так как можно сделать 3-4 подхода по 13-15 раз, увеличить на 5-10 кг

Почему так много повторов?

Действительно, столько представителей

это больше не для масс

грудь высохнет, не делайте много раз, сделайте лучше по качеству и весу, что сделаете по 4-5-6 раз. оптимальный вариант.

Подскажите пожалуйста, как уменьшить нагрузку на переднюю дельту, при работе на грудные мышцы (в прессе и кроссовере)

Сгибать руки в локтях больше, чем показано на видео

Здравствуйте, я просто отель поблагодарить создателей сайта.Спасибо.

Денис Литва Вильнюс.

Здравствуйте, столкнулся с тем, что при накачке груди утомляются вторичные мышцы: при жимах и отжиманиях — трицепс, при разводке — бицепсы, а грудь не устает и не качает. Сейчас делаю 3 подхода по 12 повторений с весом 80% от максимума, затем завершающий подход до отказа с максимальным весом. Руки развиты непропорционально, а груди маловато. Может брать больше веса и меньше повторять? Или сухожилия откачать? Вобщем не могу нагружать грудь следующим образом.

может мой совет и тупить, а вот попробуйте проделать то же самое на кровати без штанги. поднимите руки вверх и напрягите грудь, вы должны почувствовать, как ваши руки будут подползать сами.

Получил, сделал

Тоже интересует этот вопрос. проблема та же

Здравствуйте, подойдет ли такой комплекс упражнений для наращивания массы:

1 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 Пуловер с гантелями

У меня есть гантели и скамья.Могу по возможности подсказать еще что-то добавить или заменить. И как лучше всего выполнять эти упражнения.

1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 Пуловер с гантелями

Такой порядок упражнений поможет накачать только грудь и трицепсы.

СОВЕТ: купите гриф и добавьте тягу с мачты, приседания, бицепсы, бакланы и жим штанги к груди на склоне. Разделите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела (1 день внизу, 2 дня отдыха, 3 дня вверху, 4 дня отдыха, 5 дней внизу и т. Д.Количество 4 подхода, 10-12 повторений.

Ну давай на первое место однозначно.

Надеюсь, у вас есть увесистая гантель. а то 10 ками сильно не качаешь

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, что делать, если правая грудная мышца левее, это довольно заметно. Какие упражнения ты можешь делать?

Здравствуйте. Асимметрия мышц встречается довольно часто. Обычно это проходит через 6-8 месяцев обучения. Но есть способ ускорить этот процесс, выполняя жимы гантелей одной рукой на отстающей мышце.

Спасибо за подсказку!

Привет всем, подскажите пожалуйста, как накачать верхнюю часть грудных мышц, 3 месяца занимаюсь в спортзале, но не вижу, чтобы был рост груди!

Привет всем, подскажите пожалуйста как лучше накачать верхнюю область грудных мышц и подскажите сколько раз в неделю нужно ими заниматься! Хожу в спортзал 3 раза в неделю. Нижняя часть груди у меня более-менее есть, но верхняя не догоняет!

А чем не нравится прога сверху, которая тут расписана?

В общем, любые упражнения на наклонной скамье.Грудь раз в неделю.

Буквально неделю надо качать каждый день вот самые простые упражнения для накачки груди!

Здравствуйте, случайно перешел на ваш сайт по ссылке с youtube и был глубоко удивлен, потому что сайт невероятно крутой и удобный и я наконец не могу забыть, какие упражнения я уже делал, а какие сегодня нет и вообще нахожу десятки новые. Большое спасибо.

Однако с появлением такого количества новых упражнений возникла проблема — а как составить программу? Я работаю дома, у меня есть гантели и скамья, а на сайте есть несколько упражнений для каждой группы мышц, но как решить, какое упражнение на трицепс, например, вам нужно делать сегодня, а в какое другое время?

Если вы сомневаетесь, какие именно упражнения делать на ту или иную группу мышц, то можете попробовать выполнить все возможные упражнения одно за другим, а затем решить для себя, какое из них наиболее эффективное.

Например, если вы практикуете отдельные упражнения, вы можете выбрать 2-4 упражнения для группы мышц и выполнять их в течение месяца. В следующем месяце выберите другие упражнения, а затем сравните результаты.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

7 советов, как накачать низ груди

Не позволяйте мышцам нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Нарисуйте эффектные контуры, используя 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее проблемной зоной груди с точки зрения полноценного развития. Пора менять ситуацию. Не потому, что мы гордые обладатели волшебных секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому, что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет целевой помощью для отстающих участков грудных мышц.

Для прибавления массы нижним отделам грудных мышц для начала откажитесь от принципа «для низа груди» и достаточно одного упражнения.«Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых спрятаны секреты эффективной тренировки мышц».

Помимо специальных упражнений для нижней части груди, вы можете изменить тренировку и увеличить ее интенсивность с помощью таких приемов, как дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой и даже отрицательные повторения. Использование всех этих элементов — оптимальный выбор для ускорения роста мышц и мощного толчка для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы ускорить рост мышечных волокон нижних отделов!

1. Сначала обучите нижние отделы

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если ваш приоритет — определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В этом случае выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным наклоном, только что переступив порог тренажерного зала.

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу заметите, что стали намного сильнее, когда выполняете упражнение первым. Идея состоит в том, чтобы загрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она раньше не сталкивалась. Не бойтесь делать меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму лежа состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните подход из 6-8 повторений.Не стоит недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте упражнения для нижней части груди

Кто сказал, что за одну тренировку нужно делать только одно упражнение для нижней части груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди, работая под разными углами — жим лежа на горизонтальной скамье, скамейке с положительным и отрицательным наклоном. Тот же принцип применим и к мышцам нижних отделов груди: измените угол наклона скамьи, используйте принципиально другой тренажер с отрицательным уклоном, и вы по-разному проработаете волокна нижних отделов груди, что положительно повлияет на их развитие.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи на братьев-близнецов, например, жима лежа и жима в тренажере на скамье с таким же уклоном. Или жмите гантель лежа и жмите штангу на скамье с таким же отрицательным уклоном.

Помимо второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были жесткие подходы по 6-8 повторений, то во втором берите меньший вес для подходов на 10-12 повторений.Вариативность нагрузки — отличный способ увеличить объем и силу мышц.

Приведение рук в кроссовере, снятие гантелей на скамье с отрицательным наклоном и приведение рук на нижнем блоке на скамейке с отрицательным наклоном — все эти движения поражают нижнюю часть грудных мышц и исключают участие трицепса. В изолирующих упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в упражнениях лежа. Как и другие изолирующие движения, их лучше всего выполнять в конце тренировки.

Безусловно, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы не делали раньше, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, самое время освоить гантель или тренажер.

Помимо смены снарядов, вы можете немного подправить уже используемую технику. Поднимайте или опускайте скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант — симулятор Hummer, у которого есть регулируемые ручки, поэтому вы можете выполнять движения прыгуна вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях — еще одно отличное базовое упражнение, попробовать какое именно стоит. Чтобы сместить фокус на грудь, наклоните корпус вперед, приподняв ноги, и позвольте локтям отойти от туловища во время фазы опускания.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, так как после полного дня отдыха при правильном питании вы полны энергии, а ваши мышцы наполнены гликогеном.Если вы работаете над грудью в середине тренировочной недели, убедитесь, что накануне вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

Тренировка до отказа — это первый шаг на пути к созданию сильных мышц, а подход 1-2 раза к точке отказа в различных упражнениях для нижней части груди может телепортировать вас в зону быстрого роста мышц. Есть много способов увеличить интенсивность, расскажу про четыре лучших!

Принудительные повторения: попросите страховщика помочь вам поднять планку после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить только 6 повторений (ваш максимум 6 повторений), но сделайте только 3 повторения. Отдохните не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 попытки. Чередуйте работу / отдых в течение 5 циклов, и вы получите 15 повторений с весом 6-повторного максимума — фантастический стимул для роста мышц. Выберите упражнение, которое позволит быстро занять исходное положение, например, пресс в тренажере.

Минусы: дойдя до конца, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, затем в течение 5 секунд медленно опускайте проектор без посторонней помощи.Продолжайте подход, удерживая эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Drop-set: без промедления дойдя до точки отказа, снизьте рабочий вес примерно на 25% и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете сделать это снова, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Закончить тренировку с отрицаниями на брусьях

Перед нами заключительное движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет назад.Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических способностей, и это очевидно.

Сделайте отжимания на брусьях в конце тренировки. В исходном положении руки прямые. В течение десяти секунд опускайтесь, медленно считая. Вместо того, чтобы отжиматься обычным способом, с помощью стоп, вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Затем немедленно выполните отрицательное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь таким же образом.

Время от времени скорость нисходящей фазы будет все труднее контролировать; Вы можете закончить подход, когда не можете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите в своей жизни мощную прокачку нижних отделов груди.

универсальных упражнений для дома и зала

Красивая накачанная рельефная мускулатура груди — сокровенное желание многих мужчин. Но когда ребята начинают заниматься спортом, они разочаровываются. Мышцы не растут, тренировки пользы не приносят… Занятия с комплексом тренажеров в зале тоже бесполезны. Но давайте вспомним, чего вы ждете, когда садитесь в кресло-качалку? Хотите узнать какой-нибудь супер-способ накачать грудь, не прилагая усилий и не теряя времени. На самом деле всего два базовых упражнения помогут добиться достойного результата, который обязательно должен присутствовать в программе тренировок. Мы обсудим их ниже.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Второе упражнение: разведение рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, возьмите снаряды и делайте плавные движения, разводя руки в стороны и соединяя их вверху перед грудью.

Как накачать грудь отжиманиями

Это, как правило, самый первый способ, к которому прибегают все спортсмены. Действительно, отжимания — это очень необходимое упражнение, если вы задумываетесь, как накачать грудь в домашних условиях.Освоить простейшую технику не составит труда, и человек сможет приступить к работе над своим телом вне зависимости от весовой категории и других навыков. Различные типы отжиманий заставляют работать разные группы мышц, а не только грудь. Так что благодаря им вы быстро создадите красивый рельеф и сможете увидеть первый результат уже через пару недель регулярных тренировок.

Вы должны знать, что эти простые техники наиболее эффективно развивают мышцы груди, и не забывайте прорабатывать их в зале или дома.Это основа, которая даст понять даже начинающему спортсмену, как накачать грудь.

Секрет тренировок: как избежать преждевременного утомления?

Есть небольшой, но важный нюанс. Многие упражнения для развития мышц этой группы также задействуют трехглавую мышцу, которая отвечает за отведение и подведение рук. И, например, когда вы разгибаете их в отжиманиях или жиме лежа, эта маленькая мышца очень устает, когда грудные мышцы еще «свежие».«Отсюда возникает ситуация, когда руки уже не могут поднять большой вес, а грудь задействована не полностью. Исправить этот дефект легко: сначала нужно нагружать грудные мышцы, чтобы они устали наравне с трицепсами. Там — это упражнения, в которых не задействована мышца-разгибатель, тогда как нужная нам группа будет работать. Например, это сокращение рук на тренажере, разведение рук с гантелями в стороны (лежа).

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Создано для Greatist экспертами Healthline.Узнать больше

Комоды любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в игре по тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Твердая форма снижает риск травм, а также позволяет рассчитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травмы (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрея мышцы.Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают с увеличением массы, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• мат, скамейка или прочный стул
• веса, которые заставят вас потеть (не рискуя своей безопасностью)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

1. Возьмитесь за брусья и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья — прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, давай очень хорошо

Движение: отжиманий

Снаряжение: нада

1. Секрет эффективных отжиманий — это правильная форма: плотный пресс, плоская спина, шея на уровне позвоночника и локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нада

К вашему сведению: это сложное упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений традиционное отжимание.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь всем весом через руки в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь выходите

Move: прогулочная доска

Снаряжение: nada

1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Оттолкнитесь от земли одной рукой, сохраняя при этом форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Движение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачивайте грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Произведите впечатление с помощью жима от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
2. Возьмите гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Высокий муха с мухами гантелей

Движение: мух гантелей в наклоне

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и попку к скамье.
2. Держите гантели близко к груди и рукам ладонями внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно вытолкните гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте сгибания локтей.
4. Медленно полукругом опустите гантели наружу до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросьте их «луки» с разгибанием трицепса

Перемещение: разгибание гантелей на наклонной скамье

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их обратно к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь построить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с этими укрепляющими упражнениями.

Совет от профессионала: находясь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием во время движения. Чувство ожога отменяет вину, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам, стопы на землю.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от себя ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Держите колени чуть согнутыми.
2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Нет горы достаточно высокой

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
4. Повторите упражнение в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Сияйте ярко с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманиях

Снаряжение: нада (но коврик приятно иметь)

1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Движение: отжимание от руки

Оборудование: нада

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните ядро.
3. Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка оторвите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согните несколько сгибаний

Двигайтесь: сгибаний гантелей

Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамейку

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Обхватите локти по бокам, поворачивая гантели ладонями лицом.
3. Напрягите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад на трицепс

Движение: Отдача на трицепс

Снаряжение: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.
2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните ноги в коленях, поверните туловище к полу. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимайте ставки с помощью дельтовидных подъемов

Движения: подъемов дельтовидных мышц

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.

   No related posts.