Мужской пресс: Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Содержание

Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Я не знаю, каково это – ждать первенца. Но готов поспорить, что, ожидая первого кубика пресса, я находился в неменьшем предвкушении. Каждое утро я проводил традиционный осмотр своего живота в зеркале в ванной, напрягал его, а затем резко втягивал. Я холил и лелеял его, поглаживая после длительных силовых тренировок. Установил за ним верный гастрономический уход, подписавшись на сервис по доставке правильного питания. В разговорах с друзьями я то и дело замечал, как взгляды присутствующих спускались к моей футболке, ожидая увидеть результаты упорных работ с гантелями и канатами; результаты нового досуга, на который я променял посиделки с пиццей, вечеринки и алкопутешествие на фестиваль в Будапешт. Пресс ныл, увеличивался и укреплялся. Создать его, в отличие от младенца, многим проще – уверяли меня фитнес-инструкторы. Для роли в «Пассажирах» Крис Пратт работал над собой около трех месяцев. Но когда на моем животе выпали первые два кубика, кажется, это случилось спустя два месяца лишений и затворнического образа жизни, они вовсе не напоминали кирпичи на туловище Арнольда Шварценеггера. Скорее, трясущееся желе, которое подают в столовых. Я был в отчаянии. А что бы вы сделали, окажись ваш первенец – уродом?

В отличие от истории задницы, никто не писал книг о таком явлении, как мужской пресс. О его, судя по толпам парней, зависающих у зеркал в тренажерных залах, значении в мужской гендерной идентификации. Даже когда я написал письмо Александру Маркову, известному эволюционному биологу, автору книг о происхождении человека, он ответил, что ничего не знает о становлении пресса. Зачем человеку шесть кубиков? И почему к ним нацелен взгляд в рекламе, фитнесе и даже на работе? Это я и попробовал выяснить.

«Мышцы живота разделяют на прямую мышцу, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечную мышцу, – говорит тренер сети спортивных студий REBOOT Кирилл Нагорный. – Они участвуют во всех движениях поясничного отдела, таза, помогают дышать и защищают органы брюшной полости».

Пресс у млекопитающих был не всегда. Еще раньше, чем на эстраду взошла Наталья Ветлицкая, еще 140 млн лет назад, в верхний меловой период, первым намеком на пресс у динозавров служили брюшные ребра (сохранившиеся в прослойках брюшных мышц у современных крокодилов, гаттерий и некоторых ящериц). Судя по всему, с каждым новым миллионом лет ребра истончались, и, когда динозавров не стало, но появились первые потомки людей, скелет над брюхом у последних сделался мягким. «Теперь напору внутренних органов изнутри и напастям снаружи противостояли только четыре слоя мышц», – пишет антрополог Станислав Дробышевский в своей книге «Достающее звено». Другими словами, предкам человека больше не нужно было ползать по неухоженной земле, чтобы бороться за пищу. Они сооружали копья и стрелы, боролись за партнеров, изготовляли первые тапки и щеголяли по саванне во всей своей эволюционной красе.

Кстати, поскольку основная функция пресса – это защита внутренних органов, силу кубиков порой слишком переоценивают. В сериале «Тайны Смолвиля» Кларк Кент чуть ли не через серию останавливает пули прессом. Этот художественный вымысел, на первый взгляд кажущийся чистой правдой, решили проверить в программе «Разрушители мифов». Так вот, окажись перед вами Лекс Лютор, Илья Сачков или еще какая-нибудь сомнительная личность, пресс не убережет ваш драгоценный кишечник. А вот здоровый слой жира в редких случаях поможет пуле не пробить вас насквозь.

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.


Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

  • Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
  • Область груди и спины — 20-25 дней.
  • Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

  1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
  2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
  3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.


Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.


Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.


Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

  • Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
  • Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
  • Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.


«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.


Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.


«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Пресс Парня Фото

Manu rios // and is | мужской пресс, мужской торс и пресс парня.

Милые мальчикиtumblr boysкрасивые мужчинысоветы по фотографии фотография телаtumblr девушкимужские вещимилые парнимужское тело.

Фото пресса парней (44 картинки) | | anatomia | пресс парня.

Автор пина:sania smirnov. Находите и прикалывайте свои пины в pinterest!

Пин от пользователя lu на доске boys | пресс парня, мужской.

Tumblr boys, wattpad, далай лама, горячие парни, греческие боги, tumblr. Ава милые мальчики, tumblr boys, милые парни, фото друзей, рисунки.

Фото пресса парней (44 картинки) | пресс парня, пресса и.

Автор пина:dasha. Находите и прикалывайте свои пины в pinterest!

Накаченные парни, пресс парня и мужской пресс.

Красивые мальчики, красивые мужчины, милые парни, горячие парни, милые. Вдохновение для писателя, фотографии пар, ольджан, красивые.

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво


Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки


Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения своей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Видимость пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочным фундаментом, на котором ваши сложные упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем спорте: Так как сильный корпус помогает передавать больше энергии конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение.
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробуйте: Хрусты пяткой

      Как:

      1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
      2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

          — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          — Лягте на скамейку, держась руками за скамью.

          — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

          — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Сидение в мешке с песком

          — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          — Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

          — Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          — Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

          — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          — Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекаты со штангой

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          — Пауза, затем движение в обратном направлении.

          — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и ноги от пола.

          — Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

          — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Мертвые жуки с гантелями

          — С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          — Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

          — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежьи ползания

          — Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          — Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          — Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          — Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          — Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

          — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          — Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Кранчи над головой

          — Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          — Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Тренировки и упражнения для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

            Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

            Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину живота в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

            Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

            1. Доска Hardstyle

            Оснащение: Нет.

            Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

            Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Главное — сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

            2. Мертвая ошибка

            Оборудование: Нет.

            Лучшие тренировки для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

            Вы тренируетесь или стараетесь похудеть? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает открыть вам секрет шести кубиков брюшного пресса, но как узнать, какой метод подходит именно вам?

            Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения долгое время были щекотливой темой.Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного заблудились на пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.

            Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?

            Вам также понравятся:
            10 лучших упражнений для груди для мужчин
            10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин
            10 лучших основных упражнений для мужчин

            Какой у вас пресс?

            Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Эта группа мышц, расположенная в средней части, поддерживает туловище, позволяя двигаться, в то же время удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

            Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы брюшной полости, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимаются поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. К ним относятся;

            • Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
            • Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
            • Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.
            • Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.

            Как сделать видимым пресс?

            Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самым большим заблуждением является то, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что диетическая сторона вещей не менее важна, потому что вы никогда не получите достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы, если вы не соблюдаете правильное питание.”

            Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает проявляться, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10-процентном содержании жира, тогда как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира.Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентным содержанием жира, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вас разорвут.

            «Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

            Почему вам следует делать упражнения для пресса?

            Помимо того, что этим летом вы сможете расслабиться на пляже без рубашки, тренировки пресса приносят значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.

            «Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам хорошо двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« хоботом », от которого отходят все наши другие мышцы».

            Как часто нужно делать упражнения для пресса?

            Хотя вы, возможно, являетесь поклонником того, чтобы добавить несколько приседаний в свой распорядок дня в качестве финишера, это дополнение, вероятно, не идет вам на пользу.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.

            «Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и обычно обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.”

            Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.

            Лучшая тренировка пресса для мужчин

            Как только вы твердо поймете, как часто вам следует выполнять тренировки пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от основателя Сэма Вуда , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса

            Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.

            1. Медленный подъем ног в висе

            Медленное поднятие ног в висе, упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота, является отличным введением в упражнения для пресса и техники изоляции. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;

            1. Встаньте под штангу, потянувшись вверх и сжимая ее обеими руками.
            2. Сохраняя прямую спину, вдохните, задействуя мышцы живота.
            3. Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
            4. Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.

            Повторения : 3 подхода по 8-10

            2. Доска Hardstyle

            Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие из лучших тренировок для мужчин, планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, она также нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;

            1. Держа локти на одной линии под плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
            2. Удерживая предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

            Повторения : 3 подхода по 30 секунд

            3.Птица-Собака

            Расширение позиции йоги, это сложное движение включает в себя одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточиться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно завершить Птицу-Собаку;

            1. Начните с положения стола, положив плечи над запястьями, а бедра над коленями.
            2. Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
            3. Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
            4. В самой высокой точке растяжки на мгновение остановитесь, держа руку и ногу на той же высоте, что и туловище.
            5. Медленно верните обе конечности в исходное положение.
            6. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

            Повторения : 5 подходов по 5

            4. Полое удлинение для пушечного ядра

            Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;

            1. Примите позу типа «пушечное ядро», прижав колени к груди.
            2. Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
            3. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.

            Повторения : 5 подходов по 5

            5. Подвесные дворники

            Возможно, вы видели, как парни делают это в тренажерном зале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам на пресс.Эффективно завершить навешивание дворников;

            1. Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, свисайте с перекладины над головой.
            2. Сожмите переднюю часть корпуса так, чтобы пальцы ног поднялись к перекладине.
            3. Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь держать их вместе.
            4. Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.

            Повторения : 3 подхода по 10

            Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Как правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;

            1. Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
            2. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
            3. Поднимите левую руку и левую ногу от земли.
            4. Удерживайте эту позицию.
            5. Поменяйте стороны и повторите.

            Повторения : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

            7. Наклон гантели в сторону

            Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость в этих внешних частях пресса. Чтобы выполнить точный боковой наклон с гантелями;

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь, к туловищу.
            2. Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в стороны, насколько это возможно, но только в области талии.
            3. Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
            4. Вернуться в исходное положение.

            Повторения : 15-20 в подходе

            8. Приседания со штангой на груди

            Сложный механизм, предлагающий гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как получить пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;

            1. Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
            2. Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
            3. Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
            4. Пауза внизу.
            5. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

            Повторения : 3 подхода по 12

            9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»

            Это одно упражнение для пресса, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;

            1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
            2. Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
            3. Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
            4. Повторить движение 10 оборотов против часовой стрелки.

            Повторения : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

            10. Приседания для футбольных бросков с набивным мячом

            Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите собрать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;

            1. Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
            2. Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
            3. Поднимите мяч и поднимите его над головой.
            4. Продолжая вытягивать руки, медленно вернитесь в исходное положение.

            Повторения : 3 подхода по 10

            11. Боевые удары веревкой

            Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

            1. Встаньте перед боевыми канатами.
            2. Сжимая их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшая слабина.
            3. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
            4. Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой бросить их вниз.

            Повторения : Максимальное количество повторений за 1 минуту

            Распространенные ошибки при тренировках пресса

            Хотя основная предпосылка того, чтобы сделать пресс видимым, проста, нельзя сказать, что это беспорядок. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса с кубиками из шести кубиков.

            • Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для измельчения мышц живота. Конечно, это правда, что если в вашем теле будет достаточно мало жира, ваши передние мышцы кора будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
            • Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнять вашу тренировку и получать достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
            • Сосредоточение на эстетике — Может быть легко увязнуть в стремлении быть разорванным, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.

            Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.

            Зацени

            Вам также понравятся:
            10 лучших упражнений для груди для мужчин
            10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин
            10 лучших основных упражнений для мужчин

            Общие вопросы и ответы

            Строят ли доски пресс?

            Планка прорабатывает мышцы кора, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения пресса с шестью кубиками.

            Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?

            Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

            Можно ли тренироваться каждый день?

            В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете существенное сопротивление тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день.

            14 лучших тренировок пресса для мужчин, чтобы получить шесть пакетов пресса

            Абсолютно лучшая тренировка пресса для мужчин, позволяющая получить разорванный пресс из шести кубиков, которые нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса.

            Посмотрим правде в глаза.

            Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, резьба по прессу на стиральной доске — единственный образец мужского телосложения.

            Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором регулярных скручиваний.

            Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционной планки, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.

            Не то чтобы они неэффективны.

            Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.

            Это даже так, если вы хотите развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

            Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхнего и нижнего пресса.

            Процесс всегда состоит из 2 этапов.Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.

            Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

            Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

            Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.

            Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

            Понимание вашего пресса

            Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса.

            Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

            • Прямая мышца живота — это ваша основная мышца пресса с шестью кубиками. Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота.Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
            • Наружные косые дуги — у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от ваших прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
            • Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
            • Поперечный живот — это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

            Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

            Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

            Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

            Если вы собираетесь заниматься прессом с 8 кубиками, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

            Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

            Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

            Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.

            Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

            В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

            Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая здесь включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц.

            Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают все это.

            Вместе они наращивают ваши мышцы и крепкий торс, которые готовы к лету без рубашек.

            Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.

            Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме.

            Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

            Ни для одного из них не требуется личного тренера, и их можно выполнять с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

            Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите взять эту тренировку в тренажерный зал или добавить к силовой тренировке.

            Предлагаемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

            14 лучших тренировок для пресса для мужчин

            1. Приседания

            Приседания — это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки пресса.Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

            Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед.

            Это сокращение пресса — вот что делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

            В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач.

            Приседания спереди, например, заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

            Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

            Для начала:
            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой.Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
            • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
            • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

            Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

            2. Гиря качели

            Вы можете получить тренировку всего тела с одним тренажером.

            Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

            Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

            Для начала:
            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
            • Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
            • Выполните 10-15 повторений, не дожидаясь истощения.

            3. Доска Hardstyle

            Планка

            — это идеальная тренировка для домашнего пресса, идеально подходящая для новичков.

            Они прорабатывают все ваше ядро ​​и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте.

            Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

            Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая планка поднимает ваши основные силы на новый уровень.

            Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

            Это не только упражнение для кора.

            Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы.

            Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

            Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

            Для начала:
            • Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
            • Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
            • Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

            Сделайте проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик.

            Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они менее подвержены напряжению мышц спины.

            Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку.

            Если у вас болят запястья или вы чувствуете боль из-за этого положения, вернитесь к предплечьям.

            Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.

            Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

            4. Боковая планка

            Боковая планка — отличная тренировка для развития силы кора и проработки косых мышц.

            Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.

            Для начала:

            • Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы поставьте друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
            • На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
            • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
            • Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

            Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.

            Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но держать правую руку прямо в воздухе.

            Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

            Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.

            Повторите упражнение с правой стороны, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

            5. Отжимания

            Отжимания — это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

            • Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Избегайте опускания, изгиба поясницы и вытягивания шеи. Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
            • Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
            • Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

            Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью.Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание. Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

            6. Мертвая ошибка

            Упражнение «мертвый жук» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и кора.

            Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.

            Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из сердцевины.

            Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

            Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота.

            Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

            Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить ход с правильной формой:

            Приготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер.Положите руки вдоль тела.

            Для начала:
            • Установите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
            • Возьмите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
            • Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
            • Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
            • На вдохе отведите назад левую руку и правую ногу и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

            7. Альпинист

            Это эффективная тренировка для пресса с 6 пакетами пресса.

            Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, так как они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.

            Для этого упражнения я люблю использовать таймер и стараюсь изо всех сил в течение 30 секунд.

            Для начала:
            • Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
            • Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
            • Переключитесь, прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

            Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории. Для видимого пресса нужен низкий уровень жира.

            Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, например, становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

            Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений и шаркайте ногами.

            8. Обратное сжатие

            Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет. Это также проработает сгибатели бедра.

            Для начала:
            • Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
            • Напрягите мышцы живота и кора и оторвите бедра от пола, держа колени согнутыми так, чтобы голени были обращены к потолку.
            • Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола.Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

            Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.

            Используйте перекладину для подтягивания или скамью с наклоном, чтобы усложнить это упражнение для брюшного пресса.

            Или попробуйте прикрепить эластичный браслет к основанию кольца для подтягивания и обернуть его вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

            9. Падение ноги

            Если у вас слабый корпус, падение для ног проработает область живота и улучшит вашу силу корпуса.

            Опускание ног — это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает мышцы кора и наращивает мышцы.

            Для начала:
            • Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
            • Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
            • Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног.Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

            Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги с помощью эластичной ленты, пока не наберете больше силы для пресса.

            10. Бедренный валик

            • Лягте на спину на коврик ногами вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
            • Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
            • Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
            • Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

            Подсказки: Думайте об этом как о русском повороте, когда вы перекручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивание в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

            11. Раскатка швейцарского мяча

            Roll-Out Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечий, держа кулаки на мяче.

            Для начала:
            1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, держа кулаки на мяче.
            2. Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину.Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

            12. Swiss Ball Crunch

            1. Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
            2. Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
            3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

            13. Швейцарский мяч для фиксации колена

            Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

            Для начала:
            1. Примите положение стола, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
            2. Укрепите ядро ​​и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди.Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

            Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.

            14. Кранч с мячом назад и под углом

            • Начните с того, что лягте на спину. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
            • Удерживая мышцы кора и плотно прижав руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
            • Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

            Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

            Скорость сжигания жира зависит от диеты и генетики. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

            Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает метаболизм.

            Нет, это не означает часы на беговой дорожке.

            Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

            Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.

            Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT.

            Объедините серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.

            Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?

            Упражнение для мышц брюшного пресса, безусловно, развивает силу живота.

            Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

            Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожно-жировой клетчатки в области живота.

            Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам по сжиганию жира в сочетании с тренировкой пресса.

            Именно этот набор гарантирует сияющие комплексы пресса, которые дадут вам уверенность, что летом вы сможете ходить без рубашки.

            Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться настолько, чтобы увидеть результаты.

            Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

            Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

            Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.

            Можно ли работать прессом каждый день?

            Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц.

            Жим ли вы каждый день?

            Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс с помощью упражнений, не связанных с прессом.

            Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу.

            Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

            Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.

            Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто вы можете тренироваться, чтобы начать.

            Лучшая диета для шести кубиков пресса

            Мы прошли отличную тренировку для пресса.

            Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — это сочетать эти основные упражнения с правильным питанием.Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

            Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и бобы, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале.

            Эти углеводы помогут вам работать, не добавляя веса вашему животу.

            Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и удовлетворят вас.

            Выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян для достижения наилучших результатов. Обязательно употребляйте много постного белка для наращивания мышечной массы.

            Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом сайте.

            Заключительное слово

            Вот и все! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

            Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

            Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.

            Просто имейте в виду, что одни упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота.Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.

            Также ознакомьтесь со статьями о нашем сайте:

            Какие упражнения были для вас самыми сложными? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне.

            Разница между формированием мужского и женского пресса

            Обычно представители мужского и женского пола, стремящиеся создать сексуальный, разорванный пресс, совершают ошибку, предполагая, что оба пола просто должны придерживаться одного режима тренировки разорванного пресса.Однако есть явные различия между способами лепки разорванного пресса у представителей обоих полов.

            Когда парни хотят создать разорванный пресс на животе, они обычно делают несколько тренировок пресса, не делая особой тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, что буквально означает, что мужчинам следует тратить больше времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы избавиться от лишних калорий, а не на тренировки пресса. Мужчины должны потреблять около 2000 калорий в день; иначе они потеряют мышечную массу, когда будут голодать.Калории необходимы для поддержания мышц, особенно мышц живота. Для женщин рекомендуемая дневная норма калорий должна составлять около 1200.

            Тем не менее, многие мужчины по-прежнему совершают ту же ошибку, перетренировав пресс. Перетренировка брюшного пресса не только препятствует прогрессу роста мужских брюшных мышц, но и приводит к переутомлению мышц живота, что может привести к синдрому дефицита брюшных мышц.

            Женщинам следует сосредоточиться на тренировках всего тела, таких как пилатес и йога, чтобы иметь более сбалансированную форму тела.Женщинам следует подумать о тренировках всего тела, потому что женщины обычно потребляют меньше калорий, чем мужчины. Эти тренировки всего тела настоятельно рекомендуются, так как женщины не перенапрягают мышцы живота, чтобы создать обтекаемый пресс.

            При соблюдении диеты для пресса мужчинам следует потреблять больше белка, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин гораздо быстрее восстанавливаются мышечные ткани по сравнению с женщинами, что объясняет, почему мужчины могут наращивать мышцы больше, чем женщины. Конечно, мы также должны принимать во внимание гормоны, поэтому есть различия, которые мужчины и женщины должны учитывать, прежде чем тренировать мышцы живота.У мужчин может быть комбинация углеводов, которые классифицируются как низкий гликемический индекс, с высоким уровнем постного белка, такого как индейка.

            Женщины также должны потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, но женщины должны есть мясо с более чистым белковым топливом, например, рыбу. Когда рыба входит в рацион женщины, она имеет более низкокалорийный эффект. Есть еще одно преимущество включения рыбы в рацион — добавление жирных кислот Омега-3. Жирные кислоты омега-3 классифицируются бодибилдерами как «полезные жиры» для наращивания мышечной массы.

            Хотя мужчины и женщины по-разному строят мышцы живота, есть одно сходство, известное как решимость или сила воли. Чтобы создать сексуальный, разорванный пресс, вы должны проявить большую решимость, чтобы достичь такой сложной цели.

            Абдоминальное травление (шесть кубиков пресса) Мэриленд, Балтимор

            Удобно расположен для обслуживания районов Балтимора, Колумбии, Элликотт-Сити и Мэриленда

            Мужчины в относительно хорошей форме, которые хотят более четко очерченного живота, являются идеальными кандидатами на шесть кубиков пресса , также известный как травление живота.При травлении живота используется липосакция, чтобы подчеркнуть волнистость живота и создать скульптурный вид живота.

            Пластический хирург из Балтимора, доктор Маркманн, выполняет операцию на брюшном прессе у мужчин, которая удаляет излишки жира и изменяет форму брюшной полости, чтобы укрепить мышцы живота, которые трудно обработать только с помощью диеты и физических упражнений.

            ХИРУРГИЧЕСКАЯ ТЕХНИКА

            Протравливание живота проводится с помощью специальной техники тумесцентной липосакции. Процедура удаляет и лепит жировой ткани, находящейся под кожей.Перед процедурой делается подробная разметка согнутого пресса пациента. Во время операции делаются небольшие разрезы в пределах естественного контура живота. Это помогает минимизировать рубцы . Через эти разрезы жир удаляется в одних областях, истончается в других и перераспределяется таким образом, чтобы подчеркнуть мышцы живота (прямые мышцы) и белую линию (линия, проходящая по центру живота).

            ВО ВРЕМЯ / ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

            Все процедуры травления живота у мужчин выполняются под общим наркозом в амбулаторных условиях в аккредитованном хирургическом учреждении.Операция обычно длится около часа . После операции в брюшной полости появится припухлость и синяк. Компрессионное белье следует носить 3-6 недель. Большинство пациентов могут вернуться к обычному графику работы в течение 1 недели и выполнять упражнения в течение 3 недель. Полный эффект операции должен быть заметен в течение 6 месяцев. Эта операция позволяет мужчинам увеличить четкость брюшного пресса.

            МУЖСКОЕ ТРАВЛЕНИЕ АБДОМИНАЛА: часто задаваемые вопросы

            Будет ли у меня «набор из 6 штук»?

            Да! Если у вас была упаковка из 6 штук до процедуры, она у вас будет после нее.

            Кто идеальный кандидат?

            Идеальный кандидат для травления живота — это мужчина с содержанием жира до 20% и уже существующей мышечной тканью, который чувствует себя разочарованным, потому что не может достичь «пресса на стиральной доске».

            Всегда ли нужна липосакция?

            В большинстве случаев да. Мягкие ткани и жир, которые собираются в избытке, необходимо удалить с помощью метода липосакции. Следует рассмотреть множество техник липосакции. Некоторые из них менее инвазивны, и используют механизм, который может помочь укрепить кожу на грудной стенке.Эти методы можно обсудить во время консультации.

            А как насчет рубцов?

            Разрезы для этой операции хорошо замаскированы . Обычно они размещаются в пупке или на линиях между брюшными мышцами и обычно достаточно малы, чтобы свести к минимуму рубцевание. Со временем линии разрезов исчезнут, и станет практически несуществующим для большинства мужчин.

            * Вся информация может быть изменена. Изображения могут содержать модели. Индивидуальные результаты не гарантированы и могут отличаться.

            Руководство для худых парней по созданию большего пресса

            Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже худы, а у вас все еще нет пресса?

            Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

            1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс, соблюдая диету с более низким процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные парни уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
            2. Пресс строится с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для набора мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они построили своего пресса не так, это просто то, что они делают, потому что им нравится пресс .

            Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

            Нам нужен набор упражнений для пресса.

            Почему у некоторых худых парней нет пресса?

            У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

            В некотором роде абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

            Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Таким образом, чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только жир упадет ниже 12%, бум: видимый пресс.

            Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не таскаем с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худы, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

            Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

            Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

            Например, на фото до Г.К., он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен, когда он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен путем подъема тяжестей.

            Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

            Тощие на животе, анатомия

            Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

            Большинство сложных упражнений тренируют наши поперечных брюшного пресса, которые действуют как корсет, плотно стягивая наши талии.Они не тренируют наши прямых мышц живота брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

            Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на под этих мышц — поперечных мышцах живота.

            Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

            Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши. Для худых парней эти мускулы даже на важнее . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

            Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , тяги , жима над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

            Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду прямых мышц живота abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

            Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

            Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

            Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, может хорошо справиться с стимуляцией мышц пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

            Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

            Как накачать верхний и нижний пресс

            По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

            Тем не менее, в новом спорном исследовании доказано то, что танцовщицы танца живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхние и нижние части пресса могут быть индивидуально настроены (исследование).

            Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

            Хотя возможно , что мышцы нижней части живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть пресса имеет тенденцию быть мутной, если только вы не худеете на очень , т. Е. Меньше 10% жира.

            Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может заключаться в том, что у вас нет , а нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

            T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

            Имейте в виду, что отличный пресс — это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

            Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

            Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

            Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

            Не у всех худых парней низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

            Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса только вытолкнет жир дальше:

            Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательной для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

            Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

            Но если вы хотите увидеть, насколько стройным вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жира в теле 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

            Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без каких-либо прямых тренировок пресса. Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда не тренировал свой пресс напрямую, он никогда не становился намного больше, когда я набирал вес.

            В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

            По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

            Снижая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема веса. Если вы уже достаточно мускулистые (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

            (У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

            Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли у вас фигура для пресса или нет, вам нужно поднимать .

            Как худой парень может увеличить пресс?

            Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

            Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной. .

            Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

            Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

            Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего за несколько секунд. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

            К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

            Тренировка пресса для худых парней

            Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

            Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению.

            Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

            Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире специалист по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

            Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

            Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

            Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

            Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

            Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

            Основные выводы

            Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

            Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

            1. Увеличивайте пресс, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
            2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хороший абразивный пресс.
            3. Укрепите осанку, чтобы ваш пресс активизировался и сгибался естественным образом.

            Также помните, что не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно напрягаться, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы видели их в последний раз.

            Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

            Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий